Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Pic des Trois Seigneurs, c'est une aventure palpitante au cœur des Pyrénées ! 🏞️ Sur les 35 km du parcours, tu rencontreras principalement des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages rocailleux composés de schistes, granites, et calcaires. La topographie montagneuse avec ses canyons et vallées profondes va mettre tes capacités à l'épreuve. 🚵♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 2400 m+, avec des montées abruptes et des descentes techniques. Les points clés incluent l'ascension vers le Pic des Trois Seigneurs, où la vue, bien qu'époustouflante, nécessite une vigilance accrue. Les descentes, surtout sur terrain rocheux, demandent une attention particulière pour éviter les glissades. 🧗♂️
Fais particulièrement attention lors des descentes rapides sur les rochers humides et les sentiers étroits en forêt. Un peu de pluie la veille pourrait rendre ces sections glissantes. 🌧️
En juillet, tu peux t'attendre à un climat agréable avec des températures de 20-25°C en journée. Cependant, garde à l'esprit le risque d'averses en fin de journée. Un bon ensoleillement est attendu, alors n'oublie pas ta crème solaire. 🌞
Réserve en avance dans l'un des hôtels recommandés tels que l'Hôtel Le Bellevue, l'Hôtel Lons, ou l'Hôtel Le Crémaillère. Ces hébergements offrent confort et proximité avec le départ de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour explorer les merveilles locales comme le Château de Foix, la Grotte de Niaux, et le Parc de la Préhistoire. Un peu de culture avant l'effort, ça ne fait pas de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les spécialités locales comme la garbure (soupe copieuse) sont idéales. La veille, pense à des plats plus légers mais riches en glucides, comme des pâtes ou du riz. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et une barre énergétique Overstims ou Sis pour un coup de boost. 🍌
Une bonne stratégie de nutrition et d'hydratation est cruciale pour performer au mieux. Voici quelques conseils :
Les jours précédents, privilégie des glucides complexes et des repas équilibrés. Pense à bien t'hydrater. 💧
Pendant la course, consomme des gels énergétiques tous les 45 minutes à 1 heure. Les gels Baouw ou Decathlon sont parfaits pour les amateurs de fruits et de saveurs naturelles. Complémente avec des snacks salés pour éviter la monotonie. 🍫
S'hydrater régulièrement est essentiel. Alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles d'Atlet Nutrition. 💦
Pour ce trail technique, un équipement adapté peut faire la différence :
Opte pour des vêtements légers et respirants. Un t-shirt technique The North Face et des chaussures de trail Altra te fourniront confort et adhérence. 👟
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil, un sac d'hydratation et des bâtons de trail si tu es habitué à les utiliser.
Glisse une petite serviette en microfibre dans ton sac. Elle peut être utilisée pour essuyer la transpiration ou te rafraîchir aux points d'eau. 🚿
Après la course, commence par consommer une boisson de récupération pour reconstituer tes réserves. Ensuite, régale-toi d'une garbure ou d'un gâteau à la broche. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Un passage dans un centre de spa comme celui de Tarascon-sur-Ariège te fera le plus grand bien. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💆♀️
Pour te récompenser, plonge dans les délices locaux en visitant un restaurant traditionnel. Profite de plats du terroir pour combler tes papilles. 🍽️
N'oublie pas, bien te préparer et t'écouter sont les clés d'un trail réussi. Bonne chance et amuse-toi bien sur le Trail du Pic des Trois Seigneurs ! 🏃♂️🏞️
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