Plan d'entrainement trail 10 km, 5 séances par semaine

Name: Plan d'entrainement trail 10 km
Brand: Traineerz
Availability: InStock
Rating: 4.9 (832 reviews)

11 semaines, 5 séances par semaine.

5séances / sem.

11de préparation

Avant de commencer

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

Terrain spécifique d'entraînement

Pour tes sorties en endurance et tes sorties longues, cherche des montées régulières plutôt qu'un terrain tout plat.

La semaine type

Lire le plan d'un coup d'œil

Repos / mobilité
Endurance fondamentale, RPE 4 sur 10 ou moins
Sortie longue, RPE 4 sur 10 ou moins
Renforcement / descentes
Seuil / allure course
VO2max (côtes)
Course (jour J)

plus facile → plus dur

Lundi : Endurance fondamentale en RPE 4 sur 10 ou moins
Mercredi : Endurance fondamentale en RPE 4 sur 10 ou moins
Vendredi : Qualité courte en côte, à RPE 7 sur 10 ou plus
Samedi : Renforcement des jambes et du tronc
Dimanche : Sortie longue, la séance qui rapproche le plus de la course

Mardi et Jeudi : repos, ou mobilité et cross-training léger. Jamais deux séances intenses de suite.

Les cycles du plan

Préparation générale
Semaines 1 à 4
Préparation spécifique
Semaines 5 à 10
Affûtage
Semaines 11 à 11

Préparation générale

Préparation spécifique

Affûtage

Le plan semaine par semaine

Semaine 1Base aérobie · Installer l'endurance et la régularité

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
47 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
47 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Côtes VO2max 6 × 2 min (RPE 7 sur 10 ou plus)
15 min d'échauffement en RPE 4 sur 10 ou moins, 6 × 2 min à RPE 7 sur 10 ou plus, 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h34 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 2Base aérobie · Installer l'endurance et la régularité

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
58 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
58 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Seuil 2 × 8 min (RPE 5 à 6 sur 10)
15 min d'échauffement, 2 × 8 min au seuil, 3 min faciles entre les blocs, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h55 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 3Base aérobie · Installer l'endurance et la régularité

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h08 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h08 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Côtes VO2max 6 × 3 min (RPE 7 sur 10 ou plus)
15 min d'échauffement en RPE 4 sur 10 ou moins, 6 × 3 min à RPE 7 sur 10 ou plus, 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
2h16 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 4AllégéeAssimilation · Laisser le corps assimiler la charge

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Seuil 2 × 5 min (RPE 5 à 6 sur 10)
15 min d'échauffement, 2 × 5 min au seuil, 3 min faciles entre les blocs, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h13 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 5Spécifique · Rapprocher les séances de l'effort de course

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
49 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
49 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Côtes VO2max 6 × 2 min (RPE 7 sur 10 ou plus)
15 min d'échauffement en RPE 4 sur 10 ou moins, 6 × 2 min à RPE 7 sur 10 ou plus, 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h39 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 6Spécifique · Rapprocher les séances de l'effort de course

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Seuil 2 × 8 min (RPE 5 à 6 sur 10)
15 min d'échauffement, 2 × 8 min au seuil, 3 min faciles entre les blocs, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
2h01 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 7Spécifique · Rapprocher les séances de l'effort de course

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h11 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h11 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Côtes VO2max 6 × 3 min (RPE 7 sur 10 ou plus)
15 min d'échauffement en RPE 4 sur 10 ou moins, 6 × 3 min à RPE 7 sur 10 ou plus, 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
2h23 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 8AllégéeAssimilation · Laisser le corps assimiler la charge

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Seuil 2 × 5 min (RPE 5 à 6 sur 10)
15 min d'échauffement, 2 × 5 min au seuil, 3 min faciles entre les blocs, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h17 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 9Spécifique · Rapprocher les séances de l'effort de course

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
52 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
52 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Côtes VO2max 6 × 2 min (RPE 7 sur 10 ou plus)
15 min d'échauffement en RPE 4 sur 10 ou moins, 6 × 2 min à RPE 7 sur 10 ou plus, 3 min de récupération entre chaque, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h44 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 10Pic d'entraînementSpécifique · Rapprocher les séances de l'effort de course

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h15 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
1h15 en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Vendredi · Seuil 3 × 10 min (RPE 5 à 6 sur 10)
15 min d'échauffement, 3 × 10 min au seuil, 3 min faciles entre les blocs, 10 min de retour au calme.
Samedi · Renforcement (Renfo)
40 min, squats, fentes, montées de banc et gainage.
Dimanche · Sortie longue (RPE 4 sur 10 ou moins)
2h30 en RPE 4 sur 10 ou moins.

Semaine 11CourseCourse · Arriver frais le jour J

Lundi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Mercredi · Endurance fondamentale (RPE 4 sur 10 ou moins)
45 min en RPE 4 sur 10 ou moins, terrain vallonné.
Dimanche · Course (Course)
Le jour J. Dors bien la veille.

