Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trophée du Rey est une course avec un dénivelé positif de 900 m pour une distance de 9 km, ce qui signifie que tu rencontreras quelques défis en termes de montée et de descente. Voici un aperçu des terrains rencontrés :
En mai, les températures sont douces, entre 10°C et 20°C, mais il y a une possibilité de pluies fréquentes, ce qui peut rendre les sentiers boueux et glissants. Prépare-toi à des conditions humides et envisage de porter des vêtements imperméables. ☔
Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h55, tandis que pour les hommes, il était de 1h34. Pour te donner une idée des performances de haut niveau, le temps du top 10% était 1h14, et le top 50% était 1h31. Il y avait 86 participants et l'âge moyen était de 38 ans. 💪
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques ou des snacks légers. Voici quelques suggestions :
Pour aborder le Trophée du Rey, il te faudra un équipement adapté :
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