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Week-end choc trail

Week-end choc

Week-end choc trail

Le week-end choc, c'est un bloc de deux à cinq jours consécutifs où tu accumules un gros volume à faible intensité, sur un terrain proche de ta course. Chaque jour, tu repars avec la fatigue de la veille dans les jambes : c'est ce que tu vivras dans la deuxième moitié d'un ultra. Le concept vient de Guillaume Millet. Chez Traineerz, c'est une méthode que nous appliquons nous-mêmes : Louis Calais en fait un par mois pour réussir ses ultras.

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Sommaire
  1. Qu'est-ce qu'un week-end choc ?
  2. Guillaume Millet, l'inventeur du week-end choc
  3. Le déroulé jour par jour
  4. Combien de jours et quel volume selon ta course ?
  5. À quelle intensité courir ?
  6. Récupérer après un week-end choc
  7. Quand le placer dans ton plan ?
  8. Erreurs fréquentes
  9. FAQ
  10. Pour aller plus loin
  11. Sources

Qu'est-ce qu'un week-end choc ?

Un week-end choc, c'est un microcycle de choc : un bloc court et très chargé, placé au milieu d'une préparation d'ultra-trail. Pendant deux à cinq jours de suite, tu enchaînes de longues sorties en endurance, sans jour off et sans séance intense. Le but n'est pas d'aller vite, mais d'aller longtemps, en accumulant du volume et du dénivelé.

Il travaille ce qu'une sortie longue de deux ou trois heures ne travaille pas assez [S1] :

  • Le dénivelé négatif : en descendant beaucoup, tu renforces tes fibres musculaires pour qu'elles résistent mieux aux chocs de la course. Les scientifiques parlent d'effet protecteur.
  • Le dénivelé positif en marchant : en ultra, tu marches dans les montées. Le week-end choc est le bon moment pour apprendre à marcher vite, avec tes bâtons si tu en utilises.
  • L'économie à faible vitesse : courir et marcher doucement, longtemps, améliore ton coût énergétique à ces allures.
  • Le test grandeur nature : chaussures, sac, bâtons, frontale, boisson et aliments sur plusieurs jours.
  • La tête : repartir le matin sur des jambes lourdes, c'est un entraînement mental.

Guillaume Millet, l'inventeur du week-end choc

Guillaume Millet est physiologiste de l'exercice, spécialiste de la fatigue et professeur à l'université Jean-Monnet de Saint-Étienne. C'est lui qui a introduit le week-end choc dans la préparation à l'ultra-trail. Le podcast La Bande à D+ le présente comme son inventeur et son premier testeur [S1].

Dans cet épisode, il explique s'être inspiré des microcycles de choc décrits par Lev Matveev, un théoricien soviétique de la planification de l'entraînement. Il les a adaptés à l'ultra-trail, où le travail spécifique doit être condensé sur quelques jours. Il y défend aussi l'idée que, pour les coureurs non élites, le week-end choc est un passage obligé : c'est l'un des rares moments de la préparation, avec les courses de préparation, où tu fais un vrai travail spécifique [S1]. Il revient sur le sujet, les bénéfices et le dosage de la charge dans le podcast Courir Mieux [S2].

Ses recherches sur la fatigue en ultra éclairent la méthode. En 2011, il a proposé le « flush model », un modèle de la fatigue en ultra-endurance où l'effort perçu joue un rôle central [S3]. La même année, son équipe a mesuré les effets d'un ultra de montagne de 166 km et 9 500 m de dénivelé positif : forte perte de force des cuisses et des mollets, et récupération en grande partie faite en 9 jours [S4]. Son livre Ultra-trail : plaisir, performance et santé (Outdoor Éditions, 2012, nouvelle édition en 2022) reste une référence sur l'entraînement à l'ultra [S5].

Le déroulé jour par jour

Un week-end choc s'étale sur deux à cinq jours consécutifs, selon la durée de ta course et sa place dans ta préparation. Il se place en fin de semaine : sur 3 jours, par exemple du vendredi au dimanche.

