Sortie longue avec dénivelé

Résumé de cet entrainement de trail :

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.

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Sortie longue avec dénivelé
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Plans d'entrainement 10 km

Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.

    Résumé de cet entrainement de trail :

    Pour préparer un trail de 10 km, compte 6 à 8 semaines d'entraînement avec 2 à 3 séances par semaine.

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    Objectif de la séance :

    Améliorer ton endurance et ta capacité à enchaîner les montées et descentes, crucial pour des trails de moyenne et longue distance. Cette séance te prépare à gérer le dénivelé sur des parcours variés.

    Détails du déroulement :

    • Échauffement : 15 minutes de course à allure facile sur un terrain plat ou légèrement vallonné.
    • Séance principale : 2h à 4h de course sur terrain vallonné. Sur chaque montée, maintiens une intensité modérée en zone 1 (60% à 75% FCM) en faisant attention de ne jamais être essouflé. Tu dois toujours pouvoir discuter et parler de longues phrases. Les descentes doivent être réalisées à une allure contrôlée, mais pas trop rapide pour éviter une trop grande fatigue musculaire.
    • Récupération : Marche ou ralentis fortement dans les descentes plus techniques pour permettre une récupération active sans trop solliciter tes jambes.

    Fréquence et moment dans le plan :

    Réalise cette séance une fois par semaine, idéalement en fin de semaine. C'est une séance clé qui doit se situer à bonne distance des séances d’intensité comme les fractionnés.

    Bénéfices spécifiques pour un trail :

    Cette sortie longue va t’apprendre à gérer les changements de rythme en montée et descente, et à adapter ton effort. Sur un trail court avec du dénivelé, tu pourras mieux anticiper les montées tout en conservant ton énergie pour la fin de la course.Pour un ultra, c'est la séance de base qui va te permettre de gérer les efforts longs.

    Conseils pratiques :

    • Choisis un parcours en nature avec du dénivelé similaire à la course que tu prépares. Si tu ne peux pas accéder à des montagnes, utilise un tapis de course avec une pente de 8-12% ou des répétitions de côtes courtes.
    • Si tu débutes, commence avec une durée plus courte, autour de 1h30 à 2h, et augmente progressivement.
    • Gère bien ton alimentation et ton hydratation pendant cette sortie pour éviter la fatigue précoce.

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    Sortie longue avec dénivelé

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    Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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    Pyramide en côte

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    Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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    Endurance fondamentale en nature

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    Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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    Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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