Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Colombes te réserve quelques belles surprises avec ses 8 km et ses 160 m+ de dénivelé. 🏞️ Tu traverseras des terrains variés, comprenant des forêts de feuillus, des chemins de schiste et quelques passages sur des granites glissants. Les paysages vallonnés offriront quelques descentes techniques où la vigilance sera clé, notamment après la mi-course. 🚀 Attention lors des montées abruptes dans la première moitié; c'est là que ton endurance sera mise à l'épreuve.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C 🌞, parfait pour courir, mais n'oublie pas ton écran solaire ! Un ensoleillement important peut te surprendre, alors prévois une casquette pour te protéger.
Bonne nouvelle, pour participer au Trail des Colombes, il te faudra débourser seulement 5€. Une belle opportunité de découvrir cette région à petit prix ! 🎉
Pour ton séjour, je te recommande vivement l'Hôtel Les Flocons du Laouzas pour son confort moderne ou la Maison d'hôtes La Colombelle pour son charme authentique. Si tu cherches quelque chose de plus intimiste, la Chambre d'hôtes La Vieille Cure est idéale. 🏡
Ne manque pas le majestueux Château de Colombies et l'Église Saint-Étienne de Colombies, parfaits pour une immersion culturelle. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser ton stock de glycogène. Une belle assiette de pâtes ou de riz 🍝🍚 au restaurant Le Relais du Laouzas sera parfaite. La veille, opte pour un dîner léger, par exemple une salade avec des protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine 🥣 ou une banane 🍌 te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes fera l'affaire. 💧 Pour l'énergie, emporte des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas que les électrolytes sont aussi cruciaux, alors pense à un produit comme les pastilles de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💦
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont parfaites pour ces terrains mixtes. 👟 N'oublie pas une veste légère pour les changements de température, comme la The North Face Flight Series. Et voici une astuce de pro : prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Ça semble basique, mais elles peuvent te sauver d'ampoules lors de descentes techniques ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour la réparation musculaire. Un smoothie protéiné 🍹 ou un repas riche en protéines comme du poulet grillé avec des légumes fera l'affaire. 🥗
Pour une récupération optimale, pense à une séance aux thermes de Lacaune. Rien de tel qu'un bon bain chaud pour apaiser les muscles. 🛀
Après un trail de cette distance, un à deux jours de repos actif sont idéaux. Fais quelques étirements doux ou une marche légère pour ne pas stresser tes muscles. 🧘♂️
Pour te récompenser, ne manque pas la dégustation de fromages locaux à la fromagerie de la Brande et offre-toi un bon repas au restaurant Le Relais du Laouzas. 🧀🍽️
Je te souhaite beaucoup de plaisir et de succès pour ce trail, et n'oublie pas de profiter de chaque moment, tant pendant la course qu'en découvrant cette belle région ! 🌲🎽🌟
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