Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    6 à 10h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 70 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour un trail de 70km et 3500m+

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1h15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12h30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Endurance active légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

70 km avec 3500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour un trail de 70 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 70 km

En route pour conquérir un trail de 70 km avec 3500 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Te lancer sur un trail de 70 km avec 3500 m D+, c'est comme gravir l'équivalent de presque quatre fois le Burj Khalifa (828 m) tout en parcourant une distance impressionnante !

Les spécificités de cette aventure hors norme

Un trail de 70 km avec 3500 m D+ est une véritable odyssée qui mettra à l'épreuve ton endurance, ta force mentale et ta passion pour la montagne. Voici ce qui t'attend sur ce parcours : Pour te préparer à cette épopée :

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

Pendant la course

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

Pendant la course

Équipement essentiel 🎒

Traileurs emblématiques sur ce format 🚀

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Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer les variations climatiques sur une si longue distance ?

Prépare-toi en vérifiant les prévisions météo avant la course et emporte des vêtements adaptés. Une veste imperméable légère, des manchettes, et un buff multifonction peuvent te protéger contre les intempéries. Reste à l'écoute de ton corps et adapte ton rythme en fonction des conditions.

Comment prévenir les blessures sur une course aussi longue ?

Une bonne préparation physique est essentielle. Renforce tes muscles pour soutenir tes articulations, travaille ta technique de course pour économiser de l'énergie, et écoute ton corps pour détecter les signes avant-coureurs de fatigue ou de blessure. N'hésite pas à ralentir ou à marcher si nécessaire.

Est-il utile de prévoir des changements de chaussures ou de vêtements pendant la course ?

Sur une distance de 70 km, prévoir une paire de chaussettes de rechange peut être bénéfique, surtout si le parcours est humide. Un changement de t-shirt ou de chaussures est moins courant mais peut être envisagé si des points de ravitaillement le permettent et si cela peut améliorer ton confort.

Récupération après l'effort 🛀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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