Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Gapen'cimes - 2024 - 29km | Trail des Crêtes

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 1480 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Gapen'cimes 29 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 1480 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Gapen'cimes - 2024 ? 🌄

Le Trail des Crêtes présente un parcours technique et varié, typique des paysages alpins autour de Gap. Tu vas traverser des terrains de montagne avec des roches sédimentaires et volcaniques, des sentiers escarpés, et quelques descentes techniques dans les forêts. 🏞️ Attends-toi à une montée initiale exigeante, culminant à environ 1480 m de dénivelé positif.

Moments de vigilance

Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques où la végétation peut rendre le sol glissant, surtout si les pluies automnales ont été au rendez-vous. Les portions en forêt peuvent être humides avec des racines, alors attention aux chevilles !

Conditions climatiques

En octobre, les températures sont fraîches, et il n'est pas rare de rencontrer des gelées matinales. Il peut aussi pleuvoir, alors prévois des vêtements adaptés pour protéger contre le froid et l'humidité. 🌧️

Quels étaient les temps et le profil des participants lors de la précédente édition ? ⏱️

Lors de la dernière édition, il y avait 567 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 4h34 pour les femmes et 4h02 pour les hommes. Si tu vises les tops, sache que le top 10% a terminé en 3h15 et le top 50% en 4h06.

Que faire les jours précédant la course ? 🏠🍴🏛️

Hébergement

Pensons confort ! Opte pour l'Hôtel Le Carina, l'Hotel Le Clos ou l'Hôtel Le Catinat Fleuri pour te reposer pleinement avant ton défi.

Visites et activités

Profite de journées de détente pour visiter la Cathédrale Notre-Dame et Saint-Arnoux, le Château de Tallard ou encore la Citadelle de Sisteron. Pour les familles, une balade autour du Lac de Serre-Ponçon ou une descente en VTT peut être une belle échappée. 🚴‍♂️

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. N'hésite pas à déguster une tourte de Champsaur, riche en énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais complet incluant une banane et un peu d'avoine te préparera pour le départ. 🍌🥣

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ? 🥤🍫

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, consomme un gel énergétique type Maurten ou Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie.

Pendant la course

Pense à boire par petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Emporte avec toi des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou des gels SIS pour maintenir ton énergie. 🏃‍♂️

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟🧢

Pour la Trail Gapen'cimes, opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence, comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Une veste imperméable The North Face peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas des couches thermiques pour les matinées fraîches.

Astuce de pro

Pense à utiliser des bâtons pliables pour les montées raides, c'est un atout souvent sous-estimé qui peut économiser tes forces pour la descente. 😉

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ? 🍽️🧘‍♂️

Récupération physique

Après la course, accorde-toi des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour éliminer les tensions musculaires. Un massage au Spa Les Chênes Blancs peut aussi faire des merveilles. 🚿

Repos et alimentation

Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. Côté alimentation, fais-toi plaisir avec un bon repas au Chalet Gourmet, où tu pourras savourer les spécialités locales. N'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍷🍛

N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as ! Je suis là pour t'aider à réussir ce défi passionnant ! 🚀
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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