Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 29 km à La Couvertoirade vous fera traverser des paysages karstiques du plateau calcaire du Causse du Larzac. 🏞️ Attendez-vous à des terrains techniques avec des sentiers rocheux et quelques parties en forêt. Les principales montées présentent des dénivelés de 900 m+, et les descentes peuvent être brutales sur des sections caillouteuses, donc soyez vigilant pour éviter les glissades. Les gorges formées par les rivières offrent également des passages plus doux, mais souvent sinueux.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures agréables autour de 25°C. 🌞 Cependant, attention aux rafales de Mistral et de Tramontane qui peuvent compliquer la course. Assurez-vous d'être bien préparé pour ces variations climatiques.
Pour bien vous préparer, vous pouvez séjourner à l'Hôtel du Rocher à La Couvertoirade, à proximité du départ. D'autres options incluent l'Hôtel La Palombe à Roquefort-sur-Soulzon ou le Domaine de Sainte Isole à Lodève.
Profitez de la région et visitez la Cité templière de La Couvertoirade ou les caves de Roquefort. Pour manger, testez les plats traditionnels du Languedoc dans les restaurants locaux. Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le pain complet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et un peu de café.
En préparation de la course, privilégiez des aliments riches en glucides pour maintenir vos réserves de glycogène. Assurez-vous d'être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau avec des électrolytes.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks comme les barres de chez Baouw pour éviter les baisses d'énergie. Hydratez-vous régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux.
Portez des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, optez pour des modèles avec une bonne adhérence. Par exemple, les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont idéales pour ce type de terrain. N'oubliez pas une casquette et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil.
Une astuce peu connue mais très utile : apportez une petite bouteille pulvérisatrice avec de l'eau pour vous rafraîchir le visage pendant les montées les plus ardues. Cela peut aider à réguler votre température corporelle sous le soleil du midi ! 😉
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les étirements doux et un passage au spa à Lodève pour un massage vous aideront à récupérer plus rapidement. Prenez 2 à 3 jours de repos bien mérités !
Pour une détente totale, profitez d'une dégustation de fromages de brebis et visitez les restaurants locaux pour savourer la cuisine du Languedoc. Un bon repas avec un verre de vin local est une excellente façon de clore cette expérience sportive ! 🍷
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