  1. Jour 1 : grosse sortie en endurance sur un terrain proche de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins. Tu marches dans les montées raides et tu descends sans te griller.
  2. Nuit : récupération active. Mange dès la fin de la sortie, hydrate-toi, prépare ton matériel pour le lendemain et dors le plus possible.
  3. Jour 2 et suivants : même volume, sur des jambes fatiguées. Le volume est réparti à parts égales entre les jours. Garde la même intensité : c'est la fatigue qui fait le travail.
  4. Pas de jour off ni de séance intense pendant le bloc : uniquement de l'endurance.

Exemple tiré de nos règles de plan : tu vises 15 h sur un 100 km avec 5 000 m D+. Ton premier week-end choc, le plus éloigné de la course, dure 2 jours, avec 33 km et 1 600 m D+ chaque jour, soit environ 66 % de ta course sur le week-end [S6].

Déroulement de la séanceJour 1 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moinsJour 1 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moinsNuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînementJour 2 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins33 %33 %
  • Effort continu, haut — RPE 4 sur 10 ou moins
  • Nuit, basse

Jour 1 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins

  1. Jour 1 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins
  2. Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement
  3. Jour 2 : 33 km et 1 600 m D+, à RPE 4 sur 10 ou moins

Combien de jours et quel volume selon ta course ?

Le week-end choc concerne les courses objectifs que tu vises en 8 h ou plus. Tu en fais 3 avant ta course, un par cycle de 4 semaines, et ils deviennent plus gros à mesure que la course approche. Le volume se calcule en pourcentage de la distance et du dénivelé de ta course [S6].

Durée visée de ta courseWeek-end choc 3 (le plus éloigné)Week-end choc 2Week-end choc 1 (avant l'affûtage)
En moins de 24 h (et au moins 8 h)2 jours, 66 % de la course (33 % par jour)2 jours, 75 % de la course (37,5 % par jour)3 jours, 100 % de la course (33,3 % par jour)
Entre 24 h et 72 h3 jours, 66 % de la course (22 % par jour)3 jours, 75 % de la course (25 % par jour)4 jours, 100 % de la course (25 % par jour)
En plus de 72 h4 jours, 40 % de la course (10 % par jour)4 jours, 50 % de la course (12,5 % par jour)5 jours, 66 % de la course (13,2 % par jour)

Exemple : pour un ultra visé en 30 h, ton week-end choc 1 dure 4 jours et totalise 100 % de la course, soit 25 % par jour. Les schémas de la page montrent chaque format, jour par jour.

Week-end choc 3 (le plus éloigné de la course)
Déroulement de la séanceJour 1 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsJour 1 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsNuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînementJour 2 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins33 %33 %
  • Effort continu, haut — RPE 4 sur 10 ou moins
  • Nuit, basse

Jour 1 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins

  1. Jour 1 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
  2. Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement
  3. Jour 2 : 33 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
Week-end choc 2
Déroulement de la séanceJour 1 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsJour 1 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsNuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînementJour 2 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins37,5 %37,5 %
  • Effort continu, haut — RPE 4 sur 10 ou moins
  • Nuit, basse

Jour 1 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins

  1. Jour 1 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
  2. Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement
  3. Jour 2 : 37,5 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
Week-end choc 1 (le plus proche, juste avant l'affûtage)
Déroulement de la séanceJour 1 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 2 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 3 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsJour 1 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsNuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînementJour 2 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moinsNuit 2 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînementJour 3 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins33,3 %33,3 %33,3 %
  • Effort continu, haut — RPE 4 sur 10 ou moins
  • Nuit, basse

Jour 1 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 2 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins · Nuit 2 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement · Jour 3 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins

  1. Jour 1 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
  2. Nuit 1 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement
  3. Jour 2 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins
  4. Nuit 2 : sommeil, repas et hydratation, aucun entraînement
  5. Jour 3 : 33,3 % de la distance et du D+ de ta course, à RPE 4 sur 10 ou moins

À quelle intensité courir ?

