Plan d'entrainement trail 30 km

Les clés pour conquérir ton trail de 30 km avec 1300 m de dénivelé positif 🏃‍♂️🏔️

Te lancer sur un trail de 30 km avec 1300 m de D+, c'est un sacré défi qui demande préparation et détermination. C'est un peu comme gravir quatre fois la Tour Eiffel (324 m) tout en courant presque une distance marathon ! Mais ne t'en fais pas, je suis là pour te donner mes meilleurs conseils d'expert (avec une pointe d'humour, bien sûr 😉).

Les particularités de cette aventure

Un trail de 30 km avec 1300 m de dénivelé positif, ce n'est pas une promenade de santé, mais c'est une expérience incroyablement enrichissante. Voici ce qui t'attend :

• Des ascensions soutenues : Prépare-toi à affronter des montées s'étendant sur plusieurs kilomètres, avec des pentes pouvant atteindre 15%. Tes cuisses vont bien chauffer ! 🔥
• Des descentes techniques : Entre les sentiers rocheux, les racines et les virages serrés, tes compétences techniques seront mises à l'épreuve. Il faudra être agile comme un lynx 🐆.
• Une variété de terrains : Attends-toi à traverser des forêts, des prairies alpines et peut-être même à escalader quelques crêtes exposées. Les panoramas à couper le souffle t'aideront à oublier la fatigue (ou presque) 🌄.

Pour te préparer à ces défis :

• Endurance : Planifie des sorties longues de 3 à 4 heures pour habituer ton corps à l'effort prolongé.
• Renforcement musculaire : Intègre des séances de musculation spécifiques : squats, fentes, gainage. Tes muscles profonds te remercieront.
• Entraînement en terrain varié : Entraîne-toi sur des sentiers similaires à ceux de la course pour être à l'aise le jour J.

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

• Réveil : Programme ton réveil au moins 3 heures avant le départ pour donner à ton corps le temps de se réveiller (et d'avaler un bon petit-déjeuner). Personne n'aime courir le ventre vide 😋.
• Petit-déjeuner : Opte pour un repas riche en glucides complexes : 100 g de flocons d'avoine avec du miel, des fruits secs et une banane. Cela te fournira environ 600 kcal d'énergie durable.
• Échauffement : Consacre 20 minutes à un échauffement dynamique : sauts, montées de genoux, talons-fesses, rotations des articulations. Ne néglige pas les chevilles et les genoux !

Pendant la course

• Hydratation : Bois 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Même si tu n'as pas soif, ton corps a besoin d'être hydraté pour fonctionner au mieux.
• Gestion de l'effort : Adapte ton allure en fonction du profil du parcours. Il vaut mieux partir doucement et garder des forces pour la fin.
• Ravitaillements : Consomme un gel énergétique ou une barre toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie.

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

• Hydratation préalable : Bois 500 ml d'eau avec des électrolytes environ 2 heures avant le départ pour bien t'hydrater.
• Repas précédent : La veille, privilégie un repas riche en glucides : 200 g de pâtes complètes avec une sauce légère te fourniront environ 700 kcal.

Pendant la course

• Snacks à privilégier : Les barres énergétiques naturelles à base de fruits secs et de graines, comme celles de Baouw, t'apporteront une énergie durable.
• Fréquence de prise : Consomme 30 à 60 g de glucides par heure, répartis en petites portions toutes les 20 à 30 minutes.
• Hydratation : Utilise une boisson isotonique comme la Hydrazero de 226ERS pour compenser les pertes en sels minéraux.

Équipement essentiel 🎒

• Chaussures de trail adaptées : Choisis des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence, comme les Altra Olympus 4 (drop zéro, poids environ 300 g). Elles t'offriront confort et stabilité sur les longues distances.
• Vêtements techniques : Privilégie les textiles respirants et à séchage rapide. Un t-shirt en laine mérinos ou en tissu technique est idéal.
• Accessoires : Un sac d'hydratation de 5 à 10 L pour transporter eau, alimentation et matériel obligatoire. Le VaporHowe 2.0 de Nathan est une option légère et pratique.
• Astuce : Pense à emporter des bâtons de trail pliables pour les montées raides (ils peuvent réduire la fatigue musculaire de 20 % en montée).

Traileurs de renom sur ce format 🚀

• François D'Haene : Ultra-traileur français de renom, il excelle également sur des distances variées. Découvre son profil sur Wikipedia.
• Emelie Forsberg : Traileuse suédoise de haut niveau, spécialiste des courses en montagne. Plus d'infos sur son site personnel.

Courses similaires 🏞️

• Trail du Petit Ballon : Avec ses 28 km et 900 m D+, c'est une excellente préparation. Plus d'infos sur le site de l'événement.
• Trail des Gorges de l'Ardèche : Un parcours de 30 km avec 1200 m D+, offrant des paysages spectaculaires.

Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment gérer les longues ascensions sans épuiser mes réserves d'énergie ?

Adopte un rythme régulier et n'hésite pas à marcher dans les portions les plus raides. Les bâtons de trail peuvent être tes meilleurs alliés pour répartir l'effort entre les bras et les jambes. N'oublie pas de t'alimenter et de t'hydrater régulièrement pour maintenir ton niveau d'énergie.

Est-ce que je dois m'entraîner en altitude pour une course avec 1300 m D+ ?

Si la course se déroule en altitude (au-delà de 1500 m), s'entraîner en montagne peut être bénéfique pour acclimater ton corps. Sinon, concentre-toi sur l'entraînement en dénivelé et en endurance sur des terrains variés.

Comment éviter les ampoules sur une course aussi longue ?

Assure-toi que tes chaussures sont bien rodées et adaptées à ton pied. Porte des chaussettes techniques anti-frottements (environ 15 € la paire) et applique une crème anti-ampoules ou de la vaseline sur les zones sensibles. Tes pieds parcourront environ 40 000 pas pendant la course, ils méritent le meilleur soin !

Récupération après l'effort 🛀

• Étirements : Consacre 20 à 30 minutes à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer.
• Massages : Utilise un rouleau de massage ou une balle pour dénouer les tensions musculaires.
• Alimentation post-effort : Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, consomme une boisson de récupération contenant 20 g de protéines et 60 g de glucides, comme la Rego Rapid Recovery de Science in Sport.
• Repos : Offre-toi une bonne nuit de sommeil (8 à 9 heures) pour permettre à ton corps de se régénérer.