Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Biche de 26 km est un parcours exigeant mais magnifique, qui te mènera à travers divers types de terrains. Tu commenceras par des sentiers en forêt, parfaits pour rythmer ta course. Ensuite, tu rencontreras des terrains techniques avec des portions de sentiers de montagne, notamment des roches sédimentaires et calcaires, caractéristiques de la région. 🏞️
Les moments clés du parcours incluent une montée notable après le 10ème kilomètre et une longue descente technique vers le 20ème kilomètre. Sois vigilant à ces moments-là, surtout dans les descentes où la fatigue peut rendre le terrain glissant. ⚠️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et un ensoleillement généreux. N'oublie pas de te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 🌞
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de Châteauvieux, La Belle Etoile, ou le Château de Divonne. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Giron et l'Église Saint-André de Giron. Pour une activité en famille, une balade en forêt ou une visite du lac de Nantua sont également d'excellentes options. 🌳
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat régional tel que la truite au bleu au restaurant La Poissonnerie ou Le Jardin Gourmand peut être une bonne idée. Le jour de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Pour une course réussie, il est crucial de bien gérer ta nutrition et ton hydratation. Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et consomme des aliments riches en glucides.
Durant la course, prévois de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Overstims ou Maurten sont une excellente option. N'oublie pas d'emporter quelques barres Baouw pour varier et apporter des nutriments supplémentaires. 🥤
Pour l'hydratation, utilise une poche à eau et vise à boire environ 500 ml par heure, en fonction de la chaleur et de ton niveau de transpiration.
Choisir le bon équipement est essentiel pour profiter pleinement de la course. Pour cette épreuve, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques et les vêtements techniques de La Sportiva qui offrent un bon compromis entre légèreté et protection. 👟
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides pour économiser tes jambes et maintenir un bon rythme. C'est une technique efficace mais peu pratiquée sur des distances moyennes comme celle-ci. 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien récupérer. Consomme une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération SIS, dans les 30 minutes suivant la course. Fais des étirements légers pour aider à relâcher les muscles et prévois un massage si possible. 💆♂️
Une journée de repos total est souvent suffisante après ce type de course, mais écoute ton corps et n'hésite pas à prendre plus de temps si nécessaire.
Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite aux Thermes de Divonne-les-Bains. C'est parfait pour te ressourcer après l'effort. Ensuite, fais-toi plaisir avec un repas gourmand de spécialités locales dans l'un des restaurants recommandés. 🍽️😌
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