Remplis le questionnaire ci-dessous et obtiens ton plan d'entrainement personnalisĂ© pour ton trail đđđđ CrĂ©er mon plan trail personnalisĂ©
â
Introduction Ă l'EntraĂźnement en Trail
Si tu es prĂȘt Ă passer de la route aux sentiers en profitant de paysages Ă couper le souffle et un sentiment incroyable de libertĂ©, tu es au bon endroit. Nous allons voir ensemble les principes de base du trail et comment sâentrainer.
â
Courir en trail vs courir sur route
La différence entre le trail et le running
La principale diffĂ©rence entre le trail et le running rĂ©side dans l'environnement oĂč ces activitĂ©s se dĂ©roulent. Alors que le running est souvent pratiquĂ© sur des surfaces planes et stables comme les routes ou les pistes d'athlĂ©tisme, le trail se dĂ©roule gĂ©nĂ©ralement en pleine nature sur des terrains accidentĂ©s et variĂ©s.
Les types de terrains en trail vs la route
En trail, tu rencontreras une variĂ©tĂ© de surfaces sous tes pieds : des chemins de terre, des roches, des racines, des passages boueux et mĂȘme des ruisseaux. Chaque pas peut ĂȘtre diffĂ©rent du prĂ©cĂ©dent, ce qui requiert une attention constante et une grande adaptabilitĂ©.
La technique en trail vs la route
La technique de course en trail diffÚre également. En raison des terrains inégaux et des dénivelés fréquents, les traileurs doivent maßtriser des techniques spécifiques pour monter et descendre efficacement. La gestion de l'équilibre et l'utilisation des bras pour maintenir la stabilité sont plus cruciales en trail qu'en running sur route.
Le matériel en trail vs la route
L'équipement pour le trail est spécialement conçu pour répondre aux exigences du terrain. Les chaussures de trail ont des semelles plus robustes et adhérentes pour offrir une meilleure traction sur les surfaces glissantes ou instables. De plus, les traileurs utilisent souvent des accessoires comme des bùtons de randonnée pour les aider dans les montées et descentes techniques.
â
CrĂ©er mon plan trail personnalisĂ©â
La distance d'un trail
La distance d'un trail peut varier considérablement, offrant une diversité d'options pour tous les niveaux de compétence et d'endurance. Voici un aperçu des différents types de courses de trail, chacune avec ses spécificités et un exemple de course en France :
KilomĂštre Vertical
Comme son nom l'indique, cette course consiste Ă grimper 1,000 mĂštres de dĂ©nivelĂ© le plus rapidement possible sur une distance rĂ©duite. Exemple : KM Vertical de Fully : 1.9km pour 1000m+ đš.
Skyrunning
Ce type de trail se caractérise par des courses en haute montagne, souvent au-dessus de 2,000 mÚtres d'altitude, avec des dénivelés importants et trÚs technique. Exemple : SkyRace des Matheysins, 25km 1930m+.
Trail Court
Ces courses mesurent généralement moins de 20 km, ce qui les rend accessibles aux débutants ou à ceux qui cherchent une expérience rapide et intense. Exemple : Trail des Passerelles du Monteynard, 16km 750m+ (l'Ebron).
Maratrail
Un maratrail est généralement comparable à la distance d'un marathon (environ 42 km) mais se déroule sur des terrains de trail, souvent avec un dénivelé significatif. Exemple : Marathon du Mont Blanc, 42km 2500m+.
Ultra-trail
Un ultra trail dĂ©passe gĂ©nĂ©ralement les 80 km et peut atteindre des distances beaucoup plus importantes, demandant une endurance extrĂȘme. Exemple : Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) avec ses 170km et 10000m+. đ€©
Backyard Ultra
Dans ce format unique, les coureurs doivent compléter une boucle d'une distance fixe (souvent 6,706km pour que cela fasse 100miles, 160km sur 24h), chaque heure, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un seul coureur. Exemple : Big Dog's Backyard aux US.
Endurance Trail
Ces courses extrĂȘmes, comme le Tor des GĂ©ants en Italie (330km 24000m+), peuvent excĂ©der 200 miles (320 km) et traverser des terrains alpins avec des dĂ©nivelĂ©s trĂšs Ă©levĂ©s. C'est roulant đ
Alpitrail
Se dĂ©roule sur des terrains trĂšs techniques avec parfois du matĂ©riel dâalpinisme (casque, baudrier, longes), ces courses combinent distances relativement courtes mais avec un fort ratio de dĂ©nivelĂ©. Exemple : La Pierra Menta ĂtĂ© en Savoie et ses 70km 7000m+ sur 3 jours.
Urban Trail
Une variante du trail qui se déroule dans un contexte urbain, utilisant les escaliers, les parcs et les rues vallonnées pour créer un parcours de trail unique. Exemple : Lyon Urban Trail (LUT), 37km 1300m+.
â
CrĂ©er mon plan trail personnalisĂ©â
A quelle allure se court un trail ?
Cela dĂ©pend du dĂ©nivelĂ© et de la distance. Plus le trail est long, plus la vitesse sera basse mĂȘme pour les Ă©lites. Il ne faut pas avoir peur dâaller doucement au dĂ©but pour avoir assez de forces pour accĂ©lĂ©rer ou Ă minima maintenir lâallure en fin de course.
Trails plats et courts (moins de 20km)
Les coureurs en bonne condition peuvent maintenir entre 10 Ă 12 km/h sur des parcours relativement faciles et peu techniques.
Trails techniques avec dénivelé modéré (20 - 50km)
Sur des parcours avec des montées et des descentes, la vitesse moyenne peut baisser à environ 6 à 8 km/h, surtout si le terrain est exigeant.
Ultra-trail et trails avec forts dénivelés (plus de 50km)
Dans les courses ultra et particuliĂšrement celles avec beaucoup de dĂ©nivelĂ©, les vitesses peuvent chuter Ă 4-6 km/h. Les passages en montagne ou les sections trĂšs techniques peuvent mĂȘme rĂ©duire la vitesse Ă moins de 4 km/h.
KilomĂštres efforts
En trail, on parle de âkilomĂštres efforts par heureâ pour prendre en compte le dĂ©nivelĂ© de la course.
Voici la mĂ©thode de calcul : (nombre de km + dĂ©nivelĂ© en mĂštres / 100) / nombre dâheures de la course.
Par exemple, si tu fais un trail de 30km et 1500m+ en 4h : (30 + 1500/100)/4 = 12km effort/h.
A titre de comparaison, Jim Walmsley qui gagne lâUTMB en 19h43 en 2023 lâa couru Ă 13.7km effort/h.
PlutĂŽt rapide et endurant le Jim. StratosphĂ©rique non ? đ
Voici la mĂ©thode de calcul : (nombre de km + dĂ©nivelĂ© en mĂštres / 100) / nombre dâheures de la course.