  • Tous les jours : RPE 4 sur 10 ou moins [S7][S8]. Tu dois pouvoir parler, même en montée.
  • Marche dès que la pente l'impose : c'est ce que tu feras en course.
  • Si ta note grimpe à effort égal le deuxième ou le troisième jour, c'est normal : c'est la fatigue accumulée [S8]. Ralentis plutôt que de forcer.

Pilote au temps passé et à la note RPE, et suis le volume en km et en m D+ que te donne ton plan.

Récupérer après un week-end choc

  • Le soir même : mange, hydrate-toi et dors. La récupération commence dès la fin du dernier jour.
  • Les jours suivants : reprends par des footings très faciles à RPE 4 sur 10 ou moins, ou du repos si tes jambes sont très douloureuses.
  • Écoute les signaux : courbatures fortes, sommeil perturbé, note RPE anormalement haute en footing. Dans ce cas, prolonge la récupération.

Le week-end choc ne produit ses effets qu'une fois récupéré : c'est pour cela qu'il ne se place jamais pendant l'affûtage.

Quand le placer dans ton plan ?

  • Un par cycle de 4 semaines, en fin de troisième semaine d'un cycle de développement [S6].
  • 3 week-ends chocs au maximum avant une course [S6].
  • Le dernier juste avant l'affûtage, et jamais pendant [S6].
  • Uniquement pour une course objectif, pas pour une course d'entraînement [S6].

C'est le rythme que suit Louis Calais : un week-end choc par mois pendant ses préparations d'ultra. Nos plans d'entraînement trail les placent automatiquement aux bonnes semaines.

Comment progresser ?

  • Commence par le format le plus court, le plus éloigné de la course, puis grossis-le à chaque cycle de 4 semaines [S6].
  • Garde la même intensité les jours suivants, à RPE 4 sur 10 ou moins : c'est la fatigue qui fait le travail.
  • Prépare-le avec la sortie longue trail et l'endurance fondamentale en semaine.

Erreurs fréquentes

  • Courir trop vite le premier jour : tu paieras la note les jours suivants.
  • Ajouter une séance intense pendant le bloc : un week-end choc, c'est de l'endurance uniquement.
  • Le placer trop près de la course : il doit être fait avant l'affûtage.
  • Négliger les nuits : le sommeil et l'alimentation entre deux jours font partie de la séance.
  • En faire un sans base d'endurance : il repose sur une base solide d'endurance fondamentale. Chez les athlètes d'endurance de bon niveau, environ 80 % des séances se font à basse intensité [S9].

FAQ

Qu'est-ce qu'un week-end choc en trail ?

Un bloc de deux à cinq jours consécutifs de longues sorties en endurance, sur un terrain proche de ta course, pour t'habituer à courir fatigué comme en ultra.

Qui a inventé le week-end choc ?

Guillaume Millet, physiologiste de l'exercice et professeur à l'université Jean-Monnet de Saint-Étienne. Il s'est inspiré des microcycles de choc de Lev Matveev [S1].

Combien de week-ends chocs avant un ultra ?

3, un par cycle de 4 semaines, le dernier juste avant l'affûtage [S6].

Combien de jours dure un week-end choc ?

De 2 à 5 jours selon la durée visée de ta course et la place du week-end dans ta préparation : consulte le tableau de la page [S6].

Un week-end choc pour un trail court ?

Seulement si tu vises 8 h ou plus. En dessous, ton plan n'en prévoit pas [S6].

À quelle intensité courir un week-end choc ?

À RPE 4 sur 10 ou moins, tous les jours, en marchant dans les montées raides.

Pour aller plus loin

Place cette séance au bon moment

Traineerz construit ton plan trail autour de ta course et y intègre cette séance, semaine après semaine.

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Sources