Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km Entre Caves et Châteaux située à Montoire-sur-le-Loir offre un parcours varié sur des coteaux calcaires et à travers des vallées fluviales. Attends-toi à des segments sur des sentiers de forêt entrecoupés de passages techniques, et prépare-toi pour un dénivelé positif de 400 m. 🏃♂️ Les principales montées se concentrent autour des sites historiques, avec des descentes parfois pierreuses où il faudra particulièrement être vigilant.
La course ayant lieu en juillet, le climat est normalement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes de 25°C. Assure-toi de t'équiper de vêtements légers et porte une attention particulière à ton hydratation. 💧
L'édition précédente a vu la participation de 226 coureurs, avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée :
Pour un séjour agréable, considère séjourner à l'Hôtel de France et de Guise, à l'Hôtel du Commerce ou encore au pittoresque Château de la Morinière. 🛌
Profite des journées précédentes pour explorer des merveilles historiques telles que le Château de Montoire-sur-le-Loir, le Château de Lavardin et le Château de Vendôme. 🏰
Mange équilibré avec des spécialités locales comme les rillons et les rillettes, et termine par une douce tarte Tatin. Privilégie les glucides pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge avec des fruits secs. 🥣
Les jours précédant la course, reste bien hydraté et consomme des glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝
Pendant la course, vise à consommer environ 30-60g de glucides par heure. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten, ou encore des barres Baouw pour un apport en énergie rapide. Et surtout, bois régulièrement, environ 500 ml par heure selon les conditions. 🚰
Pour cette course technique, envisage des chaussures avec un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, un t-shirt technique et un short léger sont conseillés pour rester à l'aise sous la chaleur. 👟
N'oublie pas d'emporter une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, et une ceinture de course pour tes gels et petites bouteilles. 🌞
Une astuce peu connue mais précieuse : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations – un vrai soulagement sur les longues distances ! 😉
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes pour optimiser ta récupération. Pense à la relaxation avec des étirements doux et peut-être un massage. Prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te ressourcer, envisage de te rendre dans un spa local ou profites-en pour une dégustation de vin dans les caves de la région. Célèbre ton accomplissement avec des spécialités culinaires comme les rillettes et une savoureuse tarte Tatin ! 🧖♀️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