Par exemple, si tu fais un trail de 30km et 1500m+ en 4h : (30 + 1500/100)/4 = 12km effort/h.
A titre de comparaison, Jim Walmsley qui gagne lâUTMB en 19h43 en 2023 lâa couru Ă 13.7km effort/h.
PlutĂŽt rapide et endurant le Jim. StratosphĂ©rique non ? đ
DĂ©buter dans le trail
Se lancer dans le trail running est une excellente décision pour tous ceux qui cherchent à explorer la nature, améliorer leur condition physique et relever de nouveaux défis. Avant de parler d'entranement, voici quelques conseils pour bien débuter en trail :
La distance pour débuter le trail
Il n'y a pas vraiment de rĂšgle !
Ne commence pas forcément par des trails courts (10km à 20km). Si, par exemple, ton objectif est de faire des ultra-trails, tu peux commencer directement par un trail de 50km car plus court, ça ne te sera pas trÚs utile puisque les trails de 20km et ceux de 160km sont presque 2 sports différents. Par contre, peu importe la distance sur laquelle tu te lances, il est essentiel de bien te préparer avant ta course.
Ne commence pas forcément par des trails courts (10km à 20km). Si, par exemple, ton objectif est de faire des ultra-trails, tu peux commencer directement par un trail de 50km car plus court, ça ne te sera pas trÚs utile puisque les trails de 20km et ceux de 160km sont presque 2 sports différents. Par contre, peu importe la distance sur laquelle tu te lances, il est essentiel de bien te préparer avant ta course.
L'Ăąge pour commencer le trail ?
Il n'y a pas d'Ăąge spĂ©cifique pour commencer le trail. Les enfants peuvent participer Ă des courses adaptĂ©es Ă leur Ăąge, tandis que les adultes de tout Ăąge peuvent commencer Ă courir en trail. On remarque que câest souvent entre 40 et 50 ans que les nĂ©o traileurs sây mettent. Tu peux consulter les catĂ©gories dâĂąge Werun ici.
Le astuces pour commencer Ă faire du trail ?
- Ăquipement appropriĂ© : Choisis des chaussures de trail adaptĂ©es, offrant une bonne traction et protection. Elles sont essentielles pour naviguer sur des terrains techniques.
- Rejoins un groupe : Courir avec d'autres traileurs peut te fournir support, motivation et conseils précieux.
- Intégration progressive : IntÚgre doucement le trail à ton routine, en commençant par une ou deux sorties hebdomadaires, et alterne avec tes autres entraßnements.
- Choix du terrain : Débute sur des sentiers simples, comme ceux des parcs locaux ou des chemins forestiers, idéaux pour les débutants.
- Technique de course : Maßtrise les techniques de base pour une montée et descente efficaces, adaptant ta course aux spécificités du terrain.
L'entrainement pour réussir son trail
Planifier son entrainement en trail
Les grands principes de lâentrainement en trail pour progresser sans se blesser
N'oublie jamais les 2Â principes fondamentaux de l'entrainement :
đ RĂ©gularitĂ©
đ ProgressivitĂ©
80% de la durĂ©e dâentrainement doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en Z1 (allure trĂšs facile oĂč on peut discuter).
Petit rappel des zones :
â
Les différents cycles d'entrainements en trail
Dans cette partie, on prend lâexemple dâun traileur qui sâappelle Benjamin et qui rĂ©alise son premier ultra (lâUTMB), oĂč il faisait en moyenne 70km 3000m+ par semaine durant lâĂ©tĂ© avec un dernier bloc de 170km 10000m+ sur 4 jours.
â
CrĂ©er mon plan trail personnalisĂ©â
Cycle de développement en trail
Câest la phase cruciale oĂč tu te concentres sur l'amĂ©lioration de tes principales qualitĂ©s. Câest la pĂ©riode oĂč tu progresses. Voici la rĂ©partition moyenne des charges hebdomadaires :
- 70% Endurance : Sorties courtes et longues en endurance fondamentale pour développer la capacité aérobie.
- 20% Force : Séances incluant exercices de cÎtes (en trail, en vélo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isométrique et excentrique).
- 10% VO2max : Entraßnements à haute intensité, tels que les intervalles courts, pour améliorer l'absorption d'oxygÚne.
A noter que durant un cycle de dĂ©veloppement, tu dois augmenter la charge de semaine en semaine durant 3 semaines puis prendre 1 semaine de rĂ©cupĂ©ration (comme un micro affutage) pour bien assimiler lâentrainement. Sur une base 100, voici Ă quoi doit ressembler ta charge dâentrainement sur un cycle de 4 semaine :Â
- Semaine 1 : 80
- Semaine 2 : 100
- Semaine 3 : 120
- Semaine 4 : 50
Puis tu recommences un cycle de 4 semaines en ajoutant 10% de charge (ici tu passerais Ă 88 la semaine 1 par exemple).
Cycle d'affutage en trail
C'est le cycle juste avant une course. L'objectif est de réduire la fatigue accumulée sans tenter de compenser les entraßnements manqués. à ce stade, aucune amélioration significative de la forme physique n'est possible, et l'objectif est UNIQUEMENT de maximiser la récupération.
â
â
- DurĂ©e de l'affĂ»tage : L'affĂ»tage varie selon la distance de la course prĂ©parĂ©e â de 1 semaine pour un trail court Ă 3 semaines pour un ultra.
- RĂšgles Ă respecter : Maintiens le mĂȘme nombre de sĂ©ances que lors des semaines typiques, mais rĂ©duis significativement la durĂ©e de chaque session. L'important est de conserver une routine d'activitĂ© tout en diminuant l'intensitĂ© et le volume pour favoriser la rĂ©cupĂ©ration.Ă©ances incluant exercices de cĂŽtes (en trail, en vĂ©lo ou en ski) et renforcement musculaire (concentrique, isomĂ©trique et excentrique).
- Le Flush Model de Guillaume Millet : Imagine une chasse dâeau. Tu dois arriver sur la course avec la cuve la plus vide possible. Puis tout au long de la course, la cuve va se remplir. Si elle est remplie avant que tu aies passĂ© la ligne dâarrivĂ©e, tu abandonneras Ă cause d'un Ă©puisement physique ou psychologique.
â
DiffĂ©rentes vitesses de rĂ©duction de la charge pour lâaffutage (ici dans le cas dâun trail de 50km) :
â
â
Cycle de récupération en trail
AprÚs un trail, il est crucial de donner à ton corps le temps nécessaire pour se remettre.
Voici comment structurer efficacement ton cycle de récupération, en ajustant progressivement l'intensité et le volume des activités pour optimiser la récupération et préparer la reprise de l'entraßnement :
â
Voici comment structurer efficacement ton cycle de récupération, en ajustant progressivement l'intensité et le volume des activités pour optimiser la récupération et préparer la reprise de l'entraßnement :
â
- Durée de la récupération : La période nécessaire varie selon la longueur et l'intensité de la course. Compte quelques jours pour un trail court et jusqu'à trois semaines pour un ultra. La récupération représente en moyenne 70% à 100% de la durée d'affutage.
