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Introduction Ă  l'EntraĂźnement en Trail

Si tu es prĂȘt Ă  passer de la route aux sentiers en profitant de paysages Ă  couper le souffle et un sentiment incroyable de libertĂ©, tu es au bon endroit. Nous allons voir ensemble les principes de base du trail et comment s’entrainer.

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Courir en trail vs courir sur route

La différence entre le trail et le running

La principale diffĂ©rence entre le trail et le running rĂ©side dans l'environnement oĂč ces activitĂ©s se dĂ©roulent. Alors que le running est souvent pratiquĂ© sur des surfaces planes et stables comme les routes ou les pistes d'athlĂ©tisme, le trail se dĂ©roule gĂ©nĂ©ralement en pleine nature sur des terrains accidentĂ©s et variĂ©s.
Les types de terrains en trail vs la route
En trail, tu rencontreras une variĂ©tĂ© de surfaces sous tes pieds : des chemins de terre, des roches, des racines, des passages boueux et mĂȘme des ruisseaux. Chaque pas peut ĂȘtre diffĂ©rent du prĂ©cĂ©dent, ce qui requiert une attention constante et une grande adaptabilitĂ©.
La technique en trail vs la route
La technique de course en trail diffÚre également. En raison des terrains inégaux et des dénivelés fréquents, les traileurs doivent maßtriser des techniques spécifiques pour monter et descendre efficacement. La gestion de l'équilibre et l'utilisation des bras pour maintenir la stabilité sont plus cruciales en trail qu'en running sur route.
Le matériel en trail vs la route
L'équipement pour le trail est spécialement conçu pour répondre aux exigences du terrain. Les chaussures de trail ont des semelles plus robustes et adhérentes pour offrir une meilleure traction sur les surfaces glissantes ou instables. De plus, les traileurs utilisent souvent des accessoires comme des bùtons de randonnée pour les aider dans les montées et descentes techniques.
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La distance d'un trail

La distance d'un trail peut varier considérablement, offrant une diversité d'options pour tous les niveaux de compétence et d'endurance. Voici un aperçu des différents types de courses de trail, chacune avec ses spécificités et un exemple de course en France :
KilomĂštre Vertical
Comme son nom l'indique, cette course consiste Ă  grimper 1,000 mĂštres de dĂ©nivelĂ© le plus rapidement possible sur une distance rĂ©duite. Exemple : KM Vertical de Fully : 1.9km pour 1000m+ 😹.
Skyrunning
Ce type de trail se caractérise par des courses en haute montagne, souvent au-dessus de 2,000 mÚtres d'altitude, avec des dénivelés importants et trÚs technique. Exemple : SkyRace des Matheysins, 25km 1930m+.
Trail Court
Ces courses mesurent généralement moins de 20 km, ce qui les rend accessibles aux débutants ou à ceux qui cherchent une expérience rapide et intense. Exemple : Trail des Passerelles du Monteynard, 16km 750m+ (l'Ebron).
Maratrail
Un maratrail est généralement comparable à la distance d'un marathon (environ 42 km) mais se déroule sur des terrains de trail, souvent avec un dénivelé significatif. Exemple : Marathon du Mont Blanc, 42km 2500m+.
Ultra-trail
Un ultra trail dĂ©passe gĂ©nĂ©ralement les 80 km et peut atteindre des distances beaucoup plus importantes, demandant une endurance extrĂȘme. Exemple : Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) avec ses 170km et 10000m+. đŸ€©
Backyard Ultra
Dans ce format unique, les coureurs doivent compléter une boucle d'une distance fixe (souvent 6,706km pour que cela fasse 100miles, 160km sur 24h), chaque heure, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un seul coureur. Exemple : Big Dog's Backyard aux US.
Endurance Trail
Ces courses extrĂȘmes, comme le Tor des GĂ©ants en Italie (330km 24000m+), peuvent excĂ©der 200 miles (320 km) et traverser des terrains alpins avec des dĂ©nivelĂ©s trĂšs Ă©levĂ©s. C'est roulant 😎
Alpitrail
Se dĂ©roule sur des terrains trĂšs techniques avec parfois du matĂ©riel d’alpinisme (casque, baudrier, longes), ces courses combinent distances relativement courtes mais avec un fort ratio de dĂ©nivelĂ©. Exemple : La Pierra Menta ÉtĂ© en Savoie et ses 70km 7000m+ sur 3 jours.
Urban Trail
Une variante du trail qui se déroule dans un contexte urbain, utilisant les escaliers, les parcs et les rues vallonnées pour créer un parcours de trail unique. Exemple : Lyon Urban Trail (LUT), 37km 1300m+.
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A quelle allure se court un trail ?

Cela dĂ©pend du dĂ©nivelĂ© et de la distance. Plus le trail est long, plus la vitesse sera basse mĂȘme pour les Ă©lites. Il ne faut pas avoir peur d’aller doucement au dĂ©but pour avoir assez de forces pour accĂ©lĂ©rer ou Ă  minima maintenir l’allure en fin de course.
Trails plats et courts (moins de 20km)
Les coureurs en bonne condition peuvent maintenir entre 10 Ă  12 km/h sur des parcours relativement faciles et peu techniques.
Trails techniques avec dénivelé modéré (20 - 50km)
Sur des parcours avec des montées et des descentes, la vitesse moyenne peut baisser à environ 6 à 8 km/h, surtout si le terrain est exigeant.
Ultra-trail et trails avec forts dénivelés (plus de 50km)
Dans les courses ultra et particuliĂšrement celles avec beaucoup de dĂ©nivelĂ©, les vitesses peuvent chuter Ă  4-6 km/h. Les passages en montagne ou les sections trĂšs techniques peuvent mĂȘme rĂ©duire la vitesse Ă  moins de 4 km/h.
KilomĂštres efforts
En trail, on parle de “kilomĂštres efforts par heure” pour prendre en compte le dĂ©nivelĂ© de la course.
Voici la mĂ©thode de calcul : (nombre de km + dĂ©nivelĂ© en mĂštres / 100) / nombre d’heures de la course.
Par exemple, si tu fais un trail de 30km et 1500m+ en 4h : (30 + 1500/100)/4 = 12km effort/h.
A titre de comparaison, Jim Walmsley qui gagne l’UTMB en 19h43 en 2023 l’a couru à 13.7km effort/h.
PlutĂŽt rapide et endurant le Jim. StratosphĂ©rique non ? 😎

DĂ©buter dans le trail

Se lancer dans le trail running est une excellente décision pour tous ceux qui cherchent à explorer la nature, améliorer leur condition physique et relever de nouveaux défis. Avant de parler d'entranement, voici quelques conseils pour bien débuter en trail :

La distance pour débuter le trail

Il n'y a pas vraiment de rĂšgle !
Ne commence pas forcément par des trails courts (10km à 20km). Si, par exemple, ton objectif est de faire des ultra-trails, tu peux commencer directement par un trail de 50km car plus court, ça ne te sera pas trÚs utile puisque les trails de 20km et ceux de 160km sont presque 2 sports différents. Par contre, peu importe la distance sur laquelle tu te lances, il est essentiel de bien te préparer avant ta course.

