Plan d'entrainement trail 20km débutant

Comment gérer l'augmentation progressive du volume ?

• Progression hebdomadaire : Augmente ton volume d'entraînement de 10 % maximum chaque semaine pour éviter les blessures. Par exemple, si tu commences avec 3h d’entraînement, vise 3h20 la semaine suivante.
• Semaines de récupération : Intègre une semaine de récupération après 3 semaines d'augmentation. Réduis le volume de 30 à 50 % ces semaines-là. Par exemple, si tu es à 5h d’entraînement, redescends à 3h-3h30.
• Sorties longues : Ta sortie longue hebdomadaire doit représenter 30 à 40 % de ton volume total. Exemple : pour une semaine de 5h d’entraînement, prévois une sortie longue de 1h30 à 2h.

Combien de temps d'affûtage ?

• Période d’affûtage : Affûte-toi 1 à 2 semaines avant la course en réduisant ton volume de 40 à 60 %, mais en maintenant l’intensité. Exemple : Si tu es à 6h d’entraînement, réduis à 3h la première semaine d’affûtage, puis 1h la semaine d’avant course.
• Maintien de l’intensité : Continue à inclure des séances de qualité (fractionnés, côtes courtes) mais avec moins de répétitions. Par exemple, si tu faisais 10 répétitions de côtes, passe à 5 ou 6.

Différences avec une course sur route, plat : l'importance du dénivelé ?

• Gestion des montées : En trail, une montée avec 15-20 % de pente peut nécessiter de marcher. Sur un trail de 20 km avec 1000 m de D+, tu marcheras probablement sur 30 à 50 % des montées.
• Techniques en descente : Une bonne technique de descente peut te faire gagner plusieurs minutes. Entraîne-toi à descendre vite tout en contrôlant la fatigue musculaire. Le but est de relâcher les jambes tout en conservant un rythme fluide.
• Effort supplémentaire avec le dénivelé : Chaque 100 m de dénivelé positif équivaut à 1 km de plat en termes d'effort. Un trail de 20 km avec 1000 m D+ est donc comparable à une course de 30 km sur route.

Conseils nutrition et hydratation sur un trail de 20 km ?

• Avant la course : Prends un petit-déjeuner riche en glucides (150-200 g) 2-3h avant la course, par exemple un bol de flocons d’avoine avec des fruits. Hydrate-toi avec 500 ml d’eau ou une boisson électrolytique.
• Pendant la course : Bois 150-200 ml d’eau toutes les 20 minutes. Mange un gel énergétique ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour un trail de 20 km, prévois 4 gels ou 3 barres et 500 ml à 1L d'eau.
• Après la course : Consomme rapidement un snack riche en protéines (20 g) et en glucides pour accélérer ta récupération (shake protéiné ou barre protéinée).

Comment améliorer ta récupération ?

• Étirements et récupération active : Après chaque sortie longue, prends 10-15 minutes pour des étirements dynamiques. Les jours de récupération, fais une marche ou une sortie vélo légère pour stimuler ta circulation.
• Sommeil : Augmente ton temps de sommeil de 30 à 60 minutes les jours suivant les séances difficiles. Un bon sommeil (7-9h) améliore ta régénération musculaire.
• Bain froid ou alternance chaud/froid : Utilise des bains froids ou des douches alternant chaud/froid pour réduire l'inflammation et accélérer la récupération.

Comment réduire le risque de blessures grâce au renforcement musculaire ?

• Exercices clés : Fais 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire, ciblant les jambes et le tronc. Exemples : 3 séries de 15 squats, 3 séries de 20 fentes, 3 séries de 1 min de gainage.
• Renforcement des chevilles : Travaille ta proprioception pour renforcer tes chevilles et éviter les entorses. Fais des exercices d'équilibre (1 minute sur chaque pied) ou utilise un plateau d'équilibre.
• Impact sur la performance : Un bon renforcement musculaire peut réduire de 50 % ton risque de blessure tout en améliorant ton endurance musculaire sur les longues distances.

Comment ajuster le plan en fonction de ton emploi du temps ?

• Priorise les séances : Si tu manques de temps, concentre-toi sur les sorties longues et les séances de côtes. Supprime les footings légers si nécessaire.
• Doubles séances : Si tu es limité en temps, regroupe deux petites séances en une seule plus longue. Par exemple, au lieu de 2x1h, fais une sortie de 1h45. Ne double jamais en intégrant une séance de fractionné, ce serait trop dur et trop risqué pour les blessures.
• Flexibilité : En cas de semaine chargée, réduis ton volume de 30 % pour éviter le surentraînement tout en gardant une bonne régularité.

Liste du matériel recommandé pour un trail de 20 km et 1000m+ ?

• Chaussures de trail : Choisis des chaussures avec une bonne adhérence et un amorti renforcé pour les descentes techniques, ce qui limitera les impacts sur tes genoux.
• Sac d’hydratation : Prends un gilet ou sac d’hydratation d'une capacité de 1,5 L minimum pour transporter de l'eau, des snacks, et une veste coupe-vent.
• Vêtements techniques : Privilégie des vêtements respirants (t-shirt technique, short de compression). Emporte une veste imperméable si la météo est incertaine.
• Bâtons : Si le parcours est raide, les bâtons te permettront d'économiser tes jambes et d’être plus efficace dans les montées.

C’est bien sûr à ajuster en fonction du matériel obligatoire de la course et des conditions météorologiques le jour de la course.

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