Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Grand Périgueux Nature Trail de 12 km est un parcours diversifié. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers forestiers, quelques passages rocheux dus aux formations karstiques, et des sections à travers des vallées verdoyantes. 🏞️ La course comporte un dénivelé positif de 300 m, avec quelques montées raides où tu devras être prudent, surtout si le sol est humide. Les descentes, bien qu'agréables, nécessitent de la vigilance pour éviter les faux pas.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, sois prêt pour quelques averses possibles 🌧️, ce qui pourrait rendre les sols légèrement glissants.
La participation au Grand Périgueux Nature Trail est d'environ 16€. C'est un bon investissement pour un week-end plein d'aventures et de découvertes !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Château des Reynats, l'Hôtel Restaurant du Parc ou le Domaine d'Essendiéras. Ces établissements t'offriront un accueil chaleureux et tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de Bourdeilles, l'Abbaye de Brantôme, et la Grotte de Villars. Ces lieux historiques enrichiront ton séjour avec une touche culturelle. 🏰
Pour des moments en famille, pourquoi ne pas essayer une balade en canoë sur la Dronne ou un parcours accrobranche au Parc-en-Ciel ? De belles aventures en perspective ! 🚣♂️🌳
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 😋
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine 🌾 avec une banane et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé.
Pour une course de 12 km, il est essentiel de rester bien hydraté. Emporte une petite gourde ou une flasque avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Decathlon ou Atlet Nutrition. Pour l'énergie, un gel de chez Baouw ou SIS à mi-parcours peut être très utile pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles comme Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence et confort. Pense aussi à une veste légère imperméable de TheNorthFace au cas où la météo se montrerait capricieuse. 🌧️
Une astuce pro que peu connaissent : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. 🧴
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'oublie pas de t'étirer en douceur. 🤸♂️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer. Tu peux te détendre au Spa Les Bains de Saint-Sauveur ou au Spa de l'Hôtel Château des Reynats pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Pour célébrer ta réussite, déguste une spécialité régionale comme le foie gras ou les truffes, dans un des restaurants tels que Restaurant L'Essentiel ou La Table de Serge. Bon appétit ! 🍽️
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