L'Ăąge pour commencer le trail ?

Il n'y a pas d'Ăąge spĂ©cifique pour commencer le trail. Les enfants peuvent participer Ă  des courses adaptĂ©es Ă  leur Ăąge, tandis que les adultes de tout Ăąge peuvent commencer Ă  courir en trail. On remarque que c’est souvent entre 40 et 50 ans que les nĂ©o traileurs s’y mettent. Tu peux consulter les catĂ©gories d’ñge Werun ici.
tableau des catégories d'ùge en trail et athlétisme

Le astuces pour commencer Ă  faire du trail ?

  • Équipement appropriĂ© : Choisis des chaussures de trail adaptĂ©es, offrant une bonne traction et protection. Elles sont essentielles pour naviguer sur des terrains techniques.
  • Rejoins un groupe : Courir avec d'autres traileurs peut te fournir support, motivation et conseils prĂ©cieux.
  • IntĂ©gration progressive : IntĂšgre doucement le trail Ă  ton routine, en commençant par une ou deux sorties hebdomadaires, et alterne avec tes autres entraĂźnements.
  • Choix du terrain : DĂ©bute sur des sentiers simples, comme ceux des parcs locaux ou des chemins forestiers, idĂ©aux pour les dĂ©butants.
  • Technique de course : MaĂźtrise les techniques de base pour une montĂ©e et descente efficaces, adaptant ta course aux spĂ©cificitĂ©s du terrain.

L'entrainement pour réussir son trail

Planifier son entrainement en trail

Les grands principes de l’entrainement en trail pour progresser sans se blesser

N'oublie jamais les 2 principes fondamentaux de l'entrainement :
👉 RĂ©gularitĂ©
👉 ProgressivitĂ©

80% de la durĂ©e d’entrainement doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en Z1 (allure trĂšs facile oĂč on peut discuter).
Petit rappel des zones :
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Zone d'intensité à l'entrainement en trail et ultra-trail
Les différents cycles d'entrainements en trail
Dans cette partie, on prend l’exemple d’un traileur qui s’appelle Benjamin et qui rĂ©alise son premier ultra (l’UTMB), oĂč il faisait en moyenne 70km 3000m+ par semaine durant l’étĂ© avec un dernier bloc de 170km 10000m+ sur 4 jours.
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Cycle de développement en trail
C’est la phase cruciale oĂč tu te concentres sur l'amĂ©lioration de tes principales qualitĂ©s. C’est la pĂ©riode oĂč tu progresses. Voici la rĂ©partition moyenne des charges hebdomadaires :
  • 70% Endurance : Sorties courtes et longues en endurance fondamentale pour dĂ©velopper la capacitĂ© aĂ©robie.
  • 20% Force : SĂ©ances incluant exercices de cĂŽtes (en trail, en vĂ©lo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isomĂ©trique et excentrique).
  • 10% VO2max : EntraĂźnements Ă  haute intensitĂ©, tels que les intervalles courts, pour amĂ©liorer l'absorption d'oxygĂšne.
A noter que durant un cycle de dĂ©veloppement, tu dois augmenter la charge de semaine en semaine durant 3 semaines puis prendre 1 semaine de rĂ©cupĂ©ration (comme un micro affutage) pour bien assimiler l’entrainement. Sur une base 100, voici Ă  quoi doit ressembler ta charge d’entrainement sur un cycle de 4 semaine : 
  • Semaine 1 : 80
  • Semaine 2 : 100
  • Semaine 3 : 120
  • Semaine 4 : 50
Puis tu recommences un cycle de 4 semaines en ajoutant 10% de charge (ici tu passerais Ă  88 la semaine 1 par exemple).
Cycle d'affutage en trail
C'est le cycle juste avant une course. L'objectif est de rĂ©duire la fatigue accumulĂ©e sans tenter de compenser les entraĂźnements manquĂ©s. À ce stade, aucune amĂ©lioration significative de la forme physique n'est possible, et l'objectif est UNIQUEMENT de maximiser la rĂ©cupĂ©ration.
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  • DurĂ©e de l'affĂ»tage : L'affĂ»tage varie selon la distance de la course prĂ©parĂ©e — de 1 semaine pour un trail court Ă  3 semaines pour un ultra.
  • RĂšgles Ă  respecter : Maintiens le mĂȘme nombre de sĂ©ances que lors des semaines typiques, mais rĂ©duis significativement la durĂ©e de chaque session. L'important est de conserver une routine d'activitĂ© tout en diminuant l'intensitĂ© et le volume pour favoriser la rĂ©cupĂ©ration.Ă©ances incluant exercices de cĂŽtes (en trail, en vĂ©lo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isomĂ©trique et excentrique).
  • Le Flush Model de Guillaume Millet : Imagine une chasse d’eau. Tu dois arriver sur la course avec la cuve la plus vide possible. Puis tout au long de la course, la cuve va se remplir. Si elle est remplie avant que tu aies passĂ© la ligne d’arrivĂ©e, tu abandonneras Ă  cause d'un Ă©puisement physique ou psychologique.
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ModÚle de la chasse d'eau, métaphore de Guillaume Millet sur la fraicheur avant un ultra trail
DiffĂ©rentes vitesses de rĂ©duction de la charge pour l’affutage (ici dans le cas d’un trail de 50km) :
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Graphique sur les différentes structures d'affutage en trail avant une course.
Cycle de récupération en trail
AprÚs un trail, il est crucial de donner à ton corps le temps nécessaire pour se remettre.