Ci-dessous, on prend le cas de la récupération post UTMB. - Semaine 1 : Sports portés et marche
Immédiatement aprÚs la course, privilégie des activités à faible impact comme la natation ou le vélo, ou encore des randonnées légÚres. Ces activités aident à maintenir la mobilité sans imposer de stress supplémentaire aux muscles fatigués. - Semaine 2 : Reprise douce de la course
Introduis progressivement la course Ă pied avec environ 3 sĂ©ances, chacune ne dĂ©passant pas 4 Ă 8 km Ă une allure trĂšs relaxante. Si des douleurs persistent, n'hĂ©site pas Ă marcher, mĂȘme en descente. - Semaine 3 : Reprise du renforcement musculaire et des sĂ©ances intenses
Si aucune douleur n'est présente, commence à réintégrer des séances de renforcement musculaire et potentiellement des entraßnements plus intenses comme la VMA ou le fractionné, mais garde l'intensité modérée, ne dépassant pas 75% de la charge habituelle d'avant course.
â
Prendre un jour de repos par semaine en trail
Pour aider à la récupération : ne RIEN faire un jour par semaine aide beaucoup et ne nous désentraine pas. La majorité des sportifs de haut niveau le font aussi.
La coupure annuelle en trail
Il est recommandé de couper la course à pied (voire le sport) au moins 2 à 3 semaines par an. Le faire en fin de saison aprÚs son objectif majeur est souvent le meilleur moment.
Combien faire de courses de trail par an ?Â
Ne pas dĂ©passer plus de 3 grands objectifs et autant dâobjectifs secondaires. Câest ce que font DâHaĂšne et Jornet et ça semble bien marcher. đ
Si tu ne fais que de lâultra, pour limiter les risques de blessures sur le long terme, limite toi Ă 2 par an.
Je ne dis pas qu'il est impossible d'en faire un par mois. Je dis que tu performeras mieux sur tes courses et tu progresseras mieux sur le long terme si tu n'en fais que 2 par an.
â
Si tu ne fais que de lâultra, pour limiter les risques de blessures sur le long terme, limite toi Ă 2 par an.
Je ne dis pas qu'il est impossible d'en faire un par mois. Je dis que tu performeras mieux sur tes courses et tu progresseras mieux sur le long terme si tu n'en fais que 2 par an.
â
Les intensités à l'entrainement en trail
Il existe 3 principales structures de répartition des intensités :
đ PolarisĂ©
đ Seuil
đ Pyramidal
L'entrainement polarisé en trail
L'entraĂźnement polarisĂ© divise les activitĂ©s en trois zones : faible (Z1), modĂ©rĂ©e (Z2), et haute intensitĂ© (Z3). La majoritĂ© du temps est passĂ©e dans les zones extrĂȘmes (Z1 et Z3), avec trĂšs peu dans la zone intermĂ©diaire.
â
CrĂ©er mon plan trail polarisĂ©â
â
C'est cette structure qui a le plus fait ses preuves pour les traileurs suite Ă plusieurs Ă©tudes scientifiques.
C'est cette structure qui a le plus fait ses preuves pour les traileurs suite Ă plusieurs Ă©tudes scientifiques.
- Qui l'utilise : Les athlĂštes d'endurance de haut niveau, les coureurs de longue distance et ultra, et les traileurs.
- Avantages :
Maximise le développement de l'endurance aérobie et la capacité anaérobie.
Réduit le risque de sur-entraßnement comparé aux méthodes avec beaucoup de travail à intensité modérée. - Inconvénients :
Peut ĂȘtre difficile Ă maintenir pour les plus Ă©butants en raison de la haute intensitĂ© requise.
Nécessite un bon suivi et une gestion de la fatigue. - Distribution des intensités :
Environ 80% du temps en Z1, 5% en Z2, et 15% en Z3.
â
L'entrainement au seuil en trail
L'entraĂźnement Ă seuil (ou Threshold Training) met l'accent sur la zone de seuil lactique ou zone 2, oĂč l'athlĂšte travaille juste en dessous ou Ă son seuil anaĂ©robie.
- Qui l'utilise : Couramment utilisé par les coureurs de moyenne distance, les cyclistes et les triathlÚtes.
- Avantages :
Améliore efficacement la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes.
Bon pour le développement de la puissance et de la résistance à la fatigue. - Inconvénients :
Risque plus élevé de sur-entraßnement en raison des charges répétées à intensité élevée.
Peut négliger le développement de la base aérobie pure et de la capacité de sprint. - Distribution des intensités :
Environ 10% en Z1, 80% en Z2, et 10% en Z3.
â
L'entrainement pyramidal
L'entraĂźnement pyramidal prĂ©sente une distribution Ă©quilibrĂ©e oĂč la plupart des entraĂźnements se situent en intensitĂ© modĂ©rĂ©e (Z2), avec moins en intensitĂ© faible et encore moins en haute intensitĂ©.
- Qui l'utilise : Adapté aux athlÚtes multisports, tels que les triathlÚtes, qui nécessitent une bonne performance à toutes les intensités.
- Avantages :
Offre un bon équilibre entre volume et intensité, ce qui est bénéfique pour le développement général de l'endurance et de la force.
Moins extrĂȘme que le modĂšle polarisĂ©, ce qui le rend plus accessible aux athlĂštes de tous niveaux. - InconvĂ©nients :
Peut ne pas maximiser les adaptations spécifiques obtenues avec les méthodes polarisées ou à seuil. - Distribution des intensités :
Environ 70% en Z1, 20% en Z2, et 10% en Z3.
â
Les séances à faire pour progresser pour un trail débutant à confirmé
On parle ici d'une semaine type pour un traileur s'entrainant environ 5 fois par semaine. On verra plus loin comment affiner ces séances pour avoir un plan d'entrainement personnalisé.
- Renforcement musculaire (Renfo) :
1 à 2 séances axées sur le renforcement des muscles spécifiques au trail, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets, ainsi que le travail du tronc pour améliorer la stabilité. - Fractionné court :
âUne sĂ©ance de fractionnĂ© (en Zone 3), comme des intervalles courts de 30 secondes Ă 1 minute Ă haute intensitĂ©, pour amĂ©liorer la VO2 max et la capacitĂ© anaĂ©robie. - Sorties en endurance fondamentale :
1 Ă 2 sorties en Zone 1, soit Ă vĂ©lo soit en trail, d'une durĂ©e de 45 minutes Ă une heure chacune, courues Ă une allure modĂ©rĂ©e oĂč Benjamin peut facilement tenir une conversation. - Sortie longue :
Une sortie prolongée une fois par semaine, durant environ 2 à 3 heures, pour augmenter l'endurance aérobie. Cette sortie peut inclure des variations de terrain et de dénivelé pour simuler les conditions de course.
