Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Gi J'Y Mini est une course de 8 km avec un dénivelé positif de 310 m, ce qui en fait un parcours idéal pour les coureurs cherchant un défi accessible mais technique. Le parcours traverse des forêts luxuriantes et des sentiers de montagne recouverts de roches calcaires, typiques des paysages karstiques du Jura. Les principales difficultés incluent des montées abruptes et des descentes techniques, où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si le terrain est humide.
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures idéales pour courir, mais il y a toujours un risque de quelques averses. Prévoyez des vêtements adaptés pour la pluie et les variations de température.
En 2023, il y avait 68 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h08 et chez les hommes de 0h53. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h43, et ceux du top 50% en 0h59. Un bon objectif à viser !
Pour vous reposer avant la course, vous pourriez séjourner à l'Hôtel Le Jardin des Montagnes à Cormaranche-en-Bugey ou encore opter pour le somptueux Château de Divonne à Divonne-les-Bains.
Profitez de randonnées en famille dans le Parc Naturel Régional du Haut-Jura ou explorez le village médiéval de Pérouges. Ne manquez pas le Château des Allymes pour une plongée dans l'histoire locale !
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. Testez une dégustation de produits du terroir à la Ferme de la Dôle pour allier plaisir et préparation ! Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger, riche en glucides rapides : une banane et une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims peuvent faire l'affaire.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique Maurten. Pendant la course, prenez un gel énergétique SIS vers la mi-parcours pour garder votre énergie au top. Ne négligez pas l'hydratation : une poche à eau ou une gourde avec des électrolytes peut être utile.
Un bon équipement est crucial pour cette course. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction sur les terrains techniques, et la veste légère The North Face Flight Futurelight pour te protéger des intempéries. N'oublie pas une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones qui frottent pour éviter les irritations, surtout si le terrain est humide.
Après la course, optez pour une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits locaux comme la raclette ou la fondue peuvent être un bon moyen de combiner réconfort et nutrition. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement.
Pour un moment de détente post-course, l'Espace Bien-Être des Thermes de Divonne-les-Bains est l'endroit parfait. Vous pouvez également savourer un repas bien mérité au Chalet du Lac, où les spécialités montagnardes vous régaleront.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Gi J'Y Mini ! Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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