Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Ronce de 24 km se déroule à Roncherolles sur le Vivier et présente un dénivelé positif de 570 m. Le parcours traverse des terrains variés, dont des forêts luxuriantes et des chemins sur des sols de calcaire et d'argile. Les paysages sont vallonnés avec des vallées creusées par les rivières.
Attends-toi à un parcours technique avec quelques descentes raides où il faut être vigilant, surtout si le terrain est glissant à cause de la pluie. La période de mars apporte des températures douces mais avec une possibilité de pluies fréquentes, donc planifie en conséquence.
L'année dernière, la course a rassemblé 126 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz et les légumes cuits. Évite les aliments lourds en matières grasses.
Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des bananes et une boisson chaude. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson énergétique légère.
Utilise des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. Emporte des barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques pour compenser la transpiration. Les produits SIS sont une bonne option pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour faire face aux terrains techniques, opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence.
Pense à des vêtements techniques pour gérer l'humidité, et n'oublie pas une veste imperméable légère si la pluie est prévue. Un astuce de pro : emporte toujours un tube de sport de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des descentes ardues.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer, comme un plat de poulet avec du riz et des légumes. Fais des étirements légers et un massage pour réduire les tensions.
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Profite de l'espace bien-être à proximité pour une séance de spa ou sauna. Déguste des spécialités normandes comme le camembert ou le cider pour te récompenser de tes efforts ! 🍎🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail de la Ronce ! N'hésite pas à me contacter si tu as besoin d'autres informations. Bon entraînement et surtout, amuse-toi bien pendant la course ! 🏃♂️💪
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