Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course L'Orange Sanguine de 45 km se déroule à travers les magnifiques paysages de la région de Chailles, avec un dénivelé positif de 1000 m+. Tu traverseras principalement des terrains vallonnés avec des sols argilo-siliceux, typiques de la vallée de la Loire. Attends-toi à alterner entre des sentiers en forêt, des passages sur de petits chemins techniques et quelques sections plus ouvertes où tu pourras admirer la beauté environnante. 🚵♂️
Concernant les conditions climatiques, en octobre, la région bénéficie d'un climat doux et tempéré avec des températures qui oscillent entre 10°C et 18°C. Cela signifie que tu devrais te sentir à l'aise pour courir sans souffrir ni du froid ni de la chaleur excessive. Cela dit, prépare-toi à de la pluie occasionnelle, donc une veste imperméable légère est conseillée. ☔
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 25€. C'est un excellent rapport qualité/prix pour profiter de ces magnifiques paysages et de l'atmosphère conviviale de l'événement. 🎉
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine des Hauts de Loire ou le Château de Pray. Ces hôtels offrent des services exceptionnels et sont proches des principaux sites touristiques. 🏨
Profite de ta présence dans la région pour visiter les célèbres Château de Chambord, Château de Blois, et Château de Chaumont-sur-Loire. Ces sites sont parfaits pour se détendre et absorber un peu de culture locale avant le grand jour. 🏰
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides. Privilégie des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille de la course, un dîner simple à La Petite Venise à Blois pourrait être une excellente idée pour profiter de la cuisine locale sans surcharge. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs feront l'affaire. Ajoute une boisson isotoniquement équilibrée comme Overstims pour un apport énergétique supplémentaire. 🔋
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. En matière de nutrition, mise sur des aliments à charge glycémique modérée. 🥤
Pendant la course, une bonne stratégie est de prendre un gel énergétique toutes les 45 minutes. Des produits comme les gels Baouw ou Maurten sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. Une boisson électrolyte de Atlet Nutrition pourrait être idéale pour maintenir l'équilibre nécessaire. 💪
Pour ce type de terrain et de climat, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent un excellent grip sur les terrains techniques et sont très confortables sur longue distance. 👟
N'oublie pas d'emporter une veste légère et imperméable en cas de pluie, et des vêtements techniques respirants pour rester au sec. Une astuce de pro est d'emporter des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Changer de chaussettes peut faire toute la différence pour éviter les ampoules si tes pieds sont mouillés. 🧦
Après la course, commence par reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Les rillons de Tours accompagnés de légumes pourraient être une belle option pour cela. 🍽️
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et pense à t'offrir un massage au Spa Les Bains de Léa à Blois pour une récupération optimale. 🧖♀️
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos complet après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de cette période pour faire des activités douces comme de la marche ou de légères promenades à vélo le long de la Loire avec ta famille. 🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
