Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour la Trail du Berger 2024, tu vas te régaler sur un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 200 m. Le terrain est varié, typique de la région de l'Hérault. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne en calcaire, bordés de garrigue, avec quelques sections techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes sur sol rocailleux. 🚵♂️
Les principales montées se situent autour du Pic Saint-Loup, offrant des panoramas à couper le souffle, alors prends le temps de lever les yeux 🏞️. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si une averse survient. Par chance, en mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C et un ensoleillement agréable. Néanmoins, le temps peut parfois être capricieux, alors prépare-toi à tout ! ☀️🌧️
Le prix de l'inscription est d'environ 16€. Une aubaine pour une aventure aussi palpitante ! 🎟️
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement le Domaine de Verchant à Castelnau-le-Lez, un endroit prestigieux où tu pourras te détendre. Si tu préfères un cadre plus intime, opte pour le Château de Valloubière à Saint-Jean-de-Fos.
Profite de ton séjour pour visiter des sites emblématiques comme le Pont du Diable à Saint-Jean-de-Fos et l'Abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert. Ce sont des lieux chargés d'histoire qui te laisseront des souvenirs impérissables. 🏛️
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie avec des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
En prévision de la course, pense à bien t'hydrater les jours précédents. Le jour J, consomme environ 500ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. 💧
Côté nutrition, les gels peuvent être tes alliés ! Je te recommande les gels d'Overstims ou de Maurten, qui fournissent une énergie continue sans provoquer de pics glycémiques. Pense aussi aux barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en glucides. 🍫
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéales pour ce type de terrain mixte. N'oublie pas une veste légère coupe-vent de The North Face ou Salomon pour te protéger en cas de changement de météo. 🏃♂️
Astuce de pro : adopte des manchons de compression pour limiter la fatigue musculaire et optimiser la récupération. Souvent négligé, cet accessoire peut faire la différence sur une distance de 11 km avec du dénivelé. 🦵
Après la course, pense d'abord à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la reconstruction musculaire : un bon shake protéiné d'Atlet Nutrition peut être parfait. Les étirements doux sont recommandés ainsi qu'un massage pour soulager les tensions. 💆♂️
Je te conseille deux jours de repos avant de reprendre une activité intense. Profite-en pour te détendre aux Thermes de Balaruc-les-Bains, un endroit idéal pour une récupération en douceur. 🛀
Pour te récompenser, déguste un pélardon au marché de Ganges ou partage un bon repas au Vieux Four à Saint-Martin-de-Londres. Si tu as envie d'une ambiance plus pittoresque, La Halle aux Grains à Saint-Guilhem-le-Désert est un excellent choix ! 🍽️
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