Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 90 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le MaXi-Race du Lac d’Annecy - 2024 - 90km | Maxi Race - bascule 2

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1900 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1900 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 2600 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

90 km avec 5150 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail MaXi-Race 90 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 90 km et 5150 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la MaXi-Race du Lac d'Annecy ? 🌄

La MaXi-Race est un véritable défi avec ses 90 km et un dénivelé impressionnant de 5150 m+. Prépare-toi à affronter une variété de terrains : des sentiers techniques sur crêtes, des passages en forêts, et des chemins caillouteux de montagnes. Les principales montées incluent le massif des Bornes et des Bauges. Attention aux descentes raides, très techniques, notamment après le col de la Forclaz.

En mai, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement en montagne, et des précipitations modérées sont à prévoir. Reste vigilant sur les crêtes exposées au vent et prépare-toi à des variations climatiques. 🌦️

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ? 🏨🏰

Hébergement

Visites

Quelle alimentation privilégier avant et pendant la course ? 🍏💧

Avant la course

Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Tu pourrais essayer des spécialités locales comme la tartiflette en version allégée. La veille, un plat de pâtes avec du poulet et des légumes est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : banane, flocons d'avoine et miel.

Pendant la course

Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Alterne avec des gels énergétiques de SIS ou des barres énergétiques de Baouw. Un apport toutes les 45 minutes à 1 heure est conseillé pour maintenir l'énergie.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course exigeante ? 👟🧢

Vêtements techniques

Accessoires

N'oublie pas une paire de bâtons de trail pour t'aider dans les montées et économiser de l'énergie.

Astuce de pro

Astuce de pro : Emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules. Ce conseil est souvent négligé, mais il peut vraiment faire la différence pendant la course ! 🏃‍♂️

Quels sont tes conseils pour une récupération rapide après la course ? 🧘‍♀️🥗

Récupération

Juste après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les produits Décathlon proposent de bonnes options.

Étirements et massages

Prends le temps de bien t’étirer et, si possible, fais un massage pour relâcher les tensions musculaires.

Repos

Il est conseillé de prendre au moins 5 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Détente et Gastronomie

Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel Impérial Palace est parfait. Pour un plaisir gastronomique, goûte aux diots de Savoie accompagnés d'un bon verre de vin de Savoie. 🍷

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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