Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 240 m, ce qui signifie quelques bonnes montées à gérer. Tu passeras par des sentiers de montagne et traverseras des forêts qui peuvent être techniques à certains endroits. 🚵♂️ Les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide. 👀
En août, le climat est généralement chaud avec des températures moyennes autour de 25°C. L'ensoleillement est important, alors assure-toi de bien te protéger avec une casquette et de la crème solaire. 😎 Il y a un risque de chaleurs estivales, donc l'hydratation sera clé.
L'année dernière, il y avait 118 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les dames ont mis en moyenne 1h02, tandis que leurs homologues masculins ont terminé en 0h51. Les coureurs dans le top 10% ont bouclé la course en 0h40, et être dans le top 50% nécessitait un temps de 0h56. 💪 Le prix d'inscription est très abordable à seulement 10€ !
Pour un séjour mémorable, je te recommande l'Hôtel de la Cité à Carcassonne ou l'Hôtel des Trois Couronnes à Ax-les-Thermes. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant la course. 🏨
Ne manque pas de visiter le Château de Foix et la Cité médiévale de Carcassonne. Ce sont des joyaux de la région à ne pas manquer. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. 🍝 La veille, un plat de cassoulet de Castelnaudary pourrait être une option délicieuse, mais attention à ne pas abuser pour ne pas alourdir ton estomac. 😋
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et un peu de pain complet. 🍌🥯 C'est aussi le moment idéal pour consommer une boisson énergétique comme le Overstims Hydrixir pour bien commencer ta journée.
Adopte une stratégie d'hydratation en buvant régulièrement par petites gorgées. 💧 Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Ils sont faciles à consommer et te donneront le coup de boost nécessaire durant les montées exigeantes ! 🚀
Pour le haut, opte pour un T-shirt respirant de The North Face et une casquette légère pour te protéger du soleil. 🧢 Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur les terrains variés de la région.
Un conseil peu connu mais extrêmement utile est de porter des guêtres légères pour éviter que les cailloux ne s'invitent dans tes chaussures pendant les descentes. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un massage des jambes est également recommandé pour éviter les courbatures. 💆♂️
Repose-toi au moins 2 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être au Château de Serres. 🏊♂️ Pour te faire plaisir, savoure un plat local dans les restaurants de Foix. 🍽️
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🚀🏃♂️
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