Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.
Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.
Développer ta puissance et ton endurance musculaire en montée, indispensable pour les sections techniques et raides d’un trail de 20 km à l'ultra. Cette séance est très difficile.
Fais cette séance 1 à 2 fois par semaine selon ton niveau, idéalement pendant la phase intermédiaire de ta préparation (semaines 4 à 8 sur un plan de 12 semaines). Place-la en milieu de semaine, le plus éloigné possible de ta sortie longue et ne fais jamais 2 jours d'affilée cette séance.
Cette séance va renforcer tes jambes et t’aider à maintenir une allure constante en montée. Sur un trail de 20 km, où les montées sont courtes mais intenses, tu géreras mieux les efforts sans épuiser tes réserves. Sur ultra, même si tu n'es jamais à une intensité aussi élevée, cette séance te permettra d'améliorer ton économie de course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
