Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure passionnante à travers le magnifique Mont Grêle. Le parcours de 39 km avec un dénivelé de 2100 m+ va te mettre au défi !
Tu vas traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt dense, et quelques sections plus roulantes. 🚵♂️ Les zones rocheuses, typiques des Alpes, demandent une attention particulière.
Surtout, sois prudent dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes. Les montées abruptes à mi-parcours exigent de la stratégie pour ne pas brûler trop d'énergie. 🔥
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures estivales. Attends-toi à beaucoup de soleil ☀️, donc crème solaire et vêtements légers sont de mise. Mais garde un coupe-vent à portée de main car le temps en montagne peut changer rapidement.
Pour te ressourcer, je te recommande l'Hôtel Ombremont ou le Château de Candie. Avant de te plonger dans la course, visite le Château de Miolans et l'Abbaye de Hautecombe pour une immersion culturelle. 🏰
À quelques jours de l'événement, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des bananes 🍌 fera des merveilles.
Prends un bon petit-déjeuner environ trois heures avant le départ. Pendant la course, alterne des gels énergétiques Overstims et des barres Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes, par exemple les produits SIS. 🥤
Pour cette course, une paire de chaussures Hoka Speedgoat ou Altra Lone Peak est idéale pour les terrains techniques. Ajoute une veste légère The North Face pour te protéger du vent. 🧥
Une astuce peu connue mais précieuse : utilise des bâtons de trail pendant les montées les plus raides pour économiser tes jambes ! 🏔️
Après la course, nourris-toi avec une bonne dose de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Spa du Château de Candie est parfait pour détendre tes muscles tendus. 💆♂️
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos complet après cette épreuve pour que ton corps récupère pleinement.
Pour te récompenser après l'effort, dirige-toi vers le Restaurant Le Bellevue et déguste des spécialités savoyardes comme la raclette ou la fondue. 🧀 Tu l'as bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
