Descentes techniques

Résumé de cet entrainement de trail :

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.

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Descentes techniques
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Objectif de la séance :

Cette séance vise à perfectionner ta technique de descente pour être plus rapide et plus sûr sur les sentiers techniques et raides. Un trail se gagne souvent en descente. Une bonne maîtrise permet de gagner du temps sans augmenter la fatigue musculaire ni risquer la blessure.

Détails du déroulement :

  • Échauffement : 15 minutes de course à allure facile sur un terrain plat ou légèrement vallonné pour préparer ton corps.
  • Séance principale :
    • Choisis une descente avec la même technicité et même pente moyenne que sur ta course (chemin de cailloux, racines, pierriers ou escaliers).
    • Effectue toutes les descentes en attaquant assez fort :
      • Posture : Légèrement penché en avant, genoux fléchis, regard porté loin devant.
      • Pieds : Attaque avec l’avant-pied ou le milieu du pied pour éviter les chocs.
      • Bras : Utilise tes bras pour maintenir ton équilibre.
      • Contrôle de la vitesse : Laisse la gravité te guider, mais garde une bonne maîtrise de tes appuis.
      • Bâtons : si tu prépares un ultra, tu peux même utiliser tes bâtons en descente.
    • Monte à allure lente ou marche pour récupérer et éviter de fatiguer tes jambes avant la descente suivante.
  • Retour au calme : 10 à 15 minutes de course lente sur terrain plat.

Fréquence et moment dans le plan :

Intègre cette séance une fois toutes les 2 semaines dans ton plan d'entraînement. Idéalement, place-la après une séance d'endurance pour travailler ta technique avec un peu de fatigue, simulant les conditions de course. Mais surtout, fais-la le plus éloigné possible des séances de renforcement et musculation. Cette séance laisse vraiment des traces !

Bénéfices spécifiques :

Travailler la descente technique te permet d’améliorer ta vitesse et ta fluidité sur les portions techniques, tout en économisant de l'énergie pour les montées ou les longues distances à venir. Cette séance renforce également tes chevilles, tes genoux et ton tronc, essentiels pour absorber les chocs sans te blesser. Plus tu es efficace en descente, moins tu fatigueras tes quadriceps, ce qui est crucial, surtout pour les trails longs où la gestion musculaire est essentielle.

Conseils pratiques :

  • Varie les terrains : Entraîne-toi sur différents types de descentes (cailloux, herbe, racines) pour t’habituer à divers types de surfaces.
  • Récupération : Consomme 40g de protéines (150g de lentilles corails, 150g de dinde ou un shaker) après cette séance pour aider ton corps à réparer tes quadriceps suite aux contractions excentriques.
  • Progressivité : Augmente très progressivement ta vitesse en descente pour ne pas te faire une cheville au bout de 100m.

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Fractionné en côte

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Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Pyramide en côte

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Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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