â
Les qualités à travailler pour le trail
Comment monter vite en trail ?
Il faut rĂ©aliser des sĂ©ances de fractionnĂ© en cĂŽte. Par exemple : 5 x 3 minutes sur une pente que tu peux courir (entre 5 et 20%). AprĂšs 15 minutes d'Ă©chauffement, monte pendant 3 minutes en Zone 3 (tu ne peux presque pas parler et tu es essoufflĂ©), puis rĂ©cupĂšre en redescendant tranquillement au point de dĂ©part. Tu dois rĂ©ussir Ă parcourir la mĂȘme distance sur les 5 rĂ©pĂ©titions, donc ne pars pas trop fort.
Grùce à ce type de séance, tu augmenteras ta VO2max (ton "moteur") et ta vitesse ascensionnelle. Monter vite ne signifie pas forcément courir, mais aussi marcher, surtout si tu prépares des trails longs. Il sera souvent plus judicieux de marcher rapidement toutes les cÎtes plutÎt que d'essayer de courir.
Pour améliorer ta marche en cÎte, les séances de renforcement musculaire seront trÚs bénéfiques ; nous en parlerons plus en détail plus tard. Développer ta force maximale sera un atout majeur, surtout en ultra.
Grùce à ce type de séance, tu augmenteras ta VO2max (ton "moteur") et ta vitesse ascensionnelle. Monter vite ne signifie pas forcément courir, mais aussi marcher, surtout si tu prépares des trails longs. Il sera souvent plus judicieux de marcher rapidement toutes les cÎtes plutÎt que d'essayer de courir.
Pour améliorer ta marche en cÎte, les séances de renforcement musculaire seront trÚs bénéfiques ; nous en parlerons plus en détail plus tard. Développer ta force maximale sera un atout majeur, surtout en ultra.
Comment descendre vite en trail ?
C'est la principale difficulté du trail par rapport à la route : les descentes. Elles entraßnent des dommages musculaires importants à cause des contractions musculaires excentriques (une contraction excentrique est un type de contraction musculaire qui se produit lorsque le muscle s'allonge sous tension, comme lorsqu'on abaisse un poids ou descend une pente).
Deux solutions :
Deux solutions :
- Faire du renforcement musculaire excentrique :
Tu peux faire des box jump ou des squats sur une jambes en retenant à la descente (1 seconde de montée pour 5 secondes de descente). - Réaliser des séances de descentes en courant plus vite qu'en course :
âExemple : 3 x 200 m de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif, puis augmenter progressivement le volume de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif descendu au fil des sĂ©ances. Ces sĂ©ances sont trĂšs traumatisantes ; il faut les rĂ©aliser avec parcimonie et pas toutes les semaines. Essaie de les faire avant ton jour off (de repos).
Il faudra aussi améliorer ta proprioception pour réussir à poser correctement tes pieds en descente sans te faire une cheville au moindre caillou.
Comment améliorer sa proprioception et sa technique de descente en trail ?
La proprioception, ou sens de la position de son propre corps dans l'espace, est cruciale pour les traileurs car elle affecte l'équilibre, la coordination, et la capacité à naviguer sur des terrains techniques, surtout en descente.
Comment améliorer son cardio en trail ?
Pour le trail, il n'est pas essentiel de se concentrer immĂ©diatement sur le fractionnĂ© ou la VMA (Vitesse Maximale AĂ©robie). Commencer par des sĂ©ances dâendurance fondamentale, oĂč tu cours Ă une intensitĂ© oĂč la conversation reste possible, est souvent suffisant et prĂ©fĂ©rable pour construire un cardio solide sans risque de blessure. Pense Ă intĂ©grer du dĂ©nivelĂ© et nâaie pas peur de marcher quand ça monte, câest normal.
Comment améliorer son endurance en trail ?
L'endurance est la principale qualité à développer, que tu vises des trails courts ou des ultra-trails.
Pour ce faire, tu dois effectuer des séances en Zone 1 en augmentant les durées d'entrainement petit à petit. La question que tu peux te poser c'est : combien de km doit-on courir par jour et par semaine ?
En trail, il est crucial de ne pas se focaliser uniquement sur les kilomÚtres parcourus mais plutÎt sur le temps passé à courir, surtout si tu évolues sur des terrains avec dénivelé. Une bonne approche consiste à commencer par environ 3 à 4 heures de course par semaine et d'augmenter ce temps progressivement en évitant à tout prix d'avoir des douleurs qui apparaissent.
Par exemple, si tu débutes, tu pourrais viser 20 à 30 km par semaine et augmenter de 10% chaque semaine.
Sache qu'il est plus bénéfique de courir un peu chaque jour plutÎt que de réaliser de longues sorties de maniÚre irréguliÚre.
Par exemple, courir 6 jours par semaine Ă raison de 5 km chaque jour est plus efficace que deux sorties de 15 km. Cette approche diminue les risques de blessures et favorise une progression plus rapide. Augmente ensuite progressivement la distance totale hebdomadaire.
â
Utiliser un plan d'entrainement pour l'endurancePour ce faire, tu dois effectuer des séances en Zone 1 en augmentant les durées d'entrainement petit à petit. La question que tu peux te poser c'est : combien de km doit-on courir par jour et par semaine ?
En trail, il est crucial de ne pas se focaliser uniquement sur les kilomÚtres parcourus mais plutÎt sur le temps passé à courir, surtout si tu évolues sur des terrains avec dénivelé. Une bonne approche consiste à commencer par environ 3 à 4 heures de course par semaine et d'augmenter ce temps progressivement en évitant à tout prix d'avoir des douleurs qui apparaissent.
Par exemple, si tu débutes, tu pourrais viser 20 à 30 km par semaine et augmenter de 10% chaque semaine.
Sache qu'il est plus bénéfique de courir un peu chaque jour plutÎt que de réaliser de longues sorties de maniÚre irréguliÚre.
Par exemple, courir 6 jours par semaine Ă raison de 5 km chaque jour est plus efficace que deux sorties de 15 km. Cette approche diminue les risques de blessures et favorise une progression plus rapide. Augmente ensuite progressivement la distance totale hebdomadaire.
â
Quelles sont les meilleures séances pour progresser en trail ?
Fractionné en cÎte
- 5x3â en Zone 3, rĂ©cupĂ©rer en redescendant au point de dĂ©part
- 10x1â en Zone 3, rĂ©cupĂ©rer en redescendant au point de dĂ©part
Tu peux aussi faire ces séances sur tapis incliné à la salle.
Weekends chocs pour l'ultratrail
C'est absolument obligatoire d'en faire si tu prépares un trail long > 80km.
