Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le trail de l'Abbaye de Savigny est une épreuve captivante qui se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et des chemins vallonnés avec un sol argilo-calcaire. Le parcours inclut quelques sections techniques, notamment dans les descentes où il faudra être particulièrement vigilant. L'un des défis majeurs sera la gestion d'un dénivelé positif de 400 m, avec des montées qui peuvent être exigeantes pour les cuisses. 🏞️
Concernant le climat, fin avril à Savigny, les matins peuvent être frais, autour de 10°C, tandis que les après-midis sont plus ensoleillés, avec des températures avoisinant les 20°C. Prévois des vêtements adaptés pour faire face à ces variations. ☀️
Pour te loger, je te recommande de séjourner au Château de Bagnols pour une expérience unique, ou au Domaine des Brouilly pour être proche de la nature. Le Hôtel-Restaurant Le Savignois est également une excellente option pour sa proximité.
Profite des jours précédant la course pour visiter l'Abbaye de Savigny, le Château de Bagnols ou encore le Château de Pizay.
Il est crucial de se focaliser sur une alimentation riche en glucides complexes les deux jours précédant la course. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz, ou des pommes de terre. La veille de la course, reste hydraté et évite les aliments trop gras ou trop lourds.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, mais énergisant : un bol de muesli avec des fruits frais et un yaourt. 🥣
Pour maintenir ton énergie tout au long des 12 km, je te recommande de prendre un gel énergétique environ tous les 30 à 45 minutes. Parmi les options de qualité, tu peux envisager les gels de Overstims ou Maurten pour leur efficacité. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi parfaites pour un apport régulier.
Côté hydratation, si tu utilises une poche à eau ou une gourde, assure-toi de boire régulièrement de petites gorgées pour éviter la déshydratation. Les isotoniques de SiS peuvent être un bon complément pour recharger en électrolytes.
Pour affronter ce terrain vallonné, je te conseille des chaussures de trail offrant un bon maintien et une excellente adhérence. Les Altra Lone Peak sont idéales pour leur confort et leur adaptabilité, tandis que les Salomon Speedcross offrent une accroche exceptionnelle pour les sections plus techniques.
N'oublie pas des vêtements techniques comme un t-shirt respirant et des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire. Petite astuce de pro : emporte toujours un buff multifonctionnel, qui peut servir de bandeau, tour de cou ou protection contre le vent. 😉
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un massage des jambes avec une huile de récupération peut faire des merveilles.
Prends un ou deux jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère. Pour te détendre, visite les caves à vin de la région ou déguste les fromages locaux dans une auberge. Le pique-nique dans le parc de l'abbaye est une option parfaite pour se ressourcer tout en profitant du cadre enchanteur.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
