Week-end choc

Résumé de cet entrainement de trail :

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.

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Week-end choc
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Objectif de la séance :

Le week-end choc te permet de développer l’endurance musculaire et mentale, nécessaire pour des courses longues ou ultra-trails. En réalisant des sorties longues sur plusieurs jours consécutifs, tu habitues ton corps à gérer la fatigue et à maintenir un effort modéré sur une longue durée.

Je te conseille de faire ces week-ends choc en faisant la reconnaissance du trail que tu prépares.

Week-end choc pour un trail 90km et 5000m+ (Maxirace) :

  • Jour 1 : Annecy > Doussard :
    • Durée : 47km 2600m+ en 6 à 10h suivant ton niveau. Cette sortie doit rester à un rythme confortable, tu ne dois jamais être essoufflé.
    • Nuit : Tu dors à Doussard dans un Airbnb.
    • Nutrition : Teste ta nutrition de course sur ce week-end et essaie de consommer 60g/h de glucides.
  • Jour 2 : Doussard > Annecy :
    • Durée : 46km 2700m+ en 6 à 10h. Tu seras déjà fatigué, donc l’objectif est de maintenir un effort constant et de travailler l’endurance mentale. Si tu as bien géré ton allure, tu dois aller à la même vitesse que la veille.
  • Récupération : Entre les deux jours, fais attention à dormir le plus possible (10h à 12h), mange des repas riches en glucides (riz) et en protéines (viande blanche) pour permettre à tes muscles de récupérer partiellement avant le deuxième jour.
  • Tips : Ta durée de déplacement cumulée sur ces 2 jours (tu peux voir ça sur Strava), te donne le temps le plus optimiste que tu peux viser le jour de la course. 😎

Week-end choc pour un trail 170km et 10000m+ (UTMB) :

  • Jour 1 : Chamonix > Refuge de la Croix du Bonhomme :
    • Durée : 43km 2800m+ en 5 à 10h. Cette sortie doit rester à un rythme confortable, tu ne dois jamais être essoufflé.
    • Nuit : Tu dors au refuge.
    • Nutrition : Comme d'habitude, teste ta nutrition de course sur ce week-end et essaie de consommer 60g/h de glucides.
  • Jour 2 : Refuge de la Croix du Bonhomme > Refuge Bonatti :
    • Durée : 45km 2600m+ en 5 à 10h. Toujours à allure tranquille, il te reste encore 2 jours à tenir.
    • Nuit : Tu dors au refuge.
  • Jour 3 : Refuge Bonatti > Refuge du Col de la Balme :
    • Durée : 55km 3200m+ en 7 à 12h. C'est la journée la plus longue, il faut être solide ! Mais après c'est presque terminé.
    • Nuit : Tu dors au refuge. Mange pour 10.
  • Jour 4 : Refuge du Col de la Balme > Chamonix :
    • Durée : 21km 1000m+ en 3 à 5h. Petite journée récup'. Non je plaisante. Cette journée est la dernière d'une longue aventure. Si tu arrives sans te blesser à Chamonix, tu peux être confiant pour ton UTMB !
  • Récupération : Mêmes conseils que pour le précédent WEC.
  • Tips : Ta durée de déplacement cumulée sur ces 4 jours (tu peux voir ça sur Strava), te donne le temps le plus optimiste que tu peux viser le jour de la course. 😎

Fréquence et moment dans le plan :

Fais un week-end choc 1 fois toutes les 4 à 5 semaines à partir de 4 mois avant ton ultra. I
Le dernier avant la course doit être réalisé au moins 3 semaines avant pour te laisser le temps de faire un bel affutage et arriver frais sur ta course.

Bénéfices spécifiques :

Le week-end choc permet d’améliorer ta capacité à gérer la fatigue accumulée sur plusieurs jours, un élément crucial pour les ultra-trail. Ce bloc augmente ton endurance physique et mentale, tout en simulant l'effort continu que tu devras fournir en course. C'est vraiment la base pour préparer un ultra : les entrainements les plus importants !

Conseils pratiques :

  • Nutrition : Mange suffisamment de glucides avant et après chaque sortie. Pendant les deux jours, consomme des barres énergétiques, gels et boissons électrolytiques pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de consommer des protéines.
  • Gestion de l'effort : Le premier jour doit être à un rythme modéré pour ne pas te cramer. Garde des forces pour la fin du bloc.
  • Hydratation : Reste bien hydraté tout au long du week-end. N'oublie jamais qu'une déshydratation est toujours plus grave qu'une hypoglycémie 😊
  • Préparation mentale : La fin du bloc sera particulièrement difficile. C'est là que tu travailles ta résistance mentale : si tu n'arrives pas à finir ce bloc, tu n'arriveras pas à finir ton ultra. Sois fort.

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Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Musculation en salle

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Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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