Voici comment structurer efficacement ton cycle de récupération, en ajustant progressivement l'intensité et le volume des activités pour optimiser la récupération et préparer la reprise de l'entraßnement :
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  • DurĂ©e de la rĂ©cupĂ©ration : La pĂ©riode nĂ©cessaire varie selon la longueur et l'intensitĂ© de la course. Compte quelques jours pour un trail court et jusqu'Ă  trois semaines pour un ultra. La rĂ©cupĂ©ration reprĂ©sente en moyenne 70% Ă  100% de la durĂ©e d'affutage.
    Ci-dessous, on prend le cas de la récupération post UTMB.
  • Semaine 1 : Sports portĂ©s et marche
    Immédiatement aprÚs la course, privilégie des activités à faible impact comme la natation ou le vélo, ou encore des randonnées légÚres. Ces activités aident à maintenir la mobilité sans imposer de stress supplémentaire aux muscles fatigués.
  • Semaine 2 : Reprise douce de la course
    Introduis progressivement la course Ă  pied avec environ 3 sĂ©ances, chacune ne dĂ©passant pas 4 Ă  8 km Ă  une allure trĂšs relaxante. Si des douleurs persistent, n'hĂ©site pas Ă  marcher, mĂȘme en descente.
  • Semaine 3 : Reprise du renforcement musculaire et des sĂ©ances intenses
    Si aucune douleur n'est présente, commence à réintégrer des séances de renforcement musculaire et potentiellement des entraßnements plus intenses comme la VMA ou le fractionné, mais garde l'intensité modérée, ne dépassant pas 75% de la charge habituelle d'avant course.
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Optimiser ma récupération avec Traineerz
Prendre un jour de repos par semaine en trail
Pour aider à la récupération : ne RIEN faire un jour par semaine aide beaucoup et ne nous désentraine pas. La majorité des sportifs de haut niveau le font aussi.
La coupure annuelle en trail
Il est recommandé de couper la course à pied (voire le sport) au moins 2 à 3 semaines par an. Le faire en fin de saison aprÚs son objectif majeur est souvent le meilleur moment.
Combien faire de courses de trail par an ? 
Ne pas dĂ©passer plus de 3 grands objectifs et autant d’objectifs secondaires. C’est ce que font D’HaĂšne et Jornet et ça semble bien marcher. 😁

Si tu ne fais que de l’ultra, pour limiter les risques de blessures sur le long terme, limite toi à 2 par an.
Je ne dis pas qu'il est impossible d'en faire un par mois. Je dis que tu performeras mieux sur tes courses et tu progresseras mieux sur le long terme si tu n'en fais que 2 par an.
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Les intensités à l'entrainement en trail
Il existe 3 principales structures de répartition des intensités :
👉 PolarisĂ©
👉 Seuil
👉 Pyramidal
L'entrainement polarisé en trail
L'entraĂźnement polarisĂ© divise les activitĂ©s en trois zones : faible (Z1), modĂ©rĂ©e (Z2), et haute intensitĂ© (Z3). La majoritĂ© du temps est passĂ©e dans les zones extrĂȘmes (Z1 et Z3), avec trĂšs peu dans la zone intermĂ©diaire.
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Créer mon plan trail polarisé
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C'est cette structure qui a le plus fait ses preuves pour les traileurs suite Ă  plusieurs Ă©tudes scientifiques.
  • Qui l'utilise : Les athlĂštes d'endurance de haut niveau, les coureurs de longue distance et ultra, et les traileurs.
  • Avantages :
    Maximise le développement de l'endurance aérobie et la capacité anaérobie.
    Réduit le risque de sur-entraßnement comparé aux méthodes avec beaucoup de travail à intensité modérée.
  • InconvĂ©nients :
    Peut ĂȘtre difficile Ă  maintenir pour les plus Ă©butants en raison de la haute intensitĂ© requise.
    NĂ©cessite un bon suivi et une gestion de la fatigue.
  • Distribution des intensitĂ©s :
    Environ 80% du temps en Z1, 5% en Z2, et 15% en Z3.
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Répartition des intensités pour un entrainement polarisé
L'entrainement au seuil en trail
L'entraĂźnement Ă  seuil (ou Threshold Training) met l'accent sur la zone de seuil lactique ou zone 2, oĂč l'athlĂšte travaille juste en dessous ou Ă  son seuil anaĂ©robie.
  • Qui l'utilise : Couramment utilisĂ© par les coureurs de moyenne distance, les cyclistes et les triathlĂštes.
  • Avantages :
    Améliore efficacement la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes.
    Bon pour le développement de la puissance et de la résistance à la fatigue.
  • InconvĂ©nients :
    Risque plus élevé de sur-entraßnement en raison des charges répétées à intensité élevée.
    Peut négliger le développement de la base aérobie pure et de la capacité de sprint.
  • Distribution des intensitĂ©s :
    Environ 10% en Z1, 80% en Z2, et 10% en Z3.
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Répartition des intensités pour un entrainement au seuil
L'entrainement pyramidal
L'entraĂźnement pyramidal prĂ©sente une distribution Ă©quilibrĂ©e oĂč la plupart des entraĂźnements se situent en intensitĂ© modĂ©rĂ©e (Z2), avec moins en intensitĂ© faible et encore moins en haute intensitĂ©.
  • Qui l'utilise : AdaptĂ© aux athlĂštes multisports, tels que les triathlĂštes, qui nĂ©cessitent une bonne performance Ă  toutes les intensitĂ©s.
  • Avantages :
    Offre un bon équilibre entre volume et intensité, ce qui est bénéfique pour le développement général de l'endurance et de la force.
    Moins extrĂȘme que le modĂšle polarisĂ©, ce qui le rend plus accessible aux athlĂštes de tous niveaux.
  • InconvĂ©nients :
    Peut ne pas maximiser les adaptations spécifiques obtenues avec les méthodes polarisées ou à seuil.
  • Distribution des intensitĂ©s :
    Environ 70% en Z1, 20% en Z2, et 10% en Z3.
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Répartition des intensités pour un entrainement pyramidal
Les séances à faire pour progresser pour un trail débutant à confirmé
On parle ici d'une semaine type pour un traileur s'entrainant environ 5 fois par semaine. On verra plus loin comment affiner ces séances pour avoir un plan d'entrainement personnalisé.
  • Renforcement musculaire (Renfo) :
    1 à 2 séances axées sur le renforcement des muscles spécifiques au trail, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets, ainsi que le travail du tronc pour améliorer la stabilité.
  • FractionnĂ© court :
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    Une séance de fractionné (en Zone 3), comme des intervalles courts de 30 secondes à 1 minute à haute intensité, pour améliorer la VO2 max et la capacité anaérobie.
  • Sorties en endurance fondamentale :
    1 Ă  2 sorties en Zone 1, soit Ă  vĂ©lo soit en trail, d'une durĂ©e de 45 minutes Ă  une heure chacune, courues Ă  une allure modĂ©rĂ©e oĂč Benjamin peut facilement tenir une conversation.
  • Sortie longue :
    Une sortie prolongée une fois par semaine, durant environ 2 à 3 heures, pour augmenter l'endurance aérobie. Cette sortie peut inclure des variations de terrain et de dénivelé pour simuler les conditions de course.
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Les qualités à travailler pour le trail

