Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 675 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 29 km avec un dénivelé positif de 675 m à travers des paysages magnifiques. La course se déroule principalement sur des terrains calcaires avec des forêts denses typiques de la région. Attends-toi à des sentiers techniques et quelques passages boueux si la pluie s'invite. Les principales montées et descentes se trouvent dans les sections forestières, alors sois vigilant dans ces zones, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat à Droue-sur-Drouette est généralement doux, avec des températures entre 5°C et 15°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements chauds pour le matin et le soir, car il peut faire frais au départ et à l'arrivée. 👕🧥
Lors de la dernière édition, 110 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h01, tandis que pour les hommes, c'était 3h35. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h45, et ceux du top 50% en 3h35. Si tu vises un temps similaire, prépare-toi bien ! 💪
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hébergements proches :
Profite de la région en visitant ces monuments grandioses :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Voici quelques suggestions :
Pour une performance optimale, voici quelques stratégies de nutrition :
Pour affronter les conditions du parcours, voici quelques recommandations :
Après l'effort, la récupération est cruciale :
Pour te relaxer, voici quelques suggestions :
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