Sortie longue avec dénivelé

Objectif de la séance :

Améliorer ton endurance et ta capacité à enchaîner les montées et descentes, crucial pour des trails de moyenne et longue distance. Cette séance te prépare à gérer le dénivelé sur des parcours variés.

Détails du déroulement :

• Échauffement : 15 minutes de course à allure facile sur un terrain plat ou légèrement vallonné.
• Séance principale : 2h à 4h de course sur terrain vallonné. Sur chaque montée, maintiens une intensité modérée en zone 1 (60% à 75% FCM) en faisant attention de ne jamais être essouflé. Tu dois toujours pouvoir discuter et parler de longues phrases. Les descentes doivent être réalisées à une allure contrôlée, mais pas trop rapide pour éviter une trop grande fatigue musculaire.
• Récupération : Marche ou ralentis fortement dans les descentes plus techniques pour permettre une récupération active sans trop solliciter tes jambes.

Fréquence et moment dans le plan :

Réalise cette séance une fois par semaine, idéalement en fin de semaine. C'est une séance clé qui doit se situer à bonne distance des séances d’intensité comme les fractionnés.

Bénéfices spécifiques pour un trail :

Cette sortie longue va t’apprendre à gérer les changements de rythme en montée et descente, et à adapter ton effort. Sur un trail court avec du dénivelé, tu pourras mieux anticiper les montées tout en conservant ton énergie pour la fin de la course.Pour un ultra, c'est la séance de base qui va te permettre de gérer les efforts longs.

Conseils pratiques :

• Choisis un parcours en nature avec du dénivelé similaire à la course que tu prépares. Si tu ne peux pas accéder à des montagnes, utilise un tapis de course avec une pente de 8-12% ou des répétitions de côtes courtes.
• Si tu débutes, commence avec une durée plus courte, autour de 1h30 à 2h, et augmente progressivement.
• Gère bien ton alimentation et ton hydratation pendant cette sortie pour éviter la fatigue précoce.

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