Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, mon ami traileur ! Pour cette édition de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Pavilly, prépare-toi à affronter un terrain varié : principalement des sentiers forestiers avec des segments de craie et d'argile qui peuvent être glissants par temps humide. La course propose un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 360 m. Les montées peuvent s'avérer exigeantes, surtout vers les kilomètres 5 et 10. ⚠️ Attention aux descentes techniques où il est crucial de contrôler son allure.
En août, le climat normand est habituellement doux, avec des températures entre 20-25°C ☀️. Toutefois, prévois quelques averses, alors pense à emporter un imperméable léger !
La dernière édition de la course comptait 2 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h59 et chez les hommes de 1h54. Quant au prix d'inscription, il est d'environ 95€. Prêt à te surpasser cette année ? 💪
Pour te reposer avant la course, je te conseille de réserver au Château de Martainville pour son cadre enchanteur, à l'Hôtel Kyriad Rouen Centre pour sa proximité avec les commodités, ou au Domaine Le Clos de la Vaupalière pour une expérience plus intime. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame de Rouen, le Palais de Justice de Rouen et le Gros-Horloge. Un peu de culture avant de chausser les baskets, ça fait toujours du bien ! 🏛️
À J-2 et J-1, opte pour des repas équilibrés riches en glucides complexes : des pâtes ou du riz accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et digestible, comme un porridge avec une banane 🍌 et une boisson sportive Overstims pour un coup de boost.
Pour cette course, il est essentiel de rester bien hydraté 💧. Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Côté nutrition, apporte des gels énergétiques Baouw ou SIS, et des snacks faciles à digérer comme les barres Atlet Nutrition. Pendant la course, consomme un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie au top.
Afin d'affronter ce parcours technique, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Porte des vêtements respirants et légers adaptés à la météo changeante, comme une veste imperméable The North Face. N'oublie pas ton sac d'hydratation !
Astuce de pro : Placer une pointe de sel dans tes chaussures peut aider à éviter les ampoules en cas d'humidité. Peu de gens connaissent cette technique, mais elle peut faire toute la différence ! 🏃♂️
Après la course, pense à bien t'hydrater et consommer des aliments riches en protéines pour accélérer la régénération musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage des jambes peuvent grandement aider. Reprends une activité normale après 2 à 3 jours de récupération.
Pour te détendre, je te conseille de visiter le Spa Les Orangers à Barentin. Pour célébrer ta performance, rien de tel qu'une dégustation de fromages normands 🧀 et un bon repas à La Ferme de Beauloin ou Le Donjon. Santé et bon rétablissement ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
