Côtes courtes

La séance « Côtes courtes » se résume ainsi : un échauffement de 15 à 20 min à RPE 4 sur 10 ou moins, puis 8 à 12 séries de 30 s à RPE 7 sur 10 ou plus, puis 1 min à 1 min 30 de récupération entre chaque effort, puis un retour au calme de 10 à 15 min. Son but : te faire passer du temps près de ta VO2max, ton plafond aérobie, celui qui te permet de relancer en haut d'une côte.

Ces séances sont exigeantes, et c'est normal d'appréhender la première. Bien dosées, elles sont pourtant accessibles à tout traileur qui a déjà une base d'endurance. L'objectif n'est jamais de finir à terre, mais de répéter des efforts de qualité.

Pour le principe physiologique détaillé, vois la fiche Fractionné 1000 m ; ici, on se concentre sur « Côtes courtes ».

• Échauffement : 15 à 20 min faciles.
• Bloc principal : 8 à 12 × 30 s en montée, avec 1 min à 1 min 30 de récupération en redescendant tranquillement [V8].
• Retour au calme : 10 à 15 min faciles.

High Performance Runner conseille 30 s à environ 85 à 90 % de ton effort, en commençant par 4 à 6 répétitions, puis en montant jusqu'à 15 à 20 au fil des semaines [V9].

Si tu débutes, sois patient avec toi-même : les premières séances servent surtout à apprendre l'effort. Tes sensations s'affinent de semaine en semaine, et c'est là que la séance commence vraiment à payer.

Ton repère principal, c'est la sensation d'effort notée sur 10 (RPE, échelle de 0 à 10).

• Sensations : RPE 7 sur 10 ou plus. Dans le modèle à trois zones de Seiler et Kjerland, la zone haute commence à 7 sur 10 [S6][S7]. Chez Traineerz, la VO2max est notée 8 sur 10. Tu respires fort, tu ne peux dire que quelques mots.
• Dur, mais pas un sprint : l'intensité est élevée sans être maximale [V5]. Tu dois pouvoir répéter chaque effort à la même vitesse.
• Allure : pas de chrono en côte. Monte à un effort fort mais contrôlé, autour de 85 à 90 % de ton maximum [V9].

Les repères généraux de sensations sont détaillés dans la fiche Fractionné 1000 m. Pour « Côtes courtes », retiens surtout l'étiquette RPE indiquée plus haut.

La montée t'oblige à pousser fort avec moins de chocs qu'à plat. C'est une séance qui renforce tes jambes et ta foulée, tout en sollicitant ton cœur et ton souffle.

Pour un traileur, c'est l'une des séances les plus utiles : tu travailles exactement le geste dont tu as besoin en course. Choisis une pente régulière, au sol stable, que tu peux redescendre sans risque.

• Une séance VO2max par semaine suffit le plus souvent : c'est l'entraînement le plus exigeant que tu puisses faire [V6].
• Jamais deux jours de suite : chez Traineerz, les qualités intenses (VO2max, seuil, sprint) ne sont jamais placées sur deux jours consécutifs. Laisse au moins 48 h entre deux séances intenses.
• Garde l'essentiel de ton volume facile. Chez de jeunes skieurs de fond de niveau national, environ 75 % des séances se font à basse intensité [S6]. L'endurance fondamentale reste la base.
• Loin de la sortie longue : place ta sortie longue trail à distance de cette séance.
• Progresse doucement : passe de 8 × 30 s jusqu'à 4 à 6 × 90 s avec 4 à 5 min de récup, sur plusieurs semaines [V8].

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Comment progresser ?

• Ajoute des répétitions avant d'allonger les efforts [V9].
• Allonge ensuite vers les côtes longues.

• Partir trop vite : la première répétition ne doit pas être plus rapide que la dernière. Si tu ralentis fortement en fin de séance, tu étais trop fort au départ.
• Négliger l'échauffement : un effort intense à froid augmente le risque de blessure et fausse tes sensations.
• Empiler les séances dures : plus d'intensité n'est pas mieux. Chez des athlètes déjà entraînés, augmenter la part de fractionné n'apporte pas de gains durables prouvés [S8].
• Dévaler la descente : la récup se fait doucement, pour épargner tes quadriceps.
• Forcer un mauvais jour : si tu as mal dormi ou que tes jambes sont lourdes, décale la séance. C'est une décision d'athlète, pas un abandon.