Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 755 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des 3 Couvents est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 755 m, se déroulant au cœur de la magnifique région de la Chartreuse. 🏞️ Le parcours alterne entre des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt et quelques zones de calcaire et de schiste typiques de la région. Les principaux défis sont les montées raides, particulièrement au départ, et quelques descentes techniques où la vigilance est de mise.
En avril, les températures sont douces, entre 10 et 15 degrés, mais attention aux changements brusques de météo en montagne. 🌦️ Prévoyez des vêtements adaptés, surtout pour une course en matinée.
L'année dernière, 84 participants avaient pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h10 et pour les hommes de 1h44. Pour figurer dans le top 50%, il fallait terminer en moins de 1h48. Le prix approximatif de l'inscription est de 15€. 💸
Optez pour un séjour à l'Hôtel au Château de la Tour du Puits ou à l'Hôtel les voyageurs pour être bien reposé avant la course. 🏨 Profitez-en pour visiter les monuments historiques tels que le Monastère de la Grande Chartreuse, l'Église Saint Laurent et le Château de Mûres.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumineuses. 🍝 Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims et quelques barres de Baouw pour éviter la fringale. 🍫 N'oubliez pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson électrolyte.
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, optez pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. 🏃♂️ Une veste coupe-vent légère de The North Face peut être utile en cas de changement de temps. Astuce de pro : emportez des bâtons de trail pliables, particulièrement utiles dans les montées raides. 😉
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celle d'Atlet Nutrition. 🍹 Prévoyez également des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager les muscles. Prenez au moins 2 jours de repos après la course.
Pour vous détendre, profitez d'une dégustation de la liqueur de Chartreuse ou d'un bon repas à l'Auberge de Saint-Laurent. 🍽️ Les spécialités locales comme le gratin dauphinois ou la raclette sont parfaites pour se faire plaisir après l'effort ! 🧀
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