Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Gâcogne propose un parcours varié sur une distance de 18 km avec un dénivelé positif de 650 m. Attends-toi à affronter des terrains techniques constitués principalement de sentiers de montagne, de forêts denses et de passages sur sol argilo-calcaire. Les collines et vallées caractéristiques de la région ajoutent un défi supplémentaire, et les descentes abruptes nécessitent une vigilance accrue, notamment autour du 10e km.
En mars, le climat est généralement frais avec des températures oscillant autour de 5-10°C. La pluie est une éventualité, donc prévoir des vêtements adaptés est crucial pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 56, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 2h12 pour les femmes et 1h54 pour les hommes. Le temps du top 10% était de 1h34, tandis que le top 50% réalisait un temps de 2h1.
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel du Lac, l'Hôtel des Sources ou le magnifique Château de Gâcogne. Ces établissements offrent des installations parfaites pour te détendre avant la course.
Profite de balades en nature, découvre les charmants villages, et plonge dans l'histoire locale en visitant le Château de Gâcogne, l'Église Saint-Martin et le Pont de la Vigne.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Visite La Ferme des Délices pour goûter aux spécialités culinaires locales. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Consomme des snacks légers comme les produits de Baouw ou les gels d'Atlet Nutrition qui sont conçus pour libérer de l'énergie progressivement.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten ou Overstims pour éviter la fringale. N'oublie pas de boire toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Une poche à eau ou une flasque souple est idéale pour cela.
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur les sols glissants et une bonne protection.
Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face est indispensable. N'oublie pas des vêtements thermiques légers pour combattre le froid.
Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les débris ne s'infiltrent dans tes chaussures pendant le parcours. C’est un petit plus qui fait la différence !
Prends le temps de faire des étirements et, si possible, offre-toi un massage relaxant. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Rends-toi à l'espace détente de l'Hôtel du Lac ou au Spa de l'Hôtel des Sources pour une récupération optimale. Ces lieux offrent des services adaptés pour détendre tes muscles après l'effort.
Fais-toi plaisir avec la cuisine régionale au restaurant Le Chêne Vert. Savoure une spécialité locale comme le coq au vin ou un bon fromage du terroir pour célébrer ta réussite !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
