Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Galopade des Amoureux est une course de 23 km avec un dénivelé de 170 mètres. Attends-toi à un parcours varié comprenant des sentiers forestiers, quelques sections de chemins caillouteux, et des passages à travers des champs ouverts. Les montées et descentes ne sont pas très techniques, mais restent exigeantes en raison du terrain parfois boueux, surtout en février.
Les températures en février tournent autour de 8-10°C avec des minimales proches de 0°C. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables. Sois particulièrement vigilant dans les zones boisées où le sol peut être glissant. 🏃♂️❄️
Lors de la précédente édition, il y avait 53 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h23, tandis que pour les hommes, c'était 2h1. Le temps pour le top 10% était de 1h41 et pour le top 50%, c'était 2h2.
Deux jours avant l'événement, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'un porridge et de fruits secs peut faire des merveilles. 🍝🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec environ 500ml d'eau ou de boisson isotonique comme celle de Overstims. Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits de Maurten et Baouw sont excellents pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau régulièrement ! 💧
Pour faire face au climat et au terrain, je te recommande les chaussures Kailas Fuga EX ou les Hoka Speedgoat 4. Les deux modèles offrent une bonne adhérence sur sol mouillé et un excellent amorti. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules sur terrain humide. 🧦🌧️
Après la course, fais une séance d'étirements doux et hydrate-toi bien. Un repas équilibré riche en protéines et glucides accélérera ta récupération. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rendez-vous au Spa de l'Hôtel Château de la Bourdaisière ou au Domaine des Hautes Roches pour des soins relaxants. 🛀🍷
Enfin, pour célébrer ta course, déguste des vins de la région et les délicieux fromages de chèvre locaux. Sain et gourmand, c'est le combo parfait pour une récupération réussie ! 🧀🍇
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