Comment monter vite en trail ?

Il faut rĂ©aliser des sĂ©ances de fractionnĂ© en cĂŽte. Par exemple : 5 x 3 minutes sur une pente que tu peux courir (entre 5 et 20%). AprĂšs 15 minutes d'Ă©chauffement, monte pendant 3 minutes en Zone 3 (tu ne peux presque pas parler et tu es essoufflĂ©), puis rĂ©cupĂšre en redescendant tranquillement au point de dĂ©part. Tu dois rĂ©ussir Ă  parcourir la mĂȘme distance sur les 5 rĂ©pĂ©titions, donc ne pars pas trop fort.

Grùce à ce type de séance, tu augmenteras ta VO2max (ton "moteur") et ta vitesse ascensionnelle. Monter vite ne signifie pas forcément courir, mais aussi marcher, surtout si tu prépares des trails longs. Il sera souvent plus judicieux de marcher rapidement toutes les cÎtes plutÎt que d'essayer de courir.

Pour améliorer ta marche en cÎte, les séances de renforcement musculaire seront trÚs bénéfiques ; nous en parlerons plus en détail plus tard. Développer ta force maximale sera un atout majeur, surtout en ultra.

Comment descendre vite en trail ?

C'est la principale difficulté du trail par rapport à la route : les descentes. Elles entraßnent des dommages musculaires importants à cause des contractions musculaires excentriques (une contraction excentrique est un type de contraction musculaire qui se produit lorsque le muscle s'allonge sous tension, comme lorsqu'on abaisse un poids ou descend une pente).

Deux solutions :
  • Faire du renforcement musculaire excentrique :
    Tu peux faire des box jump ou des squats sur une jambes en retenant à la descente (1 seconde de montée pour 5 secondes de descente).
  • RĂ©aliser des sĂ©ances de descentes en courant plus vite qu'en course :
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    Exemple : 3 x 200 m de dénivelé négatif, puis augmenter progressivement le volume de dénivelé négatif descendu au fil des séances. Ces séances sont trÚs traumatisantes ; il faut les réaliser avec parcimonie et pas toutes les semaines. Essaie de les faire avant ton jour off (de repos).
Il faudra aussi améliorer ta proprioception pour réussir à poser correctement tes pieds en descente sans te faire une cheville au moindre caillou.

Comment améliorer sa proprioception et sa technique de descente en trail ?

La proprioception, ou sens de la position de son propre corps dans l'espace, est cruciale pour les traileurs car elle affecte l'équilibre, la coordination, et la capacité à naviguer sur des terrains techniques, surtout en descente.

Comment améliorer son cardio en trail ?

Pour le trail, il n'est pas essentiel de se concentrer immĂ©diatement sur le fractionnĂ© ou la VMA (Vitesse Maximale AĂ©robie). Commencer par des sĂ©ances d’endurance fondamentale, oĂč tu cours Ă  une intensitĂ© oĂč la conversation reste possible, est souvent suffisant et prĂ©fĂ©rable pour construire un cardio solide sans risque de blessure. Pense Ă  intĂ©grer du dĂ©nivelĂ© et n’aie pas peur de marcher quand ça monte, c’est normal.

Comment améliorer son endurance en trail ?

L'endurance est la principale qualité à développer, que tu vises des trails courts ou des ultra-trails.
Pour ce faire, tu dois effectuer des séances en Zone 1 en augmentant les durées d'entrainement petit à petit. La question que tu peux te poser c'est : combien de km doit-on courir par jour et par semaine ?

En trail, il est crucial de ne pas se focaliser uniquement sur les kilomÚtres parcourus mais plutÎt sur le temps passé à courir, surtout si tu évolues sur des terrains avec dénivelé. Une bonne approche consiste à commencer par environ 3 à 4 heures de course par semaine et d'augmenter ce temps progressivement en évitant à tout prix d'avoir des douleurs qui apparaissent.

Par exemple, si tu débutes, tu pourrais viser 20 à 30 km par semaine et augmenter de 10% chaque semaine.

Sache qu'il est plus bénéfique de courir un peu chaque jour plutÎt que de réaliser de longues sorties de maniÚre irréguliÚre.
Par exemple, courir 6 jours par semaine Ă  raison de 5 km chaque jour est plus efficace que deux sorties de 15 km. Cette approche diminue les risques de blessures et favorise une progression plus rapide. Augmente ensuite progressivement la distance totale hebdomadaire.
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Utiliser un plan d'entrainement pour l'endurance

Quelles sont les meilleures séances pour progresser en trail ?

Fractionné en cÎte

  • 5x3’ en Zone 3, rĂ©cupĂ©rer en redescendant au point de dĂ©part
  • 10x1’ en Zone 3, rĂ©cupĂ©rer en redescendant au point de dĂ©part
Tu peux aussi faire ces séances sur tapis incliné à la salle.

