Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Tortillon est un parcours de 8 km avec un dénivelé de 230 m+. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers forestiers et des sections plus techniques avec des sols calcaires et argileux. Les vallées de la Garonne ajoutent une dimension vallonnée au parcours. 👟🌲
Les montées principales se situent entre le 2ème et le 5ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ces passages ! Sois particulièrement vigilant sur les descentes rapides qui peuvent être glissantes, notamment si la météo est humide.
Concernant le climat de mai, attends-toi à des températures douces, entre 15°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions, car des averses ne sont pas exclues. Prépare-toi à adapter ta tenue en conséquence ! 🌧️☀️
L'année dernière, le Trail du Tortillon a réuni 142 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques références pour évaluer ton objectif :
Pour te loger, je te recommande :
Explore les monuments comme le Château de Bonaguil et la cathédrale Saint-Caprais d'Agen pour un voyage dans le temps. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. La veille, ne néglige pas une bonne hydratation. Pour le petit-déjeuner du matin de la course, opte pour des aliments légers mais énergétiques, comme du pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine. 🍞🥣
Assure-toi d'être bien hydraté, mais évite de trop boire juste avant le départ. Trois jours avant, augmente ta consommation d'eau progressivement.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten. Les barres énergétiques de Baouw peuvent être une excellente option. Pense à boire de petites quantités régulièrement, surtout si la météo est plus chaude. 💧
Avec les terrains variés, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les modèles Kailas Fuga Pro ou Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère et respirante en cas d'averse. Les modèles de The North Face sont une valeur sûre.
Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations. Crois-moi, ça peut sauver ta course !
Après la course, une bonne session d'étirements est cruciale. Pense aussi à un massage relaxant, idéalement dans les thermes de Casteljaloux. Prends au moins 2 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour une détente optimale, profite d'une dégustation de pruneaux d'Agen et visite le marché local de Bon-Encontre pour découvrir les spécialités régionales. C'est l'occasion de te récompenser avec un bon repas local ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
