Plan d'entrainement trail D-Tour 69 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
6 à 10 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 69 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h en zone 1, 1500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h en zone 1, 1200 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h en zone 1, 2000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h 30 en zone 1, 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1 h 15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12 h 30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9 h 50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13 h 30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

69 km avec 3650 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 69 km et 3650 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course D-Tour 2024 ?

Salut traileur ! 🌄 La course D-Tour de 69 km est une aventure intense au cœur de Saint-Denis, située au pied du magnifique massif volcanique du Piton des Neiges. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :

Spécificités du Terrain

🚶‍♂️Terrains Techniques : Attends-toi à des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêts denses. Les terrains accidentés mettront tes chevilles à l'épreuve, donc fais attention !

⛰️Montées et Descentes : Avec un dénivelé de 3650 m+, prépare-toi pour des montées raides et des descentes techniques. Reste vigilant dans les descentes, où le sol peut être glissant, surtout après une averse.

🔍Moments de Vigilance : Les transitions entre différents types de terrain nécessitent de l'attention. Assure-toi de rester concentré, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir après la mi-course.

Conditions Climatiques

🌡️Températures : En avril, les températures sont agréables, autour de 24 °C. Cependant, prépare-toi pour des averses tropicales qui peuvent rendre le terrain glissant et moduler la température ressentie.

Que faire les jours précédents la course pour être bien préparé ?

Logement

Pour un séjour agréable, tu pourrais envisager de te loger à l'Hôtel Bellepierre, l'Hôtel Le Juliette Dodu, ou l'Hôtel Mercure Créolia Saint-Denis La Réunion. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.

Visites Culturelles

Profite des jours précédents pour explorer la région. Ne manque pas la Cathédrale de Saint-Denis, les cases créoles de la rue de Paris, et le Musée Léon Dierx pour une immersion culturelle complète.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme le cari ou le rougail saucisse dans des endroits comme La Case Pitey ou Le Saint-Grégroire.

Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un café pour te réveiller.

Comment gérer sa nutrition et son hydratation avant et pendant la course ?

Avant la Course

Assure-toi d'avoir une hydratation adéquate dans les jours précédents. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques est essentiel.

Pendant la Course

🍌Nutrition : Privilégie les aliments faciles à digérer. Emporte des barres énergétiques de Baouw et des gels de Maurten pour des coups de boost instantanés.

💧Hydratation : Boire régulièrement est crucial. Utilise des pastilles d'électrolytes de SIS pour éviter la déshydratation, surtout en cas de chaleur ou d'effort intense.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course spécifique ?

Vêtements et Accessoires

👟Chaussures : Opte pour des modèles comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Leur accroche est parfaite pour les terrains techniques de cette course.

🎒Sac à Dos : Un bon sac d'hydratation avec plusieurs poches te permettra de transporter facilement tes gels et snacks.

Astuce de Pro

Une astuce peu connue mais très utile : entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées. Cela peut économiser ton énergie sur les longues ascensions. 🏔️😉

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ?

Récupération Physique

Après la course, la récupération est primordiale. Prends le temps de faire des étirements doux, et si possible, offre-toi un massage. Les spas comme le Spa Attitude Zen ou le Spa LUX* sauront te cocooner.

Alimentation Post-Course

Pour une récupération efficace, consomme une bonne quantité de protéines et de glucides. Tu peux te régaler avec un délicieux carry ou du rougail saucisse pour compenser l'énergie dépensée.

Repos

Je te recommande de te reposer au moins 4 à 5 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌

Et voilà, traileur ! J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de la D-Tour 2024. Bonne course et amuse-toi bien ! 🚀

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail L'Ossaloise 23 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Diagonale des Yvelines 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Roches 40 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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