Weekends chocs pour l'ultratrail

C'est absolument obligatoire d'en faire si tu prépares un trail long > 80km.
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  • DurĂ©e d'un week-end choc :
    Faire l’équivalent en km et d+ de ta course sur 2 Ă  4 jours en dormant le plus possible entre chaque jour. Essaie de le faire sur le mĂȘme type de terrain que ta course.
  • Avantage du week-end choc pour l'ultra :
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    C’est une sĂ©ance qui est trĂšs spĂ©cifique Ă  ton objectif et qui dĂ©veloppera plein de qualitĂ©s essentielles : endurance, rĂ©sistance Ă  l’effort et Ă  la fatigue, prĂ©paration mentale (c’est un week d’aventures difficile qui te fera puiser dans tes rĂ©serves mentales mais qui te rendra plus fort et plus confiant en tes capacitĂ©s) de les faire avant ton jour off (de repos).
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Voir tous les weekends chocs

Sortie longue en trail

  • DurĂ©e de la sortie longue :
    A partir de 3 mois avant ton objectif de la saison, essaie de faire 25 Ă  40% de ton volume de kilomĂštres hebdomadaires durant cette sortie. Si tu cours en moyenne 70km et 3000m+ par semaine, tu peux faire 25km 1200m+ durant cette sortie par exemple.
  • Avantage du week-end choc pour l'ultra :
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    Cette sortie rĂ©alisĂ©e Ă  allure trĂšs cool, oĂč on peut discuter, sans jamais ĂȘtre essoufflĂ©, est bĂ©nĂ©fique pour dĂ©velopper ton endurance de base. Elle est essentielle. Pense Ă  inclure du dĂ©nivelĂ©.

Renforcement musculaire trail Ă  la salle en 1 heure

DĂ©velopper sa force musculaire est encore plus utile quand on est traileur que coureur sur route.
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'augmenter le poids de 2 à 5%.
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  • Fentes (4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions) ; 2 minutes de repos par sĂ©rie
  • Box Jump (4 sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions sur une box de 50cm) ; 2 minutes de repos par sĂ©rie
  • Leg Extension (3 sĂ©ries de 5 rĂ©pĂ©titions) ; 3 minutes de repos par sĂ©rie
  • Leg Curl (3 sĂ©ries de 5 rĂ©pĂ©titions) ; 3 minutes de repos par sĂ©rie
  • Mollets Ă  la presse  (3 sĂ©ries de 5 rĂ©pĂ©titions) ; 3 minutes de repos par sĂ©rie
  • RelevĂ©s de jambes suspendu Ă  la barre pour les abdos (4 sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions) ; 3 minutes de repos par sĂ©rie

Renforcement musculaire trail chez soi en 35 minutes

DĂ©velopper sa force musculaire est encore plus utile quand on est traileur que coureur sur route.
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'ajouter une répétition.
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  • Squat Ă  1 jambe (6 sĂ©ries de 6 rĂ©pĂ©titions), tu peux t’aider d’un encadrement de porte pour ne pas tomber. 1 minute de repos par sĂ©rie
  • Box Jump (4 sĂ©ries de 6 rĂ©pĂ©titions), en sautant sur un support comme une chaise, un lit, etc. 1 minute 30 de repos par sĂ©rie
  • Abdos (8 minutes), en suivant la vidĂ©o Youtube
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Voir toutes les séances disponibles sur Traineerz

Comment s'entrainer en trail en fonction de son lieu de vie ?

Bien Ă©videmment, si tu habites dans le mĂȘme environnement que le trail que tu prĂ©pares, ce sera plus facile et tu performeras mieux.
Si tu habites Paris, ce sera plus simple de préparer l'Ecotrai que l'UTMB mais pas impossible de réussir l'UTMB si tu fais preuve de persévérance. On va voir comment s'entrainer au dénivelé enh habitant en ville.
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S'entrainer sur des escaliers en trail

  • QualitĂ© amĂ©liorĂ©e : Puissance et endurance des jambes.
  • Comment en tirer profit :
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    Réalise des séances réguliÚres sur des escaliers pour simuler les montées en montagne. Varie entre montées rapides et montées en endurance pour travailler à la fois sur la puissance et l'endurance musculaire. Utilise les descentes pour améliorer ta technique de descente en contrÎlant la vitesse et en pratiquant une foulée sûre et efficace.

Tapis de course inclinable Ă  la salle pour le trail

  • QualitĂ© amĂ©liorĂ©e : Endurance en montĂ©e.
  • Comment en tirer profit :
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    Incline le tapis sur la plus forte inclinaison possible (entre 15% et 20% suivant les salles de sport) et mets une vitesse qui te permet de tenir 1 heure en Zone 1 en marchant.

Renforcement musculaire concentrique chez soi ou Ă  la salle pour le trail

  • QualitĂ© amĂ©liorĂ©e : Force et endurance des jambes en montĂ©e.
  • Comment en tirer profit :
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    Effectue des exercices comme les squats, les lunges et les presses à jambes en ajoutant des poids pour renforcer les muscles utilisés lors des montées. Cela améliore la force des jambes pour les longues ascensions et augmente la capacité à soutenir des efforts prolongés.

Renforcement excentrique en ville pour le trail

  • QualitĂ© amĂ©liorĂ©e : CapacitĂ© Ă  absorber les chocs et Ă  contrĂŽler les descentes.
  • Comment en tirer profit :
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    Pratique des exercices comme les squats bulgares, les descentes de mollet, ou des nordic hamstring curls pour renforcer les muscles dans leur phase excentrique. Ces mouvements aident à mieux gérer les forces subies lors des descentes rapides, réduisant le risque de blessures et améliorant la capacité à descendre efficacement sans fatigue excessive.

Les weekends choc en trail quand on vit Ă  Paris

Je te recommande quand mĂȘme de faire des weekends chocs et aller en montagne si tu prĂ©pares un ultra.
C'est assez simple de prendre un train pour aller dans les Alpes en t'arrĂȘtant Ă  Grenoble ou Annecy par exemple.
A minima, fais-en 2 avant ton ultra : 8 semaines avant et 4 semaines avant.

