Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 355 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 La Germi'Trail 2024 te réserve un parcours magnifique à travers les paysages champenois. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : chemins de vignes, sentiers boisés et quelques passages en forêt. Le sol crayeux est typique de la région de Champagne et peut être glissant par temps humide, alors fais attention.
La course présente un dénivelé positif de 355 m, avec des montées et descentes modérées. Les principales difficultés se trouvent autour des 5e et 12e kilomètres où les côtes sont plus prononcées. Sois particulièrement vigilant dans les descentes après une averse, car les pierres peuvent être traîtres.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 15°C et 20°C. Prends en compte la possibilité de légères averses, donc prévois un équipement adapté.
L'année dernière, 179 participants ont pris part à la course, avec un âge moyen de 41 ans. Les meilleures femmes ont terminé en moyenne en 2h11, les hommes en 1h53. Pour te donner une idée, le top 10% a franchi la ligne en 1h36 et le top 50% en 1h58. Plutôt impressionnant, non ?!
La participation est fixée à environ 15€. Avant la course, je te conseille de découvrir la région. Pourquoi ne pas te loger au Domaine Les Crayères, ou au Royal Champagne Hotel & Spa pour un peu de luxe ?
Profite des jours précédant l'événement pour visiter la Cathédrale de Reims, le Palais du Tau et la Basilique Saint-Remi. Et bien sûr, n'oublie pas de découvrir les Faux de Verzy !
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre sont des alliés de choix. La veille, évite les plats trop épicés ou lourds. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniqque feront l'affaire !
Afin de rester performant, il est crucial de bien t’hydrater et te nourrir avant et pendant la course 🏃♂️. Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et les snacks naturels de Baouw. Pendant la course, bois régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, et consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes.
Côté équipement, opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, pour te protéger des intempéries.
Un petit conseil de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, elles te sauveront la mise ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et opte pour un massage si possible. Pour l'alimentation, privilégie les protéines et les glucides : un bon plat de poulet et de riz te fera le plus grand bien.
Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa du Royal Champagne Hotel ou une dégustation de spécialités champenoises. 🥂 Ne manque pas les Champignons de Paris à la crème ou le Boudin Blanc de Rethel pour te récompenser de tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