â
â
- Durée d'un week-end choc :
Faire lâĂ©quivalent en km et d+ de ta course sur 2 Ă 4 jours en dormant le plus possible entre chaque jour. Essaie de le faire sur le mĂȘme type de terrain que ta course. - Avantage du week-end choc pour l'ultra :
âCâest une sĂ©ance qui est trĂšs spĂ©cifique Ă ton objectif et qui dĂ©veloppera plein de qualitĂ©s essentielles : endurance, rĂ©sistance Ă lâeffort et Ă la fatigue, prĂ©paration mentale (câest un week dâaventures difficile qui te fera puiser dans tes rĂ©serves mentales mais qui te rendra plus fort et plus confiant en tes capacitĂ©s) de les faire avant ton jour off (de repos).
â
Sortie longue en trail
- Durée de la sortie longue :
A partir de 3 mois avant ton objectif de la saison, essaie de faire 25 Ă 40% de ton volume de kilomĂštres hebdomadaires durant cette sortie. Si tu cours en moyenne 70km et 3000m+ par semaine, tu peux faire 25km 1200m+ durant cette sortie par exemple. - Avantage du week-end choc pour l'ultra :
âCette sortie rĂ©alisĂ©e Ă allure trĂšs cool, oĂč on peut discuter, sans jamais ĂȘtre essoufflĂ©, est bĂ©nĂ©fique pour dĂ©velopper ton endurance de base. Elle est essentielle. Pense Ă inclure du dĂ©nivelĂ©.
Renforcement musculaire trail Ă la salle en 1 heure
DĂ©velopper sa force musculaire est encore plus utile quand on est traileur que coureur sur route.
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'augmenter le poids de 2 à 5%.
â
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'augmenter le poids de 2 à 5%.
â
- Fentes (4 séries de 10 répétitions) ; 2 minutes de repos par série
- Box Jump (4 séries de 8 répétitions sur une box de 50cm) ; 2 minutes de repos par série
- Leg Extension (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
- Leg Curl (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
- Mollets à la presse (3 séries de 5 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
- Relevés de jambes suspendu à la barre pour les abdos (4 séries de 15 répétitions) ; 3 minutes de repos par série
Renforcement musculaire trail chez soi en 35 minutes
DĂ©velopper sa force musculaire est encore plus utile quand on est traileur que coureur sur route.
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'ajouter une répétition.
â
Entre chaque exercice ci-dessous, prends 3 minutes de répos.
A chaque séance essaie d'ajouter une répétition.
â
- Squat Ă 1 jambe (6 sĂ©ries de 6 rĂ©pĂ©titions), tu peux tâaider dâun encadrement de porte pour ne pas tomber. 1 minute de repos par sĂ©rie
- Box Jump (4 séries de 6 répétitions), en sautant sur un support comme une chaise, un lit, etc. 1 minute 30 de repos par série
- Abdos (8 minutes), en suivant la vidéo Youtube
â
Comment s'entrainer en trail en fonction de son lieu de vie ?
Bien Ă©videmment, si tu habites dans le mĂȘme environnement que le trail que tu prĂ©pares, ce sera plus facile et tu performeras mieux.
Si tu habites Paris, ce sera plus simple de préparer l'Ecotrai que l'UTMB mais pas impossible de réussir l'UTMB si tu fais preuve de persévérance. On va voir comment s'entrainer au dénivelé enh habitant en ville.
â
Si tu habites Paris, ce sera plus simple de préparer l'Ecotrai que l'UTMB mais pas impossible de réussir l'UTMB si tu fais preuve de persévérance. On va voir comment s'entrainer au dénivelé enh habitant en ville.
â
S'entrainer sur des escaliers en trail
- Qualité améliorée : Puissance et endurance des jambes.
- Comment en tirer profit :
âRĂ©alise des sĂ©ances rĂ©guliĂšres sur des escaliers pour simuler les montĂ©es en montagne. Varie entre montĂ©es rapides et montĂ©es en endurance pour travailler Ă la fois sur la puissance et l'endurance musculaire. Utilise les descentes pour amĂ©liorer ta technique de descente en contrĂŽlant la vitesse et en pratiquant une foulĂ©e sĂ»re et efficace.
Tapis de course inclinable Ă la salle pour le trail
- Qualité améliorée : Endurance en montée.
- Comment en tirer profit :
âIncline le tapis sur la plus forte inclinaison possible (entre 15% et 20% suivant les salles de sport) et mets une vitesse qui te permet de tenir 1 heure en Zone 1 en marchant.
Renforcement musculaire concentrique chez soi ou Ă la salle pour le trail
- Qualité améliorée : Force et endurance des jambes en montée.
- Comment en tirer profit :
âEffectue des exercices comme les squats, les lunges et les presses Ă jambes en ajoutant des poids pour renforcer les muscles utilisĂ©s lors des montĂ©es. Cela amĂ©liore la force des jambes pour les longues ascensions et augmente la capacitĂ© Ă soutenir des efforts prolongĂ©s.
Renforcement excentrique en ville pour le trail
- Qualité améliorée : Capacité à absorber les chocs et à contrÎler les descentes.
- Comment en tirer profit :
âPratique des exercices comme les squats bulgares, les descentes de mollet, ou des nordic hamstring curls pour renforcer les muscles dans leur phase excentrique. Ces mouvements aident Ă mieux gĂ©rer les forces subies lors des descentes rapides, rĂ©duisant le risque de blessures et amĂ©liorant la capacitĂ© Ă descendre efficacement sans fatigue excessive.
Les weekends choc en trail quand on vit Ă Paris
Je te recommande quand mĂȘme de faire des weekends chocs et aller en montagne si tu prĂ©pares un ultra.
C'est assez simple de prendre un train pour aller dans les Alpes en t'arrĂȘtant Ă Grenoble ou Annecy par exemple.
A minima, fais-en 2 avant ton ultra : 8 semaines avant et 4 semaines avant.
C'est assez simple de prendre un train pour aller dans les Alpes en t'arrĂȘtant Ă Grenoble ou Annecy par exemple.
A minima, fais-en 2 avant ton ultra : 8 semaines avant et 4 semaines avant.
Adapter ses entrainements de trails Ă ses contraintes pro/perso
Planifie tes entrainements de trail Ă l'avance
Utilise un calendrier pour planifier tes séances d'entraßnement autour de tes obligations pro et perso. Bloque ces créneaux comme des rendez-vous incontournables. Le calendrier Traineerz est fait pour ça : https://app.traineerz.com/
Adapte ton plan d'entrainement
Si ta journĂ©e est trop chargĂ©e, opte pour des entraĂźnements plus courts mais plus intenses. Les sĂ©ances de haute intensitĂ© (HIIT ou fractionnĂ©) peuvent ĂȘtre une excellente alternative pour maintenir ta condition physique en moins de temps. Sur traineez, tu peux facilement modifier tes entrainements : https://app.traineerz.com/
IntĂšgre ton entrainement trail Ă ton quotidien
Utilise ton trajet pour aller au travail pour t'entraĂźner, que ce soit en courant, en vĂ©lo ou mĂȘme en marche rapide. Si tu habites Ă 30 minutes de vĂ©lo ton bureau, tu peux facilement ajouter 5heures d'entrainement par semaine Ă ton plan. Sur traineez, tu peux intĂ©grer ton velotaffe ou ton courotaffe Ă ton d'entrainement : https://app.traineerz.com/
Décompose tes séances d'entrainement
PlutÎt que de viser une longue séance, divise-la en plusieurs petites sessions tout au long de la journée. Par exemple, 15 minutes le matin, 15 minutes à midi, et 15 minutes le soir.