Adapter ses entrainements de trails Ă  ses contraintes pro/perso

Planifie tes entrainements de trail Ă  l'avance

Utilise un calendrier pour planifier tes séances d'entraßnement autour de tes obligations pro et perso. Bloque ces créneaux comme des rendez-vous incontournables. Le calendrier Traineerz est fait pour ça : https://app.traineerz.com/

Adapte ton plan d'entrainement

Si ta journĂ©e est trop chargĂ©e, opte pour des entraĂźnements plus courts mais plus intenses. Les sĂ©ances de haute intensitĂ© (HIIT ou fractionnĂ©) peuvent ĂȘtre une excellente alternative pour maintenir ta condition physique en moins de temps. Sur traineez, tu peux facilement modifier tes entrainements : https://app.traineerz.com/

IntĂšgre ton entrainement trail Ă  ton quotidien

Utilise ton trajet pour aller au travail pour t'entraĂźner, que ce soit en courant, en vĂ©lo ou mĂȘme en marche rapide. Si tu habites Ă  30 minutes de vĂ©lo ton bureau, tu peux facilement ajouter 5heures d'entrainement par semaine Ă  ton plan. Sur traineez, tu peux intĂ©grer ton velotaffe ou ton courotaffe Ă  ton d'entrainement : https://app.traineerz.com/

Décompose tes séances d'entrainement

PlutÎt que de viser une longue séance, divise-la en plusieurs petites sessions tout au long de la journée. Par exemple, 15 minutes le matin, 15 minutes à midi, et 15 minutes le soir.

Les plateformes et applications d'entrainement pour le trail

Choisir la bonne plateforme d'entrainement de trail

Lorsque tu prépares ton entraßnement pour le trail, il est crucial de choisir une plateforme qui te permet de suivre efficacement ta progression, de limiter les risques de blessure, et de rester motivé en visualisant tes améliorations. Voici pourquoi opter pour une plateforme spécialisée plutÎt que de suivre ton entraßnement sur Excel ou Word
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Créer un plan d'entrainement trail personnalisé

Suivi de ta charge d'entrainement en trail

Les plateformes spécialisées offrent des outils pour surveiller la charge d'entraßnement, t'aider à planifier tes repos et ajuster l'intensité pour éviter le surentrainement. Véifie bien que celle que tu choisis propose cette possibilité.

Prévention des blessures en trail

En analysant tes données d'entraßnement, ces plateformes peuvent signaler des pics de charge susceptibles de mener à des blessures.

Motivation grĂące au suivi de tes progrĂšs en trail

Rien n'est plus motivant que de voir concrÚtement les progrÚs réalisés grùce à des graphiques et des rapports détaillés.

Le classement des meilleures plateformes d'entrainement trail

Les prix et la personnalisation des plans varient beaucoup en fonction des plateformes.

Comment adapter son plan d'entrainement trail en auto-coaching ?

Adapte ton plan d'entrainement trail avec Traineerz

Tu peux le faire sur Traineerz grùce à la bibliothÚque d'entraßnements et en prenant exemple sur ce que font les athlÚtes sur Strava en filtrant sur des traileurs qui ont fait la course que tu prépares dans le temps que tu vises.
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Créer un plan d'entrainement trail personnalisé

Indicateurs de forme Ă  suivre en trail

Variabilité de Fréquence Cardiaque (VFC) pour le trail
La Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) est un indicateur de la santé cardiovasculaire et du niveau de stress de l'organisme.

Toutes les montres haut de gamme permettent de la suivre maintenant (Garmin, Suunto, Polar, etc.). Il faut qu’elle monte de semaine en semaine. Elle peut baisser ponctuellement (aprĂšs une course ou des entrainements difficiles) mais sur le long terme, elle doit monter. Si pendant 2 semaines d’affilĂ©e elle baisse, lĂšve vite le pied sur l’entrainement et repose toi !
Fréquence cardiaque de repos en trail
A l’inverse de la VFC, elle doit baisser. Cela tĂ©moigne d’une meilleure endurance et d’une forme qui monte. C’est que tu assimiles bien tes entrainements.
D'ailleurs, ce n'est pas parce que ton pote a une frĂ©quence cardiaque de repos plus basse que la tienne qu'il est meilleur que toi. 😎
Suivre ses sensations et sa motivation en trail
Les questions que tu dois te poser : 
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  • Est que j’ai toujours envie de m’entrainer ?
  • Est-que mes sĂ©ances passent de plus en plus facilement ?
  • Est-ce que je dors bien la nuit ou je me rĂ©veille souvent ?
Ce sont plein de signaux qui peuvent tĂ©moigner d’une fatigue excessive. Dans ce cas, tu dois baisser la charge d’entrainement, en particulier les intensitĂ©s. Et dormir !
Les douleurs Ă  l'entrainement en trail
Surveille que les petites douleurs que tu as ne deviennent pas rĂ©currentes et surtout qu’elles ne s’accentuent pas. Sinon, il faut baisser la charge d’entrainement ou faire plus de sport portĂ© temporairement (comme le vĂ©lo ou le ski de randonnĂ©e l’hiver).
Suivre le nombre de kilomÚtres et dénivelé positif hebdomadaire en trail
Tu dois augmenter le volume sur le long terme. C’est le principal facteur de performance en trail, peu importe les distances prĂ©parĂ©es. Plus ton trail comporte un haut ratio km/d+, plus tu dois faire du dĂ©nivelĂ©. Tu peux mĂȘme en faire sur tapis Ă  la salle si tu es en ville : tu mets le tapis Ă  15 ou 20% (c’est souvent la pente maximum possible) puis tu essaies de marcher de plus en plus vite dessus : 4km/h puis tu montes de 0,1km/h Ă  chaque sĂ©ance. Fais des sĂ©ances de 45 minutes Ă  1h en Ă©coutant un podcast ou en regardant un film 😉

Tu ne dois pas forcément augmenter chaque semaine ton volume mais le volume mensuel doit monter petit à petit.
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Suivre mon volume d'entrainement avec Traineerz
Nombre d’heures d’entrainement en trail par semaine
C’est l'indicateur de charge d’entrainement le plus simple à suivre. C’est plus pertinent de regarder le volume horaire que le nombre de kilomùtres ou d+ pour quantifier sa charge d’entrainement de maniùre simple.
Quantifier sa charge d’entrainement en trail
C’est le plus prĂ©cis des indicateurs pour quantifier la difficultĂ© de ton entrainement au cours du temps et optimiser ta progression sans surcharger ton organisme.
Formule de calcul :
👉 RPE (difficultĂ© percue) x nombre d’heures
‍
Pour rappel, l’échelle du RPE ressemble Ă  ça : 
‍
L'echelle RPE de Borg (difficulté perçue à l'effort en trail)
Coefficients RPE pour les principaux entrainements :
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  • FractionnĂ© : RPE = 8
  • Musculation : RPE = 5
  • Trail en endurance fondamentale : RPE = 3
  • RandonnĂ©e ou vĂ©lo : RPE = 2
Si sur une semaine, tu réalises 2h de muscu par semaine, 1h de fractionné, 3h de vélo et 4h de trail en endurance fondamentale, ta charge hebdo sera : 2x5 + 1x8 + 3x2 + 4x3 = 36.

