Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! Prêt pour cette aventure à Saint-Pierre-de-Manneville ? 🌄 Voici ce qui t'attend :
Bonne nouvelle, l'inscription est à un prix très abordable : 10€ ! Un investissement minime pour une expérience maximale. 🤑
Pour te reposer avant la course, je te conseille de loger dans l'un de ces magnifiques établissements :
Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter les principaux monuments :
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. 🍚🍝
Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane devrait faire l'affaire ! 🍌
Privilégie des produits de nutrition spécifiques comme :
Hydrate-toi régulièrement, 500 ml par heure est une bonne base, et n'hésite pas à alterner entre l'eau et les boissons isotoniques. 💦
Pour cette course, je te recommande d'opter pour une bonne paire de chaussures de trail, par exemple :
Ne pas oublier des vêtements respirants et un coupe-vent léger. 🌬
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Après la course, pour bien récupérer :
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien se régénérer. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Voici quelques spécialités normandes à essayer :
Profite bien de ce trail et des merveilles de la Normandie ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌿
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