Objectif de la séance :

Développer ta puissance et ton endurance musculaire en montée, indispensable pour les sections techniques et raides d’un trail de 20 km à l'ultra. Cette séance est très difficile.

Détails du déroulement :

• Échauffement : 15 minutes de course à une allure facile.
• Séance principale : 5 montées en côte (3 minutes par montée, avec une pente de 8-12%). Effort intense en zone 3, vise >90% de ta fréquence cardiaque maximale.
• Récupération : Redescends à allure lente ou marche pendant 2 à 3 minutes entre chaque montée.
• Retour au calme : 10 minutes de course lente pour récupérer.

Fréquence et moment dans le plan :

Fais cette séance 1 à 2 fois par semaine selon ton niveau, idéalement pendant la phase intermédiaire de ta préparation (semaines 4 à 8 sur un plan de 12 semaines). Place-la en milieu de semaine, le plus éloigné possible de ta sortie longue et ne fais jamais 2 jours d'affilée cette séance.

Bénéfices spécifiques :

Cette séance va renforcer tes jambes et t’aider à maintenir une allure constante en montée. Sur un trail de 20 km, où les montées sont courtes mais intenses, tu géreras mieux les efforts sans épuiser tes réserves. Sur ultra, même si tu n'es jamais à une intensité aussi élevée, cette séance te permettra d'améliorer ton économie de course.

Conseils pratiques :

• Choisis une côte sur terrain varié (sentier, chemin de terre) pour simuler les vraies conditions ou sur un tapis de course.
• Si tu débutes, commence avec 3 répétitions, puis augmente au fur et à mesure.
• Si tu te sens fatigué, baisse le nombre de répétitions plutôt que l'intensité. N’hésite pas à marcher sur certaines montées si besoin.