Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 60 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour un trail de 60km et 3000m+ (comme une OCC 55km by UTMB)

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

60 km avec 3000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour un trail de 60 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 60 km & 3000m+

Prépare-toi à relever le défi d'un trail de 60 km avec 3000 m de dénivelé positif 🏃‍♂️⛰️

Se lancer sur un trail de 60 km avec 3000 m D+, c'est une véritable aventure qui mêle endurance, force mentale et amour de la montagne.

Les particularités de cette épreuve

Un ultra-trail de 60 km avec 3000 m D+ est une expérience exigeante qui te poussera hors de ta zone de confort. Voici ce qui t'attend sur ce parcours : Pour te préparer à cette aventure épique :

Conseils pour le jour de la course 🏅

Avant la course

Pendant la course

Gestion de la nutrition 🍏

Avant la course

Pendant la course

Équipement indispensable 🎒

Athlètes de légende sur ce format 🚀

Courses similaires 🏞️

Questions spécifiques pour cette épreuve ❓

Comment gérer la fatigue mentale sur une si longue distance ?

La gestion mentale est primordiale. Fractionne la course en plusieurs sections ou objectifs intermédiaires (atteindre le prochain ravitaillement, le sommet suivant). Utilise des mantras positifs, pense à des choses agréables, et n'hésite pas à échanger avec les autres coureurs pour te motiver mutuellement.

Comment éviter les troubles digestifs pendant la course ?

Teste ton alimentation et ton hydratation à l'entraînement pour voir ce qui te convient. Évite de consommer des aliments que tu n'as jamais essayés le jour de la course. Privilégie des aliments faciles à digérer et varie entre sucré et salé pour éviter l'écœurement.

Dois-je dormir avant ou pendant la course ?

Pour une course de 60 km, il est peu probable que tu aies besoin de dormir pendant l'épreuve. Assure-toi de bien te reposer les nuits précédentes (7 à 9 heures de sommeil). Si tu te sens vraiment fatigué pendant la course, une courte pause de quelques minutes peut t'aider à repartir du bon pied.

Récupération après l'effort 🛀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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