Sortie longue trail

La séance « Sortie longue trail » se résume ainsi : un échauffement de 15 min à RPE 4 sur 10 ou moins, puis un bloc de travail de 120 à 240 min à RPE 4 sur 10 ou moins. Son but : construire la base aérobie qui te permet de durer, en restant facile du début à la fin.

La sortie longue trail est une course de plusieurs heures sur terrain vallonné, à intensité faible, en alternant montées et descentes [W4]. Elle améliore ton endurance et ta capacité à enchaîner le dénivelé, essentielle pour les trails de moyenne et longue distance [W4].

Sur un trail court avec du dénivelé, elle t'aide à mieux anticiper les montées tout en gardant de l'énergie pour la fin. Pour un ultra, c'est la séance de base qui te prépare aux efforts longs [W4].

C'est aussi un moment pour toi : quelques heures en nature, à ton rythme. Si l'idée de courir 3 h te fait peur, sache que personne n'y arrive du premier coup. On y vient semaine après semaine.

Durée totale : environ 2 h 15 à 4 h 15.

1. Échauffement (15 min) : course facile sur terrain plat ou légèrement vallonné [W4].
2. Corps de séance : 2 à 4 h sur terrain vallonné [W4]. Dans chaque montée, garde une intensité faible et ne sois jamais essoufflé [W4].
3. Descentes contrôlées : cours-les à allure maîtrisée, pas trop vite, pour éviter une trop grande fatigue musculaire [W4].
4. Récupération active : marche ou ralentis fortement dans les descentes techniques, pour récupérer sans trop solliciter tes jambes [W4].

Si tu débutes, commence plus court, autour de 1 h 30 à 2 h, puis augmente progressivement [W4]. Ce n'est pas la distance d'une sortie qui fait ta progression, c'est leur répétition.

Ton repère principal, c'est la sensation d'effort notée sur 10 (RPE, échelle de 0 à 10).

Pourquoi rester facile ?

Les repères généraux de sensations sont détaillés dans la fiche Endurance fondamentale. Pour « Sortie longue trail », retiens surtout l'étiquette RPE indiquée plus haut.

Dans les montées de ta sortie longue, ta montre affichera des allures très lentes : ignore-les et fie-toi à ton souffle et à ta note d'effort.

Quand tu prépares un ultra, la sortie longue évolue vers le week-end choc : plusieurs jours de sorties longues enchaînées à basse intensité, sur un terrain proche de ta course [W5].

• Quel volume ? L'équivalent de ta course en km et en m+, réparti sur 2 à 4 jours consécutifs [W5].
• Quelle intensité ? Basse : tu ne dois jamais être essoufflé [W5].
• Où ? Sur un terrain proche de ta course, idéalement en reconnaissance du parcours [W5].

Les règles de placement précises des week-ends choc dans un plan Traineerz viennent d'un document interne non public : elles ne sont pas reprises ici.

Quand la placer dans ton plan ?

• Une fois par semaine, idéalement en fin de semaine [W4].
• Loin des séances d'intensité comme le fractionné ou le seuil : c'est une séance clé qui mérite des jambes fraîches [W4]. Chez Traineerz, les séances intenses ne sont jamais placées sur deux jours consécutifs.
• Avec l'endurance fondamentale en semaine : l'endurance fondamentale construit la base, la sortie longue l'étire.

Dans le Plan 50 km en 4 séances, la sortie longue est l'une des séances clés de la semaine. Retrouve tous nos plans d'entraînement trail et parcours tous les entraînements trail et ultra.

Comment progresser ?

• Commence autour de 1 h 30 à 2 h, puis augmente progressivement vers 2 à 4 h [W4].
• Garde une intensité faible dans chaque montée : tu ne dois jamais être essoufflé [W4].
• Pour un ultra, fais-la évoluer vers le week-end choc trail [W5].

Conseils pratiques

• Choisis un parcours en nature avec un dénivelé proche de la course que tu prépares [W4].
• Pas de montagne près de chez toi ? Utilise un tapis de course avec une pente de 8 à 12 %, ou des répétitions de côtes courtes [W4].
• Gère ton alimentation et ton hydratation pendant la sortie pour éviter une fatigue précoce [W4].
• Reste humble dans les descentes : c'est là que les jambes s'usent le plus, même si le souffle va bien [W4].

• Courir les montées trop fort : si tu es essoufflé, tu n'es plus en endurance. Reste à RPE 4 sur 10 ou moins et marche si besoin [W4].
• Dévaler les descentes : une descente trop rapide fatigue beaucoup les muscles [W4].
• Allonger trop vite : augmente la durée progressivement [W4].
• La coller à une séance intense : garde-la à distance du fractionné et du seuil [W4].
• Oublier de manger et boire : sur plusieurs heures, la nutrition fait partie de la séance [W4].