Renforcement musculaire en nature

Objectif de la séance :

Cette séance te permet de combiner l'endurance et le renforcement musculaire spécifique au trail. En intégrant des exercices de renforcement pendant une sortie de course, tu optimises la préparation de tes muscles pour les efforts en montée, en descente, et sur terrain technique. Cette approche renforce non seulement tes jambes, mais aussi ton tronc pour une meilleure stabilité.

Détails du déroulement :

• Échauffement : 15 minutes de course à allure facile en zone 1 pour préparer tes muscles à l'effort.
• Séance principale :
  • Parcours : Course en terrain varié (sentier, forêt, colline) à une intensité modérée (zone 1) pendant 1h.
  • Exercices de renforcement (toutes les 15 minutes) :
    • Squats : 20 répétitions. Renforce les quadriceps et les fessiers pour les montées.
    • Fentes avant : 20 répétitions (10 par jambe). Travaillent la stabilité et la puissance des jambes.
    • Gainage : 1 min en position planche. Renforce le tronc et stabilise les appuis en descente.
    • Jump squats : 10 répétitions. Augmente la puissance explosive pour les montées courtes.
  • Répète ces exercices après chaque intervalle de 15 minutes de course.

Fréquence et moment dans le plan :

Réalise cette séance 1 fois par semaine, idéalement en début ou milieu de semaine, pour combiner endurance et renforcement musculaire. Elle peut être réalisée tout au long de la préparation sauf durant l'affutage.

Bénéfices spécifiques :

Cette séance renforce les muscles spécifiques au trail et donc ton économie de course. Elle est utile pour toutes les distances de trail et limite le risque de blessure.

Conseils pratiques :

• Choisis bien ton terrain : Trouve un parcours varié avec du dénivelé léger à modéré et des surfaces stables pour effectuer les exercices de renforcement.
• Maîtrise la technique : Avant de réaliser les exercices, assure-toi d’avoir une bonne technique pour éviter les blessures (notamment sur les squats et les fentes).
• Progression : Si tu débutes, commence avec des répétitions plus courtes (10 squats, 10 fentes) et augmente progressivement.
• Récupération : Tu dois consommer 30 à 40g de protéines dans l'heure qui suit ta séance.