Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain vallonné, avoir déjà fait 1200m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine

  • List Icon Checkmark
    4 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    5 à 8h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    12 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d’entrainement Maratrail 42km, 4 séances par semaine

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max) :

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

2h en zone 1, terrain vallonné avec des montées régulières.

▪️ Seuil progressif :

1h15 en zone 2, avec 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max) :

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

2h30 en zone 1, terrain vallonné avec des montées plus longues.

▪️ Seuil (Seuil) :

1h15 en zone 2 avec 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 3

▪️ Intervalles longs au seuil (Seuil) :

1h15, 3x10 min à intensité seuil (zone 2), récup de 3 min en course lente .

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

3h en zone 1, terrain varié avec des montées techniques.

▪️ Fractionné court en côte (VO2max) :

1h, 10x1 min en montée (zone 3), récup descente.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max) :

1h, 10x45 sec en montée (zone 3) avec récup en descente.

▪️ Fartlek en nature (Seuil) :

1h en zone 1, alternant 3 à 5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récupération à allure lente.

▪️ Sortie longue (EF) :

2h en zone 1, terrain modéré.

▪️ Endurance (EF) :

1h en zone 1, récupération active.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max) :

1h, avec des montées en zone 3 de 45 sec, 1 min 15 sec, 1 min 45 sec, 2 min avant de revenir à 45 sec, récup en descente .

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

3h en zone 1, longues montées en terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Seuil) :

1h15 avec 2x20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max) :

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

3h30 en zone 1, travail de gestion de l’effort sur les longues montées.

▪️ Seuil (Seuil) :

1h en zone 2 avec 2x10 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max) :

1h, 12x1 min en montée avec récup en descente.

▪️ Fartlek en nature (Seuil) :

1h en zone 1, alternant 3 à 5 min d’effort à intensité seuil et 2 min de récupération.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

3h45 en zone 1, avec un travail technique en montée.

▪️ Endurance (EF) :

1h en zone 1, récupération active.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8 (La plus dure)

▪️ Montées courtes (VO2max) :

1h, 8x1 min en montée avec récup en descente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h30 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 30 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

4h en zone 1 sur un parcours technique et long dénivelé.

▪️ Seuil (Seuil) :

1h avec 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte (VO2max) :

1h, 10x1 min 30 sec en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h15 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

4h en zone 1, sur un parcours avec des montées longues et régulières.

▪️ Seuil (Seuil) :

1h15 avec 2x15 min à intensité seuil, récup de 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 10 (La plus dure)

▪️ Pyramide en côte(VO2max) :

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h30 en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 30 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

4h15 en zone 1, en terrain technique avec des sections raides.

▪️ Seuil progressif (Seuil) :

1h30 avec 3x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max) :

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + renforcement musculaire en nature (EF) :

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF) :

3h en zone 1, effort modéré sur terrain vallonné.

▪️ Seuil (Seuil) :

1h en zone 2, 2x10 min à intensité seuil, récup de 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Maratrail)

▪️ Endurance légère (EF) :

45 min en zone 1, récupération active.

▪️ Endurance courte + accélérations (EF) :

30 min en zone 1 avec 4 accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course :

Trail 42 km, 2500m D+.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition

Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour un trail de 42km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
Voir cette séance
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 42km

Combien de temps de préparation est nécessaire pour un maratrail ?

Combien d'heures d'entraînement par semaine dois-je prévoir pour un maratrail ?

Heures d'entraînement : En moyenne, il faut compter entre 5 à 8 heures par semaine d'entraînement, réparties sur 4 à 5 séances. Les semaines les plus chargées, avant l'affûtage, peuvent monter jusqu'à 8 à 9 heures avec des sorties longues de 3h à 4h. Le Marathon du Mont-Blanc, avec ses 2730 m D+, nécessite une charge d'entraînement plus élevée que des trails plus plats, comme le Chianti Marathon Trail.

Comment gérer l’augmentation du volume en trail sans me blesser ?

Comment dois-je gérer la période d’affûtage avant la course ?

Dois-je inclure des séances de dénivelé dès le début de la préparation ?

Séances de montée et descente : Dès les premières semaines, il est essentiel d'inclure des séances avec du dénivelé. Les courses comme le Marathon du Mont-Blanc ou le Maratrail des Ayes (Izoard) ont de longues sections en montée et en descente. Dès la semaine 1, réalise des sorties longues en terrain vallonné et du fractionné en côte pour travailler tes capacités cardiovasculaires en montée.

Comment adapter mes entraînements à la météo et aux conditions de montagne ?

Conditions montagneuses : Le Marathon du Mont-Blanc est réputé pour ses conditions météorologiques changeantes. Il est donc important de t’entraîner dans des conditions variées. Si possible, fais des sorties sur un terrain similaire à ta course pour t’habituer au terrain du trail que tu prépares : technique, froid, vent, et chaleur. Si tu habites en ville que tu veux faire le Trail de la Sainte-Victoire, il va falloir aller t’entrainer un peu dans les cailloux sinon ça risque d’être dur. 😅

Combien de sorties longues dois-je faire et quelle distance dois-je viser pour un maratrail ?

Dois-je utiliser des bâtons pour un maratrail ?

Bâtons en montée : Pour des maratrails avec beaucoup de dénivelé comme le Marathon du Mont-Blanc, l’utilisation des bâtons est essentielle. Ils permettent de répartir l'effort entre les bras et les jambes, surtout sur des montées raides. Entraîne-toi à les utiliser efficacement en montée, mais également à les plier et déplier rapidement.

Comment organiser ma nutrition et mon hydratation pendant un maratrail ?

C’est vraiment très important que tu te connaisses bien à ce niveau et que tu t’entraines à bien boire et manger durant tes sorties longues.

Quel matériel est obligatoire et conseillé pour un maratrail en montagne ?

Avant toute chose, vérifie le matériel obligatoire demandé par la course.

Quelles différences entre maratrail et marathon sur route ?

Gestion des montées et des descentes : Contrairement à un marathon sur route, un maratrail comme le Marathon du Mont-Blanc demande de savoir alterner entre course et marche rapide dans les montées. En descente, la technique est également différente et surtout les descentes vont vraiment mal aux jambes à cause des contractions excentriques. En plus, chaque 100 m de D+ équivaut à environ 1 km sur route en termes d’effort, donc un maratrail de 42 km avec 2500 m de D+ correspond à une course de 65-70 km sur route en termes de fatigue.

Comment éviter les blessures pendant ma préparation maratrail ?

Renforcement musculaire : Fais au moins 1 séance hebdomadaire de renforcement musculaire pour prévenir les blessures, en ciblant les muscles des jambes et le tronc. Travaille aussi la proprioception pour éviter les entorses et stabiliser tes chevilles.

Optimiser sa récupération : Mange beaucoup de glucides de qualité, 2g de protéines par jour et par kg de poids de corps.
Puis, le principal : dors le plus possible 😎

Quel rythme dois-je adopter le jour de mon maratrail ?

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trail des Tranchées® 14 km

Plan d'entrainement trail Trail des Tranchées® 14 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 51 km

Plan d'entrainement trail La Chaussée des Géants 51 km

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Grand Raid des Pyrénées (GRP) 38 km

Plan d'entrainement trail Grand Raid des Pyrénées (GRP) 38 km

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.