Les plateformes et applications d'entrainement pour le trail
Choisir la bonne plateforme d'entrainement de trail
Lorsque tu prépares ton entraßnement pour le trail, il est crucial de choisir une plateforme qui te permet de suivre efficacement ta progression, de limiter les risques de blessure, et de rester motivé en visualisant tes améliorations. Voici pourquoi opter pour une plateforme spécialisée plutÎt que de suivre ton entraßnement sur Excel ou Word
â
CrĂ©er un plan d'entrainement trail personnalisĂ©â
Suivi de ta charge d'entrainement en trail
Les plateformes spécialisées offrent des outils pour surveiller la charge d'entraßnement, t'aider à planifier tes repos et ajuster l'intensité pour éviter le surentrainement. Véifie bien que celle que tu choisis propose cette possibilité.
Prévention des blessures en trail
En analysant tes données d'entraßnement, ces plateformes peuvent signaler des pics de charge susceptibles de mener à des blessures.
Motivation grĂące au suivi de tes progrĂšs en trail
Rien n'est plus motivant que de voir concrÚtement les progrÚs réalisés grùce à des graphiques et des rapports détaillés.
Le classement des meilleures plateformes d'entrainement trail
- Traineerz  : https://app.traineerz.com/
- TrainingPeaks
- RunMotion
- Campus.Coach
- Nolio
- DĂ©cathlon Running
- Strava
Les prix et la personnalisation des plans varient beaucoup en fonction des plateformes.
Comment adapter son plan d'entrainement trail en auto-coaching ?
Adapte ton plan d'entrainement trail avec Traineerz
Tu peux le faire sur Traineerz grùce à la bibliothÚque d'entraßnements et en prenant exemple sur ce que font les athlÚtes sur Strava en filtrant sur des traileurs qui ont fait la course que tu prépares dans le temps que tu vises.
â
CrĂ©er un plan d'entrainement trail personnalisĂ©â
Indicateurs de forme Ă suivre en trail
Variabilité de Fréquence Cardiaque (VFC) pour le trail
La Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) est un indicateur de la santé cardiovasculaire et du niveau de stress de l'organisme.
Toutes les montres haut de gamme permettent de la suivre maintenant (Garmin, Suunto, Polar, etc.). Il faut quâelle monte de semaine en semaine. Elle peut baisser ponctuellement (aprĂšs une course ou des entrainements difficiles) mais sur le long terme, elle doit monter. Si pendant 2 semaines dâaffilĂ©e elle baisse, lĂšve vite le pied sur lâentrainement et repose toi !
Toutes les montres haut de gamme permettent de la suivre maintenant (Garmin, Suunto, Polar, etc.). Il faut quâelle monte de semaine en semaine. Elle peut baisser ponctuellement (aprĂšs une course ou des entrainements difficiles) mais sur le long terme, elle doit monter. Si pendant 2 semaines dâaffilĂ©e elle baisse, lĂšve vite le pied sur lâentrainement et repose toi !
Fréquence cardiaque de repos en trail
A lâinverse de la VFC, elle doit baisser. Cela tĂ©moigne dâune meilleure endurance et dâune forme qui monte. Câest que tu assimiles bien tes entrainements.
D'ailleurs, ce n'est pas parce que ton pote a une frĂ©quence cardiaque de repos plus basse que la tienne qu'il est meilleur que toi. đ
D'ailleurs, ce n'est pas parce que ton pote a une frĂ©quence cardiaque de repos plus basse que la tienne qu'il est meilleur que toi. đ
Suivre ses sensations et sa motivation en trail
Les questions que tu dois te poser :Â
â
â
- Est que jâai toujours envie de mâentrainer ?
- Est-que mes séances passent de plus en plus facilement ?
- Est-ce que je dors bien la nuit ou je me réveille souvent ?
Ce sont plein de signaux qui peuvent tĂ©moigner dâune fatigue excessive. Dans ce cas, tu dois baisser la charge dâentrainement, en particulier les intensitĂ©s. Et dormir !
Les douleurs Ă l'entrainement en trail
Surveille que les petites douleurs que tu as ne deviennent pas rĂ©currentes et surtout quâelles ne sâaccentuent pas. Sinon, il faut baisser la charge dâentrainement ou faire plus de sport portĂ© temporairement (comme le vĂ©lo ou le ski de randonnĂ©e lâhiver).
Suivre le nombre de kilomÚtres et dénivelé positif hebdomadaire en trail
Tu dois augmenter le volume sur le long terme. Câest le principal facteur de performance en trail, peu importe les distances prĂ©parĂ©es. Plus ton trail comporte un haut ratio km/d+, plus tu dois faire du dĂ©nivelĂ©. Tu peux mĂȘme en faire sur tapis Ă la salle si tu es en ville : tu mets le tapis Ă 15 ou 20% (câest souvent la pente maximum possible) puis tu essaies de marcher de plus en plus vite dessus : 4km/h puis tu montes de 0,1km/h Ă chaque sĂ©ance. Fais des sĂ©ances de 45 minutes Ă 1h en Ă©coutant un podcast ou en regardant un film đ
Tu ne dois pas forcément augmenter chaque semaine ton volume mais le volume mensuel doit monter petit à petit.
â
Suivre mon volume d'entrainement avec TraineerzTu ne dois pas forcément augmenter chaque semaine ton volume mais le volume mensuel doit monter petit à petit.
â
Nombre dâheures dâentrainement en trail par semaine
Câest l'indicateur de charge dâentrainement le plus simple Ă suivre. Câest plus pertinent de regarder le volume horaire que le nombre de kilomĂštres ou d+ pour quantifier sa charge dâentrainement de maniĂšre simple.
Quantifier sa charge dâentrainement en trail
Câest le plus prĂ©cis des indicateurs pour quantifier la difficultĂ© de ton entrainement au cours du temps et optimiser ta progression sans surcharger ton organisme.
