Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 50 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour un trail de 50km et 2500m+

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

50 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour un trail de 50 km
Renforcement musculaire en nature

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Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Week-end choc

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Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 50 km

Prêt à te lancer dans l'aventure de ton trail de 50 km avec 2500 m de dénivelé positif ? 🏃‍♂️⛰️

S'engager sur un trail de 50 km avec 2500 m D+, c'est un peu comme escalader la moitié du Mont Blanc (4808 m) tout en courant !

Les spécificités de cette épopée

Un trail de 50 km avec 2500 m D+, c'est une véritable aventure épique. Voici ce qui t'attend : Pour te préparer à ces défis :

Conseils pour le grand jour 🏅

Avant la course

Pendant la course

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

Pendant la course

Équipement indispensable 🎒

Traileurs de renom sur ce format 🚀

Courses similaires 🏞️

Questions spécifiques à ce type de course ❓

Comment gérer la fatigue mentale sur une course aussi longue ?

Fractionne la course en sections plus petites, fixe-toi des objectifs intermédiaires (atteindre le prochain ravitaillement, par exemple). La musique peut aussi être une alliée si le règlement le permet. N'oublie pas de profiter des paysages pour te changer les idées 🌲.

Dois-je prévoir des siestes pendant la course ?

Sur un trail de 50 km, il est peu probable que tu aies besoin de dormir. Cependant, si tu te sens vraiment fatigué, n'hésite pas à prendre quelques minutes pour te reposer aux ravitaillements.

Comment éviter les crampes sur une course de cette distance ?

Assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Les boissons isotoniques et les aliments riches en minéraux t'aideront à prévenir les crampes.

Récupération après l'effort 🛀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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