Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail du Vieux Semur est une aventure de 8 km avec un dénivelé de 200 m+. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains variés : chemins en calcaire, sentiers forestiers et quelques passages techniques près des remparts. Les sections autour de la Collégiale Notre-Dame de Semur sont particulièrement escarpées, donc fais attention sur ces portions. 🏰
En janvier, le climat est généralement froid avec des températures pouvant descendre en dessous de 5°C. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et boueuses, alors habille-toi chaudement. 🥶
La course est très accessible avec un prix d'inscription de seulement 10€. 💶 Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience. 😉
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de la Côte d'Or, l'Hôtel de l'Empereur ou le Le Saint-Vincent. Tous offrent un excellent service et sont proches des sites à visiter. 🛌
Astuce de pro : Emporte un tube de crème anti-frottement, particulièrement utile pour éviter les irritations sur les longues descentes. 🚀
Après la course, régale-toi avec des escargots de Bourgogne ou un bon morceau de bœuf bourguignon accompagné d'un verre de Pinot Noir local. 🍷
Prends bien soin de toi, profite à fond de l'expérience, et surtout... amuse-toi bien sur le trail ! 🏃♂️🎉
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