Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 12 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Festa Trail Pic Saint-Loup - 2024 - 12km | La Marche Nordique

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

12 km avec 300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Festa Trail Pic Saint-Loup 12 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 12 km et 300 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du Festa Trail Pic Saint-Loup - 2024 ?

La course de 12 km avec un dénivelé de 300 m+ explore les paysages de garrigue méditerranéenne autour du Pic Saint-Loup. Tu rencontreras des sentiers techniques et des passages sur des falaises calcaires typiques de la région. Les principales montées se concentrent dans la première moitié, alors reste attentif à bien gérer ton effort ici. Les descentes peuvent être caillouteuses, donc prudence ! 🚵‍♂️

En mai, attends-toi à des températures douces autour de 20-25 degrés Celsius avec un ensoleillement agréable. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! 🌞

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et quoi visiter avant la course ?

Hébergement

Monuments à visiter

Que manger avant la course ?

Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt nature et une tranche de pain complet avec un peu de miel feront l'affaire. 🍌🥖

Quelle est la stratégie de nutrition et d'hydratation pour cette course ?

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois suffisamment d'eau dans les jours précédents et amène une gourde pour le jour J. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter le coup de fatigue. En cas de fringale, les barres de Baouw sont une excellente option ! N'oublie pas de boire une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour maintenir ton hydratation. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Porte des chaussures de trail offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6. Un short léger et un t-shirt respirant sont essentiels, surtout avec les températures printanières. 🚀

Astuces de pro

Pense à mettre du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, une astuce peu connue mais très efficace ! 🚀

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et étirements

Après la course, priorise une boisson de récupération riche en protéines. Les barres de SIS ou Atlet Nutrition peuvent aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont primordiaux pour éviter les courbatures. 🧘‍♂️

Détente et repos

Prends au moins 2-3 jours de repos actif. Pour te détendre, un massage au spa local ou une session de sauna au Domaine de Verchant peut être une belle récompense. 😌

Spécialités gastronomiques

Ne pars pas sans goûter la brandade de morue ou le pélardon (un fromage de chèvre local). Les vins du Pic Saint-Loup sont aussi incontournables pour célébrer ta course réussie ! 🍷

En suivant ces conseils, tu seras prêt à affronter le Festa Trail Pic Saint-Loup dans les meilleures conditions et à en profiter pleinement. Bonne course ! 🏃‍♂️💨
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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