‍Objectif de la séance :

Développer ton endurance aérobie de base, essentielle pour pouvoir courir sur de longues distances sans te fatiguer rapidement. Cette séance est la clé pour préparer des trails de toutes distances, du 20 km à l'ultra.

Détails du déroulement :

• Échauffement : 10 minutes de course à allure très facile pour préparer ton corps à l’effort.
• Séance principale : 1h15 à 2h de course en zone 1-2, soit une intensité modérée où tu peux tenir une conversation. Cours sur un terrain varié, idéalement en nature (forêt, sentier, montagne légère). Vise à maintenir un rythme stable et confortable sur toute la durée.
• Récupération : Si tu ressens de la fatigue, marche quelques minutes sur les portions plus difficiles ou techniques.
• Retour au calme : 10 minutes de course lente en terrain plat pour faire redescendre progressivement ta fréquence cardiaque.

Fréquence et moment dans le plan :

Cette séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Elle constitue la base de ta préparation, peu importe la distance de ton trail, et doit être effectuée régulièrement tout au long du plan d'entraînement.

Bénéfices spécifiques :

Cette séance d'endurance fondamentale améliore l'efficacité de ton système cardio-respiratoire et la capacité de tes muscles à utiliser les graisses comme carburant sur des efforts prolongés. C'est une base incontournable pour les distances allant du trail court à l'ultra. Elle t'aide à rester frais plus longtemps en course, à gérer ton rythme et à éviter la fatigue prématurée sur les longs parcours.

Conseils pratiques :

• Choisis un terrain naturel avec des variations légères de dénivelé pour simuler les conditions réelles du trail que tu prépares.
• Si tu commences le trail, reste sur des durées plus courtes (45min à 1h) et augmente progressivement jusqu’à 1h30.
• Hydrate-toi régulièrement, même sur une séance d’endurance fondamentale, surtout si tu dépasses 1h d’effort.
• Tu peux consommer 60g de glucides par an et faire une collation protéinée après ton entrainement.

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