Ce plan, adapté à ta course et à ton niveau

Traineerz ajuste les séances à tes allures, ton dénivelé et tes disponibilités.

Créer mon plan d'entraînement

Les meilleurs entraînements

Pyramide en côte

Objectif : tenir des efforts courts en montée. Séance : des montées de plus en plus longues, puis la redescente pour récupérer. Concentre-toi d'abord sur la technique.

Endurance fondamentale en nature

Objectif : améliorer l'endurance. Séance : une sortie en terrain vallonné, en RPE 4 sur 10 ou moins, avec de la marche dans les passages plus techniques.

Intervalles longs au seuil

Objectif : tenir une allure soutenue. Séance : des blocs au seuil, avec une récupération facile entre chaque. Récupère vraiment pendant les pauses.

Prêt à te lancer dans l'aventure ?

S'engager sur un trail, c'est une vraie aventure. Ce plan te donne le cadre, semaine après semaine.

Les spécificités de cette épopée

Voici ce qui t'attend :

Des ascensions longues et exigeantes. Prépare-toi à grimper longtemps. Tes jambes vont s'en souvenir.
Des descentes techniques. Entre les sentiers rocailleux, les pentes abruptes et les passages en dévers, tes quadriceps et tes genoux seront sollicités.
Des terrains variés. Tu traverseras forêts, alpages et crêtes. Prépare-toi à des conditions météo changeantes.

Pour te préparer à ces défis

Endurance. Les sorties longues habituent le corps à l'effort prolongé.
Renforcement musculaire. Squats, fentes et gainage, en plus des séances du plan.
Terrain varié. Entraîne-toi sur des terrains proches de ceux de ta course, y compris sous la pluie ou le vent.

Conseils pour le grand jour

Avant la course

Réveil. Programme ton réveil 3 à 4 heures avant le départ pour que le corps ait le temps d'émerger.
Petit-déjeuner. Un repas riche en glucides complexes : flocons d'avoine, miel, une banane et une poignée de noix.
Échauffement. 20 minutes d'échauffement dynamique : montées de genoux, talons-fesses, rotations des chevilles et des genoux.

Pendant la course

Hydratation. Bois 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes.
Gestion de l'effort. Pars prudemment. Tu accélères en fin de course seulement si tu en as encore.
Ravitaillements. Vise 60 à 90 g de glucides par heure. Alterne gels, barres et aliments salés.

Gestion de la nutrition

Avant la course

Hydratation préalable. Les jours précédant la course, bois au moins 2 litres d'eau par jour.
Repas précédent. La veille, un repas riche en glucides, avec une sauce légère.

Pendant la course

Snacks. Barres, gels ou fruits secs, et aussi du salé pour éviter la saturation sucrée.
Fréquence. 60 à 90 g de glucides par heure, en petites portions toutes les 20 minutes.
Boisson. Une boisson isotonique compense les pertes en électrolytes.

Équipement indispensable

Chaussures. Un modèle de trail avec de l'amorti et de l'adhérence, déjà porté à l'entraînement.
Vêtements. Respirants et à séchage rapide.
Sac. De quoi porter l'eau, l'alimentation et le matériel demandé par l'organisateur.
Anti-frottements. De la crème sur les zones qui frottent, testée avant le jour J.

Traileurs de renom sur ce format

Kilian Jornet. Multiple vainqueur de courses de trail. Wikipedia
Caroline Chaverot. Championne du monde de trail en 2016. ITRA

Récupération après l'effort

Étirements. 30 minutes d'étirements doux.
Massages. Un rouleau ou un pistolet de massage pour les tensions.
Alimentation. Dans les 30 minutes après l'arrivée, des protéines et des glucides.
Repos. Une vraie nuit de sommeil, au moins 9 heures.

Conseils pour réussir ce plan

Respecte les semaines allégées
Une semaine sur quatre baisse le volume. C'est là que le corps assimile. Ne rattrape pas les séances sautées.
Ne cours pas deux jours intenses de suite
VO2max et seuil sont toujours séparés par un jour de repos, d'endurance ou de renforcement.
Mobilité deux à trois fois par semaine
Un peu de mobilité pour les hanches et les chevilles après une endurance suffit à garder de l'amplitude en descente.
Entraîne ton ventre
Sur les sorties longues, teste ce que tu mangeras et boiras en course. Rien de nouveau le jour J.
Le cross-training reste un bonus
Vélo, natation ou randonnée peuvent remplacer une endurance si tu as une gêne. Pas une séance de qualité, pas la sortie longue.

Questions fréquentes

Comment gérer la fatigue mentale sur une course aussi longue ?

Fractionne la course en sections plus petites et fixe-toi des objectifs intermédiaires, comme le prochain ravitaillement. La musique peut aider si le règlement le permet.

Dois-je prévoir des siestes pendant la course ?

Sur ce format, une sieste est rarement utile. Si la fatigue est forte, quelques minutes aux ravitaillements suffisent.

Comment éviter les crampes ?

Bois régulièrement et compense le sodium, le potassium et le magnésium. Les boissons isotoniques et les aliments riches en minéraux aident.

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