Avoir un coach professionnel de trail

Est-ce utile d'avoir un coach en trail ?

Le prix d'un coach en trail ?

Pour avoir un plan personnalisĂ© sans suivi cela coĂ»te entre 100 et 250€ suivant les coachs.
Pour un suivi rĂ©gulier sur le long terme, compte entre 50 et 200€ par mois. Sauf sur Traineerz.

Fonctionnement avec un coach en trail

Tu lui donnes toutes tes disponibilitĂ©s pour t’entrainer, tes envies, tes objectifs, ton niveau, tes habitudes, tes anciennes blessures. Puis le coach te crĂ©era un plan d’entrainement personnalisĂ© optimisĂ© pour toi.

Ensuite au quotidien, tu pourras lui poser des questions et il adaptera ton plan pour qu’il soit toujours le plus optimisĂ© pour ton besoin.

La durée minimum de suivi avec un coach de trail

Il est recommandĂ© d’avoir recours Ă  un coach sur minimum plusieurs mois pour en tirer pleinement profit.
La majorité des coachs te demandera de rester au moins 3 mois avec lui.

Le niveau minimum pour prendre un coach de trail

N’importe quel niveau : de dĂ©butant Ă  Ă©lite. Mais ce n’est pas parce que tu n’as pas de coach que tu ne progresseras pas et que tu ne finiras pas un jour en Ă©lite 😎

Les bénéfices d'avoir un coach de trail

Un entrainement réfléchi et personnalisé. Mais surtout un regard extérieur sur tes entrainements et des conseils quotidiens dÚs que tu as des questions.

C’est ce que te propose Traineerz.
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Discuter avec un coach Traineerz 👉

OĂč trouver les meilleurs coachs en trail ?

Tu as un coach dédié sur Traineerz.
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Sinon tu peux faire des recherches sur internet et sur Instagram, il y en a beaucoup ! Mais fais attention qu’il soit au niveau et qu’il ait dĂ©jĂ  coachĂ© des athlĂštes trail qui ont rĂ©ussi et qui ont un bon niveau.

Les entraineurs en trail et ultra-trail les plus connus de France :

Tous les coachs ci-dessous coachs des traileurs Ă©lites et des amateurs. La plupart ont Ă©tĂ© ou sont traileurs Ă©lites. C’est du solide.
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  • Patrick Bringer
  • Simon Gosselin
  • Diego Alacon
  • Christophe MalardĂ©
  • Philippe Propage
  • Thomas Lorblanchet
  • Xavier ThĂ©venard
  • AurĂ©lien Dunand Pallaz
  • Nicolas Martin
  • SĂ©bastien Chaigneau
  • Alain Roche

Prévention et gestion des blessures en trail et ultra-trail

Voici une brÚve introduction sur l'importance de la prévention des blessures dans le trail, soulignant comment une approche proactive peut aider à éviter des interruptions majeures dans l'entraßnement et améliorer ta performance globale.
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Eviter les blessures avec Traineerz

Eviter les blessures en trail

Si tu respectes les principes ci-dessous, non seulement, tu Ă©viteras les blessures importantes (celles qui t’obligent Ă  t’arrĂȘter plus d’une semaine) mais tu optimiseras surtout ta progression.
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  • ProgressivitĂ© et rĂ©gularitĂ© dans l’entrainement
  • Renforcement musculaire au moins 1 fois par semaine
  • Manger sainement
  • Pas d'alcool et pas de cigarette
  • S’étirer au moins 2h aprĂšs s’ĂȘtre entrainĂ©
  • Beaucoup boire : tes urines doivent ĂȘtre toujours claires
  • Beaucoup dormir : c’est LA MEILLEURE mĂ©thode de rĂ©cupĂ©ration
  • Savoir s’écouter et arrĂȘter quand on commence Ă  avoir mal quelque part. Ne pas attendre de ne plus rien pouvoir faire pour calmer le jeu et laisser le temps au corps de rĂ©cupĂ©rer.
  • Surveiller sa quantification du stress mĂ©canique
Graphique sur la gestion des charges d'entrainement en trail pour Ă©viter les blessures
Si tu respectes les principes ci-dessous, non seulement, tu Ă©viteras les blessures importantes (celles qui t’obligent Ă  t’arrĂȘter plus d’une semaine) mais tu optimiseras surtout ta progression.

Les principales blessures en trail

  • AponĂ©vrosite plantaire
  • Douleur cheville
  • TFL
  • Entorse de la cheville ou du genou
  • Ligaments croisĂ©s
  • Tendinites
  • Fasciite plantaire
  • Fracture de fatigue
  • PĂ©riostite

La récupératin en trail : clé du succÚs

Pourquoi la récupération est-elle essentielle en trail et comment l'optimiser ?

La rĂ©cupĂ©ration est essentielle d’un point de vue physique mais aussi physiologique.

La surcompensation est la clé de la progression

Ce n’est pas pendant l’entrainement qu’on progresse, mais une fois qu’on a totalement rĂ©cupĂ©rĂ© et, si tout s’est bien passĂ© : surcompensĂ© et donc progressĂ©.