Formule de calcul :
đ RPE (difficultĂ© percue) x nombre dâheures
â
Pour rappel, lâĂ©chelle du RPE ressemble à ça :Â
â
Pour rappel, lâĂ©chelle du RPE ressemble à ça :Â
â
Coefficients RPE pour les principaux entrainements :
â
â
- Fractionné : RPE = 8
- Musculation : RPE = 5
- Trail en endurance fondamentale : RPE = 3
- Randonnée ou vélo : RPE = 2
Si sur une semaine, tu réalises 2h de muscu par semaine, 1h de fractionné, 3h de vélo et 4h de trail en endurance fondamentale, ta charge hebdo sera : 2x5 + 1x8 + 3x2 + 4x3 = 36.
Avoir un coach professionnel de trail
Est-ce utile d'avoir un coach en trail ?
Le prix d'un coach en trail ?
Pour avoir un plan personnalisé sans suivi cela coûte entre 100 et 250⏠suivant les coachs.
Pour un suivi régulier sur le long terme, compte entre 50 et 200⏠par mois. Sauf sur Traineerz.
Pour un suivi régulier sur le long terme, compte entre 50 et 200⏠par mois. Sauf sur Traineerz.
Fonctionnement avec un coach en trail
Tu lui donnes toutes tes disponibilitĂ©s pour tâentrainer, tes envies, tes objectifs, ton niveau, tes habitudes, tes anciennes blessures. Puis le coach te crĂ©era un plan dâentrainement personnalisĂ© optimisĂ© pour toi.
Ensuite au quotidien, tu pourras lui poser des questions et il adaptera ton plan pour quâil soit toujours le plus optimisĂ© pour ton besoin.
Ensuite au quotidien, tu pourras lui poser des questions et il adaptera ton plan pour quâil soit toujours le plus optimisĂ© pour ton besoin.
La durée minimum de suivi avec un coach de trail
Il est recommandĂ© dâavoir recours Ă un coach sur minimum plusieurs mois pour en tirer pleinement profit.
La majorité des coachs te demandera de rester au moins 3 mois avec lui.
La majorité des coachs te demandera de rester au moins 3 mois avec lui.
Le niveau minimum pour prendre un coach de trail
Nâimporte quel niveau : de dĂ©butant Ă Ă©lite. Mais ce nâest pas parce que tu nâas pas de coach que tu ne progresseras pas et que tu ne finiras pas un jour en Ă©lite đ
Les bénéfices d'avoir un coach de trail
Un entrainement réfléchi et personnalisé. Mais surtout un regard extérieur sur tes entrainements et des conseils quotidiens dÚs que tu as des questions.
Câest ce que te propose Traineerz.
â
Discuter avec un coach Traineerz đCâest ce que te propose Traineerz.
â
OĂč trouver les meilleurs coachs en trail ?
Tu as un coach dédié sur Traineerz.
â
Sinon tu peux faire des recherches sur internet et sur Instagram, il y en a beaucoup ! Mais fais attention quâil soit au niveau et quâil ait dĂ©jĂ coachĂ© des athlĂštes trail qui ont rĂ©ussi et qui ont un bon niveau.
â
Sinon tu peux faire des recherches sur internet et sur Instagram, il y en a beaucoup ! Mais fais attention quâil soit au niveau et quâil ait dĂ©jĂ coachĂ© des athlĂštes trail qui ont rĂ©ussi et qui ont un bon niveau.
Les entraineurs en trail et ultra-trail les plus connus de France :
Tous les coachs ci-dessous coachs des traileurs Ă©lites et des amateurs. La plupart ont Ă©tĂ© ou sont traileurs Ă©lites. Câest du solide.
â
â
- Patrick Bringer
- Simon Gosselin
- Diego Alacon
- Christophe Malardé
- Philippe Propage
- Thomas Lorblanchet
- Xavier Thévenard
- Aurélien Dunand Pallaz
- Nicolas Martin
- SĂ©bastien Chaigneau
- Alain Roche
Prévention et gestion des blessures en trail et ultra-trail
Voici une brÚve introduction sur l'importance de la prévention des blessures dans le trail, soulignant comment une approche proactive peut aider à éviter des interruptions majeures dans l'entraßnement et améliorer ta performance globale.
â
Eviter les blessures avec Traineerzâ
Eviter les blessures en trail
Si tu respectes les principes ci-dessous, non seulement, tu Ă©viteras les blessures importantes (celles qui tâobligent Ă tâarrĂȘter plus dâune semaine) mais tu optimiseras surtout ta progression.
â
â
- ProgressivitĂ© et rĂ©gularitĂ© dans lâentrainement
- Renforcement musculaire au moins 1 fois par semaine
- Manger sainement
- Pas d'alcool et pas de cigarette
- SâĂ©tirer au moins 2h aprĂšs sâĂȘtre entrainĂ©
- Beaucoup boire : tes urines doivent ĂȘtre toujours claires
- Beaucoup dormir : câest LA MEILLEURE mĂ©thode de rĂ©cupĂ©ration
- Savoir sâĂ©couter et arrĂȘter quand on commence Ă avoir mal quelque part. Ne pas attendre de ne plus rien pouvoir faire pour calmer le jeu et laisser le temps au corps de rĂ©cupĂ©rer.
- Surveiller sa quantification du stress mécanique
Si tu respectes les principes ci-dessous, non seulement, tu Ă©viteras les blessures importantes (celles qui tâobligent Ă tâarrĂȘter plus dâune semaine) mais tu optimiseras surtout ta progression.
Les principales blessures en trail
- Aponévrosite plantaire
- Douleur cheville
- TFL
- Entorse de la cheville ou du genou
- Ligaments croisés
- Tendinites
- Fasciite plantaire
- Fracture de fatigue
- PĂ©riostite
La récupératin en trail : clé du succÚs
Pourquoi la récupération est-elle essentielle en trail et comment l'optimiser ?
La rĂ©cupĂ©ration est essentielle dâun point de vue physique mais aussi physiologique.
La surcompensation est la clé de la progression
Ce nâest pas pendant lâentrainement quâon progresse, mais une fois quâon a totalement rĂ©cupĂ©rĂ© et, si tout sâest bien passĂ© : surcompensĂ© et donc progressĂ©.
La surcompensation est un processus par lequel le corps rebondit aprÚs un stress physique (comme un entraßnement intense) en reconstruisant ses tissus à un niveau supérieur à leur état initial. En termes simples, aprÚs avoir décomposé les muscles par l'exercice, le corps ne se contente pas de les réparer à leur état original ; il les renforce pour mieux résister à une contrainte similaire à l'avenir. Cela signifie que si le temps de récupération est correctement géré, chaque cycle d'entraßnement peut vous rendre progressivement plus fort et plus endurant.
â
La surcompensation est un processus par lequel le corps rebondit aprÚs un stress physique (comme un entraßnement intense) en reconstruisant ses tissus à un niveau supérieur à leur état initial. En termes simples, aprÚs avoir décomposé les muscles par l'exercice, le corps ne se contente pas de les réparer à leur état original ; il les renforce pour mieux résister à une contrainte similaire à l'avenir. Cela signifie que si le temps de récupération est correctement géré, chaque cycle d'entraßnement peut vous rendre progressivement plus fort et plus endurant.
