Musculation en salle

Objectif de la séance :

Cette séance de musculation vise à développer ta force maximale, essentielle pour augmenter ta vitesse ascentionnelle et ta résistance musculaire lors des descentes. En réalisant des séries courtes et lourdes, tu renforces les muscles spécifiques au trail (cuisses, fessiers, mollets, tronc), ce qui te permet de mieux gérer le dénivelé et de réduire le risque de blessure sur les longs efforts.

Détails du déroulement :

• Échauffement : 10 à 15 minutes de cardio léger (vélo, course sur tapis) suivi de quelques séries d'exercices légers pour préparer tes muscles à l'effort (squats sans poids, fentes à vide).
• Séance principale :
  • Squats (ou presse à cuisses) : 4 séries de 3 à 5 répétitions à 80-90% de ta charge maximale. Repose-toi 2 à 3 minutes entre chaque série. Cet exercice renforce tes quadriceps et fessiers, cruciaux pour les montées en trail.
  • Fentes avant avec haltères : 4 séries de 3 à 5 répétitions par jambe. Cet exercice travaille l'équilibre et la puissance des jambes.
  • Legs Curl : 4 séries de 8 répétitions. Renforce les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : muscle souvent déséquilibré par rapport au quadriceps chez les traileurs et source de blessure.
  • Extensions des mollets à la presse ou sur une marche : 3 séries de 5 répétitions à charge lourde. Renforce tes mollets pour améliorer la propulsion en montée.
  • Relevé de jambes à la barre : Pendu à la barre à tractions, lève tes jambes le plus haut possible en faisant 3 séries de 15 répétitions. Pour avoir des abdos en béton.

Fréquence et moment dans le plan :

Cette séance de musculation peut être réalisée 1 fois par semaine, notamment en début de préparation lorsque tu développes ta force. Place-la en dehors des jours de sortie longue ou de fractionné pour éviter la fatigue musculaire excessive.

Les premières séances vont probablement te laisser de grosses courbatures donc ne charge pas trop. Tu monteras progressivement les poids au fil des séances.

Bénéfices spécifiques :

Séance essentielle surtout si tu prépares un ultra. Les traileurs n'aiment souvent pas la musculation alors qu'elle est encore plus utile que les fractionnés.

Conseils pratiques :

• Technique avant tout : Assure-toi de maîtriser la technique des exercices avant de charger lourd, surtout pour les squats et les fentes, pour éviter les blessures.
• Progression : Si tu débutes en musculation, commence avec des charges plus légères et augmente progressivement. Ne cherche pas à soulever lourd immédiatement.
• Récupération : Laisse au moins 72 heures entre deux séances de musculation pour permettre une récupération optimale.
• Hydratation et nutrition : Hydrate-toi bien pendant la séance, et consomme une collation riche en protéines après l'entraînement pour optimiser la récupération musculaire.

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