Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 170 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Grand Trail des Dunes de Flandres est une course unique qui se déroule sur un terrain varié, principalement constitué de dunes côtières et de plages de sable fin. 🏖️ Tu vas découvrir des paysages à couper le souffle, mais attention, le sable peut être traître pour les chevilles. La course présente un dénivelé de 170 m+ avec quelques montées et descentes agressives à travers les dunes. Sois vigilant dans les descentes sableuses où le risque de glissade est plus élevé.
En septembre, le climat est généralement doux et tempéré, avec des températures avoisinant les 20°C en journée. ☀️ N'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement si nécessaire.
Pour participer au Grand Trail des Dunes de Flandres, il te faudra prévoir environ 17€. 💸 C'est une superbe occasion de découvrir la région tout en te lançant un défi sportif !
Voici quelques bons plans pour te loger :
Profite de ton temps libre pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les légumineuses. 🍚 La veille de la course, opte pour une bonne dégustation de moules-frites, une spécialité locale qui te donnera des forces. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques.
Consomme des glucides à absorption lente et hydrate-toi régulièrement pour préparer ton corps. 💦 Les jours précédant la course, utilise des produits comme Maurten pour une hydratation optimale.
Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Quelques options recommandées incluent les gels de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, emporte une flasque ou une ceinture d'hydratation avec une boisson isotonique type SIS pour maintenir tes électrolytes. 🔋
Pour affronter le terrain sableux et les températures douces, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. 🏃♂️ Ces modèles offrent une excellente adhérence et soutien sur les surfaces instables.
N'oublie pas des vêtements légers et respirants, comme une veste coupe-vent de TheNorthFace. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que le sable ne rentre dans tes chaussures, un détail qui peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗 Environ 48 à 72 heures de repos sont souvent recommandées, surtout pour un trail de cette intensité.
Après l'effort, le réconfort ! Relaxez-vous aux thermes de Saint-Amand-les-Eaux pour une récupération optimale. 🛀 Et pourquoi ne pas visiter la brasserie des 3 Monts pour découvrir la bière locale ? 🍺
Pour fêter ta réussite, fais-toi plaisir avec les spécialités régionales comme une bonne tarte au maroilles ou un potjevleesch. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
