Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une expérience unique sur la côte landaise ! Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor est un mélange fascinant de plages de sable fin, dunes côtières et de forêts de pins maritimes. Tu vas traverser des sentiers qui te feront passer par des terrains variés, mais rassure-toi, le dénivelé de 300 m+ reste modéré. Les montées et descentes sont douces, mais il faudra faire attention aux changements de surfaces, notamment lorsque tu passes des sentiers sableux aux zones boisées.
En ce qui concerne le climat, avril à Hossegor t'offre un temps idéal pour courir, avec des températures douces entre 15 et 20 degrés Celsius et un bon ensoleillement. N'oublie pas qu'il peut y avoir des brises maritimes, donc prévois un coupe-vent léger. 🌬️
Pour te reposer avant la course, je te recommande des établissements confortables comme le Le Grand Hôtel de la Plage pour un séjour luxueux, ou l’Hôtel de charme l'Estacade si tu préfères quelque chose de plus intime. Pour un cadre familial, la Résidence Pierre & Vacances Premium Le Domaine de Gascogne est parfaite.
Profite des pistes cyclables pour faire du vélo dans la forêt de pins ou va te détendre à la plage. Pour une expérience amusante en famille, le parc aquatique Atlantic Park est un excellent choix. N'oublie pas de visiter des lieux emblématiques comme le phare de Capbreton et le port de pêche !
Les deux jours précédant la course, fais le plein d’énergie avec des glucides complexes. Déguste des pâtes ou du riz accompagnés de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🥖🍌
Les jours précédant la course, bois beaucoup d'eau et consomme des boissons isotoniques pour bien t'hydrater. Le matin du départ, une boisson énergétique légère peut t'aider à bien démarrer.
Durant la course, ton corps aura besoin d'énergie constante. Utilise des produits comme les gels Overstims et Maurten toutes les heures environ. Pour les en-cas, les barres Baouw ou des fruits secs peuvent être une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou des boissons électrolytiques (tu pourrais essayer celles de SIS ou Décathlon) pour maintenir ton niveau d'hydratation. 🥤
Pour cette aventure, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti pour les surfaces mixtes, tandis que les Salomon Sense Ride sont parfaites pour le sable et les sentiers forestiers. N'oublie pas un coupe-vent léger, et des vêtements techniques respirants pour rester confortable tout au long du trajet.
Astuce de pro : Entraîne-toi à alterner rapidité et endurance sur des terrains variés avant la course pour être prêt à adapter ton rythme. Et utilise du lubrifiant anti-frottements sur les zones sensibles - peu de gens le font, mais ça peut sauver ta journée ! 😉
Après une si longue course, la récupération est cruciale. Prends suffisamment de protéines et de glucides dans les heures qui suivent - un plat de poisson grillé avec du riz serait idéal. N'hésite pas à intégrer un massage sportif pour détendre tes muscles, et fais quelques étirements légers pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, rien de tel qu'un passage dans un spa local pour des soins apaisants, ou déguster des spécialités locales comme les canelés et le jambon de Bayonne. Un repas au bord de mer pour admirer un coucher de soleil est une façon parfaite de terminer ta journée. 🌅
Prends au moins 3 à 4 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer, et profite de ces moments pour visiter l'église Sainte-Cécile d'Hossegor ou simplement te relaxer sur la plage. 🏖️
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