La surcompensation est un processus par lequel le corps rebondit aprÚs un stress physique (comme un entraßnement intense) en reconstruisant ses tissus à un niveau supérieur à leur état initial. En termes simples, aprÚs avoir décomposé les muscles par l'exercice, le corps ne se contente pas de les réparer à leur état original ; il les renforce pour mieux résister à une contrainte similaire à l'avenir. Cela signifie que si le temps de récupération est correctement géré, chaque cycle d'entraßnement peut vous rendre progressivement plus fort et plus endurant.
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Augmentation des performances grĂące Ă  la surcompensation en trail

Savoir si on a récupéré aprÚs un trail

Il faut que la soit repasser à un niveau  VFC et si on a envie de retourner faire une séance difficile, et si pas de douleurs et pas de problÚmes de sommeil.
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Suis ta récupération sur Traineerz

Temps de récupération aprÚs un ultra trail

Plus la course est longue, plus la durée de récupération est longue.
En moyenne, le temps de récupération est de 3 semaines si tu ne t'es pas blessé durant la course.
Xavier Thevenard aprĂšs UTMB 170km (21h de course) : 3 semaines
Louis Calais a mis 2 mois à récupérer aprÚs la Swisspeaks 360 (81h36 de course)

Le surentrainement en trail : le cauchemard de tous les traileurs

C’est l’inverse de la surcompensation. Cela arrive si tu t’entraines trop par rapport Ă  tes capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration et tu rĂ©gresses. Tout ce qu’on veut Ă©viter.

Les principaux signaux de surentraßnement : 
‍
  • Fatigue persistante : Sentiment de fatigue ou d'Ă©puisement constant, mĂȘme aprĂšs un repos adĂ©quat.
  • Diminution de la performance : IncapacitĂ© Ă  rĂ©aliser des performances qui Ă©taient auparavant faciles ou habituelles.
  • Insomnie ou perturbations du sommeil : Paradoxalement, malgrĂ© la fatigue gĂ©nĂ©rale, tu peux avoir des difficultĂ©s Ă  t'endormir ou Ă  rester endormi, et avoir des rĂ©veils frĂ©quents durant la nuit.
  • Douleurs musculaires ou articulaires prolongĂ©es : Douleurs qui durent plus longtemps que la pĂ©riode normale de rĂ©cupĂ©ration aprĂšs l'entraĂźnement.
  • Augmentation des blessures : FrĂ©quence accrue des blessures ou des rechutes.
  • Modifications de l'appĂ©tit : Diminution ou augmentation significative de l'appĂ©tit sans raison apparente.
  • Changements d'humeur : IrritabilitĂ©, dĂ©pression, ou baisse de motivation sans cause Ă©vidente.
  • Augmentation du temps de rĂ©cupĂ©ration : NĂ©cessitĂ© de plus de temps pour se sentir rĂ©cupĂ©rĂ© aprĂšs un entraĂźnement normal.
  • AltĂ©ration du rythme cardiaque au repos : Augmentation ou irrĂ©gularitĂ© du rythme cardiaque au repos.
  • Moins de motivation pour aller s’entrainer : Sentiment d'obligation de s'entraĂźner mĂȘme en Ă©tant fatiguĂ© ou malade. Plus envie d’aller s’entrainer.

Les meilleures techniques de récupération en trail

Le sommeil aprùs l’entrainement en trail

Sommeil = 80% de la récupération.

Dormir le plus possible la nuit (entre 8h et 10h) et se coucher tĂŽt (vers 22h), faire des siestes si possible (entre 30 minutes et 1h30).

Utiliser un bandeau pour les yeux et des boules quies pour rĂ©duire les bruits perturbants le sommeil permet d’amĂ©liorer le sommeil.

De mĂȘme, ne mange pas trop riche le soir sinon la digestion va vraiment rĂ©duire la qualitĂ© de ton sommeil.
Si tu veux boire de l’alcool et manger une pizza ou un plat en sauce Ă  mĂ©mĂ© avec de la crĂšme Ă  40%, essaie de le faire le midi, pas le soir.

Manger sainement durant sa préparation trail

Nutrition = 15% de la récupération.

Adopter une alimentation saine est essentiel durant ta préparation trail.

Voici quelques principes Ă  suivre :
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  • Évite les produits transformĂ©s : PrivilĂ©gie les aliments naturels que tu cuisines pour une meilleure qualitĂ© nutritionnelle.
  • Consomme abondamment des fruits et lĂ©gumes : Riches en antioxydants, surtout ceux de couleur rouge ou orange, ils aident Ă  combattre les inflammations.
  • Opte pour des sources de protĂ©ines maigres : Les viandes blanches et les Ɠufs sont d'excellentes options en visant 2 grammes de protĂ©ine par jour par kg de poids de corps.
  • ModĂšre la consommation de produits laitiers : Ils peuvent ĂȘtre inclus, mais en quantitĂ©s limitĂ©es.
  • IntĂšgre beaucoup de lĂ©gumineuses : Lentilles, pois cassĂ©s et pois chiches sont de bonnes sources de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et de fibres.
  • Limite les Ă©carts alimentaires : Une pizza, des tacos ou une biĂšre peuvent ĂȘtre consommĂ©s occasionnellement aprĂšs une course, mais cela doit rester exceptionnel.
  • Ajuste la quantitĂ© de glucides en fonction des entrainements et de ton Ă©ventuel besoin de perdre du poids.
  • Oublie les rĂ©gimes cĂ©togĂšnes pour le trail sinon tes performances baisseront.
  • Consomme des bonnes graisses : huiles vĂ©gĂ©tales, poissons, graines.
Je t'invite suivre la chaine Youtube de Nouchka, elle parle beaucoup de nutrition et son contenu est top 👇
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Méthodes de récupérations avancées pour le trail

Optimisations = 5% de la récupération.

Avec les techniques ci-dessous, tu pourras profiter des 5 derniers pourcents de rĂ©cupĂ©ration pour optimiser ta rĂ©cup’ : 
  • Bain froid/chaud
  • Massages
  • Etirements
  • RĂ©cupĂ©ration active (marche ou vĂ©lo sans forcer)
  • Quelques gadgets : pistolets de massage, Ă©lectrostimulation, vĂȘtements de compression, bottes de rĂ©cupĂ©ration, etc.
  • Attendre au moins une semaine avant de refaire des sĂ©ances intenses aprĂšs un week-end choc ou un ultra
  • ComplĂ©ments alimentaires : vitamines, minĂ©raux, BCAA, protĂ©ines whey, glycine, collagĂšne.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach sur app.traineerz.com, on sera ravi de te rĂ©pondre ! đŸƒđŸ€©
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
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Bon entrainement Ă  toi.
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