Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2045 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La région du Haut-Jura est un véritable paradis pour les traileurs 🚀 avec ses terrains variés et ses paysages à couper le souffle. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des parcours en forêt, ainsi que des traversées de formations glaciaires. Les montées et descentes peuvent être abruptes, spécialement autour du dénivelé de 2045 m, alors reste vigilant et conserve ton énergie pour les sections techniques. Les moments clés où il faudra faire preuve de vigilance incluent notamment les descentes rapides où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment.
Niveau météo, en septembre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 10 et 20°C. Cependant, sois prêt à affronter des précipitations, car le temps peut être capricieux. Prends donc des vêtements imperméables, juste au cas où ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Lac du Lit au Roi et l’Hôtel Le Valromey. Ces établissements sont bien situés pour profiter à la fois de la course et des activités touristiques de la région. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer l’église Saint-Martin de Cormaranche-en-Bugey et le château de Montveran. Pour des activités en famille, la randonnée dans le Parc naturel régional du Haut-Jura et la visite du lac Genin sont des incontournables. 🏰🌲
Deux jours avant le départ, fais le plein de glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats simples et riches comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales, bananes et un peu de pain complet est idéal pour te donner un coup de boost. 🍌🥖
Avant la course, hydrate-toi suffisamment mais sans excès. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte également des barres énergétiques comme celles de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 💧
Pour le Trail de Gi J'Y Monte, je te suggère de miser sur des chaussures techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains variés et techniques. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. N'oublie pas une veste légère pour te protéger du vent et de la pluie. Une petite astuce de pro : prends des bâtons de trail ! Ils seront d'une précieuse aide dans les montées difficiles. 🥾
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par une session d'étirements légers pour réduire les courbatures. Ensuite, un massage doux peut vraiment aider à accélérer la récupération. Je te conseille de te reposer au moins 3 à 4 jours après une telle épreuve. 🛀
Pour te détendre, l'option détente de l'Hôtel Lac du Lit au Roi est parfaite avec ses espaces bien-être. Côté gastronomie, célèbre ta performance avec une fondue savoyarde ou une raclette au restaurant Le Relais du Télégraphe. Bon appétit ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