â
Savoir si on a récupéré aprÚs un trail
Il faut que la soit repasser à un niveau VFC et si on a envie de retourner faire une séance difficile, et si pas de douleurs et pas de problÚmes de sommeil.
â
Suis ta rĂ©cupĂ©ration sur Traineerzâ
Temps de récupération aprÚs un ultra trail
Plus la course est longue, plus la durée de récupération est longue.
En moyenne, le temps de récupération est de 3 semaines si tu ne t'es pas blessé durant la course.
Xavier Thevenard aprĂšs UTMB 170km (21h de course) : 3 semaines
Louis Calais a mis 2 mois à récupérer aprÚs la Swisspeaks 360 (81h36 de course)
En moyenne, le temps de récupération est de 3 semaines si tu ne t'es pas blessé durant la course.
Xavier Thevenard aprĂšs UTMB 170km (21h de course) : 3 semaines
Louis Calais a mis 2 mois à récupérer aprÚs la Swisspeaks 360 (81h36 de course)
Le surentrainement en trail : le cauchemard de tous les traileurs
Câest lâinverse de la surcompensation. Cela arrive si tu tâentraines trop par rapport Ă tes capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration et tu rĂ©gresses. Tout ce quâon veut Ă©viter.
Les principaux signaux de surentraĂźnement :Â
â
Les principaux signaux de surentraĂźnement :Â
â
- Fatigue persistante : Sentiment de fatigue ou d'Ă©puisement constant, mĂȘme aprĂšs un repos adĂ©quat.
- Diminution de la performance : Incapacité à réaliser des performances qui étaient auparavant faciles ou habituelles.
- Insomnie ou perturbations du sommeil : Paradoxalement, malgré la fatigue générale, tu peux avoir des difficultés à t'endormir ou à rester endormi, et avoir des réveils fréquents durant la nuit.
- Douleurs musculaires ou articulaires prolongées : Douleurs qui durent plus longtemps que la période normale de récupération aprÚs l'entraßnement.
- Augmentation des blessures : Fréquence accrue des blessures ou des rechutes.
- Modifications de l'appétit : Diminution ou augmentation significative de l'appétit sans raison apparente.
- Changements d'humeur : Irritabilité, dépression, ou baisse de motivation sans cause évidente.
- Augmentation du temps de récupération : Nécessité de plus de temps pour se sentir récupéré aprÚs un entraßnement normal.
- Altération du rythme cardiaque au repos : Augmentation ou irrégularité du rythme cardiaque au repos.
- Moins de motivation pour aller sâentrainer : Sentiment d'obligation de s'entraĂźner mĂȘme en Ă©tant fatiguĂ© ou malade. Plus envie dâaller sâentrainer.
Les meilleures techniques de récupération en trail
Le sommeil aprĂšs lâentrainement en trail
Sommeil = 80% de la récupération.
Dormir le plus possible la nuit (entre 8h et 10h) et se coucher tĂŽt (vers 22h), faire des siestes si possible (entre 30 minutes et 1h30).
Utiliser un bandeau pour les yeux et des boules quies pour rĂ©duire les bruits perturbants le sommeil permet dâamĂ©liorer le sommeil.
De mĂȘme, ne mange pas trop riche le soir sinon la digestion va vraiment rĂ©duire la qualitĂ© de ton sommeil.
Si tu veux boire de lâalcool et manger une pizza ou un plat en sauce Ă mĂ©mĂ© avec de la crĂšme Ă 40%, essaie de le faire le midi, pas le soir.
Manger sainement durant sa préparation trail
Nutrition = 15% de la récupération.
Adopter une alimentation saine est essentiel durant ta préparation trail.
Voici quelques principes Ă suivre :
â
- Ăvite les produits transformĂ©s : PrivilĂ©gie les aliments naturels que tu cuisines pour une meilleure qualitĂ© nutritionnelle.
- Consomme abondamment des fruits et légumes : Riches en antioxydants, surtout ceux de couleur rouge ou orange, ils aident à combattre les inflammations.
- Opte pour des sources de protĂ©ines maigres : Les viandes blanches et les Ćufs sont d'excellentes options en visant 2 grammes de protĂ©ine par jour par kg de poids de corps.
- ModĂšre la consommation de produits laitiers : Ils peuvent ĂȘtre inclus, mais en quantitĂ©s limitĂ©es.
- IntÚgre beaucoup de légumineuses : Lentilles, pois cassés et pois chiches sont de bonnes sources de protéines végétales et de fibres.
- Limite les Ă©carts alimentaires : Une pizza, des tacos ou une biĂšre peuvent ĂȘtre consommĂ©s occasionnellement aprĂšs une course, mais cela doit rester exceptionnel.
- Ajuste la quantité de glucides en fonction des entrainements et de ton éventuel besoin de perdre du poids.
- Oublie les régimes cétogÚnes pour le trail sinon tes performances baisseront.
- Consomme des bonnes graisses : huiles végétales, poissons, graines.
Je t'invite suivre la chaine Youtube de Nouchka, elle parle beaucoup de nutrition et son contenu est top đ
â
â
Méthodes de récupérations avancées pour le trail
Optimisations = 5% de la récupération.
Avec les techniques ci-dessous, tu pourras profiter des 5 derniers pourcents de rĂ©cupĂ©ration pour optimiser ta rĂ©cupâ :Â
- Bain froid/chaud
- Massages
- Etirements
- Récupération active (marche ou vélo sans forcer)
- Quelques gadgets : pistolets de massage, Ă©lectrostimulation, vĂȘtements de compression, bottes de rĂ©cupĂ©ration, etc.
- Attendre au moins une semaine avant de refaire des séances intenses aprÚs un week-end choc ou un ultra
- Compléments alimentaires : vitamines, minéraux, BCAA, protéines whey, glycine, collagÚne.
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach sur app.traineerz.com, on sera ravi de te rĂ©pondre ! đđ€©
â
On est pressés de te voir réussir tes courses.
â
Bon entrainement Ă toi.
â
Les autres plans d'entrainement trail disponibles
Plan d'entrainement trail Trail des Forts de Besançon 36 km
Ătre capable de courir 3h sur terrain plat, avoir dĂ©jĂ fait 600m de dĂ©nivelĂ©, faire 2 Ă 3 sĂ©ances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail en CĂŽte-RĂŽtie 25 km
Ătre capable de courir 2h sur terrain plat, avoir dĂ©jĂ fait 500m de dĂ©nivelĂ©, faire 2 Ă 3 sĂ©ances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km
Ătre capable de marcher et courir 12h sur terrain vallonĂ©, avoir dĂ©jĂ fait 5000m de dĂ©nivelĂ© et passĂ© une nuit dehors, faire 3 Ă 4 sĂ©ances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles
Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.