Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Mur Païen te propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 750 m. Le terrain est varié : tu traverseras des forêts denses, des sentiers de montagne avec des sections techniques et quelques vignobles en terrasses. ⛰️ Les montées principales se situent entre le 5ème et le 12ème km, alors économise tes forces pour ces moments cruciaux. 👟
En juillet, le climat est idéal avec des températures de 20°C à 25°C, mais reste vigilant aux variations dues à l'altitude. 🌞 N'oublie pas que les matinées peuvent être fraîches, donc sois prêt à t'adapter !
Pour un séjour confortable, voici quelques hôtels à proximité :
Ne manque pas le Mont Sainte-Odile, le Château du Haut-Koenigsbourg et les ruines du Mur Païen. Pour une touche de culture, explore Strasbourg et sa cathédrale ainsi que Colmar et ses maisons à colombages. 🏰
Deux jours avant : mise sur des glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : pain complet avec du miel ou des bananes. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, prends un gel toutes les 45 minutes, par exemple le gel Overstims ou le gel Baouw pour un apport constant en énergie. N'oublie pas les électrolytes, notamment ceux de SIS, pour éviter les crampes. 🥤
Prends des snacks légers comme les barres Decathlon ou Maurten si tu préfères des apports solides. Garde toujours une gourde remplie d'eau ou de boissons isotoniques. 💧
Choisis des vêtements respirants. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour les terrains techniques. 👟
Un bon sac d'hydratation est essentiel. Un autre conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends une boisson de récupération Atlet Nutrition Recovery. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 🛌
Rends-toi dans les spas de la station thermale locale pour te relaxer. Pour te récompenser, déguste une bonne choucroute ou une tarte flambée dans un restaurant local. 🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
