Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de la Montagnarde est une épreuve de 9 km avec un dénivelé de 170 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains diversifiés : sentiers en terre, passages techniques sur de la craie, et quelques portions forestières. Les principales montées et descentes sur les collines des Hauts-de-France peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En juin, le climat est plutôt clément avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, garde un œil sur la météo en raison de possibles averses. 🌧️ Planifie tes vêtements en conséquence pour rester au sec et éviter les ampoules.
L'année dernière, la course a réuni 218 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient de 0h58 pour les femmes et 0h50 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, essaye de descendre sous les 0h42, et pour le top 50%, sous les 0h53.
Pour un confort optimal, réserve une chambre au Château de Beaulieu, à La Maison Rouge ou à La Ferme des Chartroux. Ces lieux offrent un excellent cadre pour une bonne nuit de sommeil avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter le Mémorial de Notre Dame de Lorette et le circuit des 14-18. Ces lieux sont à la fois historiques et apaisants.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes les deux jours avant la course pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme du riz ou des pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, quelques amandes, et un peu de pain complet.
La veille et le matin de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte une petite flasque d'eau. Pour les nutriments, pense à des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, qui sont faciles à digérer. Un snack de Baouw ou SIS peut aussi être une bonne option en cas de besoin énergétique rapide.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont parfaits pour gérer la technicité de la craie et des sentiers. Porte des vêtements techniques capables de gérer l'humidité. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Enduis tes pieds de vaseline pour éviter les frottements et les ampoules, c'est une technique simple mais souvent négligée. 🦶
Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Un passage par le restaurant Le Ch'ti Maroilles pour déguster une tarte au maroilles est un plaisir bien mérité.
En termes de récupération physique, des étirements doux et un massage au spa de l'hôtel Château de Beaulieu peuvent faire des merveilles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
En dehors de la course, un pique-nique détente au parc départemental d'Olhain avec ta famille est une excellente façon de se relaxer tout en profitant de la nature environnante.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course et de ton séjour dans la région ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne chance pour la Trail de la Montagnarde ! 🏆
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